Où est le biceps du fémur: caractéristiques de la structure anatomique du muscle biceps

Le biceps, ou biceps fémoral, est l'un des plus gros muscles du corps humain. Les fonctions du biceps sont dans le prolongement de la cuisse, ainsi que dans la flexion, la rotation et la supination de la jambe inférieure.

Caractéristiques de l'anatomie du biceps de la hanche

Les muscles semi-membraneux, semi-tumultés et le biceps du fémur se trouvent à la surface arrière du membre et sont habituellement combinés en un groupe, appelé groupe Hamstring dans la littérature anglaise.

Le biceps est situé sur le bord extérieur de l'arrière de la cuisse. Muscle tire son nom de la présence de deux têtes - courte et longue. Avec la longue tête, elle est attachée au tubercule ischiatique de l'os pelvien à l'aide d'un tendon plat court, la tête courte est située sous la tête longue et est attachée à la surface latérale dans le tiers inférieur du fémur. La longue tête est le sac haut biceps fémoral.

Au niveau de la jonction, les deux têtes forment un large abdomen qui, en bas, forme un long et étroit tendon dont une partie des faisceaux est attachée au petit tibia et l'autre partie est tissée dans le fascia de la jambe. Entre le ligament collatéral et le tendon dans la partie inférieure se trouve le sac musculaire inférieur, appelé édulcorant.

Fonction biceps

Fonctions du biceps:

  • extension de la hanche;
  • flexion de la jambe;
  • rotation de la jambe vers l'extérieur;
  • supination de la jambe;
  • extension du torse à partir de la position d'inclinaison avant;
  • la rétraction des jambes;
  • équilibre du corps.

Le muscle biceps de la cuisse représente jusqu'à 60% de l'effort, alors que son antagoniste, le quadriceps, ne représente que 40%. Un développement insuffisant des muscles de l'arrière de la cuisse par rapport au quadriceps entraîne souvent une mauvaise répartition des charges dans le sport et, par conséquent, des blessures.

Blessures au biceps et leurs causes

Les blessures caractéristiques sont une entorse et une déchirure des ligaments. Dans de rares cas, le biceps de la hanche peut se détacher du site de fixation. Les blessures résultent le plus souvent de:

  • charges excessives pendant le sport;
  • répartition inégale des charges entre les muscles du biceps et du quadriceps de la cuisse;
  • mouvements brusques et saccades;
  • réalisation d'activités physiques sans échauffement préalable;
  • coups, ecchymoses, demi-tour, tombant en glissant;
  • faiblesse musculaire générale.

Les principaux symptômes de blessure sont les suivants:

  • douleur aiguë causée par le mouvement;
  • le déclic caractéristique résultant d'une rupture de gerbes;
  • gonflement et rougeur des tissus dans la zone touchée;
  • la formation d'hématomes sous-cutanés au site d'endommagement des fibres musculaires;
  • limiter la mobilité du membre ou, en cas de détachement complet des ligaments, sa mobilité pathologique;
  • dysfonctionnement du membre, incapacité de marcher en s'appuyant sur la jambe blessée.

Méthodes de traitement des blessures au biceps fémoral

Le traitement dépend de la gravité de la blessure: en cas de déchirure et d'entorse, le traitement est conservateur, avec une séparation complète des ligaments du site de fixation, le seul traitement possible est la chirurgie pour restaurer l'intégrité des tissus.

Le traitement conservateur des blessures est appliqué de manière exhaustive et comprend:

  • immobilisation du membre affecté avec un bandage serré;
  • prendre des analgésiques, bloquer les injections pour soulager la douleur;
  • prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens;
  • compresses froides pour réduire le gonflement des tissus.

Au stade de la rééducation et dans la période postopératoire, des procédures physiothérapeutiques sont prescrites pour accélérer la régénération des tissus et restaurer la fonction des membres:

  • Chauffage UHF;
  • thérapie magnétique;
  • traitement à la paraffine;
  • thérapie au laser;
  • massage
  • balnéothérapie;
  • exercice thérapeutique.

Exercices pour les biceps de la cuisse et caractéristiques du processus d'entraînement

La particularité du biceps fémoral réside dans sa capacité à raccourcir, il est donc nécessaire de réaliser des exercices qui ne visent que leur entraînement.

Avant de faire les exercices, il est nécessaire de réchauffer l’échauffement articulaire, puis de réchauffer la série d’exercices que l’on peut remplacer en marchant lentement et avec une légère inclinaison. Tous les exercices doivent être effectués en douceur, sans secousses brusques ni accélérations. Pour compléter le complexe de formation devrait être des exercices d'étirement pour maintenir l'élasticité des muscles.

Poids squats

Selon le degré d’entraînement et la forme physique de la personne qui exécute les exercices, vous pouvez utiliser des haltères ou une barre à disques comme agent alourdissant. La technique de squat sera la même de toute façon, la seule différence est que la barre de squat est placée sur les épaules et les haltères sur les bras étendus à l’avant.

  • Les jambes sont placées à une largeur de 50 à 60 cm, les chaussettes légèrement démodées.
  • Le squat de la position initiale est effectué avec le dos droit, afin que les genoux ne traversent pas la ligne visuelle des orteils du pied. En d'autres termes, le mouvement devrait ressembler à l'atterrissage sur une chaise, alors que le bassin est rétracté.
  • En s'accroupissant, les jambes sont pliées aux genoux à angle droit, de sorte que les hanches soient parallèles au sol. Le squat inférieur n'est pas recommandé, afin de ne pas créer de stress excessif sur les muscles et les ligaments.

Poussée roumaine

La poussée roumaine ou morte fait référence aux exercices de base avec une barre et vous permet de travailler exactement le muscle à deux têtes de la cuisse. L'exercice nécessite des performances précises, de préférence sous la supervision d'un entraîneur qualifié.

Si l'exercice est mal effectué, une charge excessive sur la colonne vertébrale est créée, ce qui peut entraîner un déplacement des disques intervertébraux.

  • Lorsque vous faites votre dos, vous devez absolument rester droit. Position de départ - jambes écartées à une distance légèrement inférieure à la largeur des épaules, parallèles les unes aux autres, la barre est droite, les mains baissées.
  • L'inclinaison doit être commencée avec le bassin rétracté. Lorsque vous inclinez la barre, celle-ci doit être aussi proche que possible des pattes, glissez-les le long de celles-ci.
  • Dans le point le plus bas possible en aucun cas ne peut pas être arrondi en arrière. Lorsque vous expirez, vous revenez à la position de départ en vous fatiguant à l'arrière des cuisses.
  • Tous les mouvements doivent être effectués en douceur, sans secousses brusques ni accélérations.

Hyperextension

L'hyperextension classique sur le simulateur aide à renforcer les muscles du dos et du bas du dos, mais si l'exercice est légèrement modifié, il vous aidera à travailler les muscles de l'arrière de la cuisse, en particulier le biceps. Pour que la charge principale retombe sur les muscles de la cuisse, il convient de ne pas mettre l'accent sur le haut du bassin, mais sur le début du quadriceps, en haut de la cuisse. Il est très important de faire l'exercice avec le dos droit pour soulager le bas du dos. Les mains peuvent être croisées sur la poitrine ou fermoir dans la serrure à l'arrière de la tête.

Des exercices réguliers à l'arrière de la cuisse aident à renforcer le muscle biceps, à rendre les ligaments plus durables et plus élastiques. Le respect de la technique correcte au cours des entraînements réduira non seulement le risque de blessures aux muscles et aux tissus ligamentaires, mais servira également à la prévention de telles blessures dans la vie quotidienne et les autres activités physiques.

Malakhov Yuri

Chirurgien cardiovasculaire de la plus haute catégorie, phlébologue, spécialiste en échographie, docteur honoré de la Fédération de Russie, docteur en sciences médicales

Les varices et tous les problèmes associés aux hanches de la personne.

  • Maladie variqueuse des membres inférieurs.
  • Syndrome postphlébitique.
  • Thrombophlébite aiguë.
  • Ulcères trophiques.
  • Thrombose veineuse profonde.
  • Lymphoedème des membres inférieurs.
  • "Étoiles vasculaires".
  • Athérosclérose oblitérante des membres inférieurs.
  • Syndrome du pied diabétique.
  • Sténose des artères carotides.

Enseignement supérieur:

  • 1985 - L'Académie de médecine militaire nommée d'après SMKirov (entreprise thérapeutique et prophylactique)
  • 1986 - Académie de médecine militaire de Kirov (stage de la flotte nordique dans la spécialité "Chirurgie", Mourmansk.)
  • 1991 - Académie de médecine militaire de Kirov (résidence clinique au département de chirurgie navale et hospitalière)

Formation avancée:

  • 1992 - Formation en angiographie et en chirurgie vasculaire à Hambourg, en Allemagne
  • 1992 - chirurgie vasculaire
  • 2003 - Chirurgie cardiovasculaire
  • 2004 - Stage à l'Hôpital universitaire de Nuremberg (clinique de chirurgie vasculaire), professeur D. Raithel; Allemagne
  • 2006 - Lymphoedème et œdème veineux: expérience de traitement en Europe
  • 2006 - Stage à l'hôpital universitaire de Nuremberg (clinique de chirurgie vasculaire), professeur D. Raithel; Allemagne
  • 2008 - Chirurgie cardiovasculaire
  • 2008 - Système laser multi-faisceaux Dornier Medilas D
  • 2009 - "Méthodes de recherche en échographie dans le diagnostic de la pathologie chirurgicale des vaisseaux des membres inférieurs"
  • 2009 - Chirurgie cardiovasculaire
  • 2009 - Formation à la clinique de phlébologie; Wiesbaden, Allemagne.
  • 2012 - "Diagnostic et traitement endovasculaires par rayons X"
  • 2013 - "Chirurgie cardiovasculaire"
  • 2016 - "Diagnostic échographique"

Expérience:

  • 1985-1989 Grand sous-marin nucléaire de la flotte du Nord
  • 1989-1991 Académie de médecine militaire nommée d'après SMKirov
  • Hôpital clinique de la marine centrale 1991-1994
  • 1994-1998 Hôpital Clinique Naval Central
  • Hôpital clinique naval central 1998-2015
  • 2016 dans Clinique multidisciplinaire ZELT (Centre d'Endochirurgie et de Lithotripsie)

Biceps de la hanche - exercices, anatomie, fonctionnalités d'entraînement

Aujourd'hui, vous apprendrez à pomper vos biceps. Nous montrerons des exercices efficaces, l'anatomie des muscles et parlerons des caractéristiques de l'entraînement.

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Le biceps de la cuisse (muscle du biceps de la cuisse) est un nom distinct qui désigne non pas un, mais plusieurs muscles situés à l'arrière de la cuisse. Le biceps du fémur a deux têtes, une longue et une courte, qui forment ensemble un muscle qui travaille pour faire fléchir la jambe inférieure au niveau de l'articulation du genou, en faisant pivoter le fémur de l'intérieur vers l'extérieur.

Avec le bon travail de ces muscles, la forme générale des jambes de l'athlète devient très clairement visible. Les hanches ajoutent assez de volume, leur forme s’améliore considérablement. Chez les filles, le développement harmonieux du biceps quadriceps et hanches permet à leurs propriétaires d'avoir des jambes beaucoup plus attrayantes et des hanches impressionnantes.

Le muscle biceps de la cuisse étend la jambe dans l'articulation de la hanche et la fait pivoter vers l'extérieur. C'est également un puissant fléchisseur de genou depuis la position d'extension et fait pivoter le tibia vers l'extérieur. Lorsque le genou est fléchi et que la jambe est fixée (par exemple, la fesse est décalée vers le côté tout en étant assise sur un banc et les jambes reposant au sol), ce muscle fait pivoter la cuisse de manière médiale sur une jambe inférieure fixe. Lors du redressement du torse plié, le muscle incline le bassin en arrière, redressant indirectement la lordose lombaire. Le biceps de la hanche est situé sur le bord latéral de l'arrière de la cuisse. Dans le muscle, il y a deux têtes - longue et courte.

  1. La longue tête part du tubercule sciatique avec un petit tendon plat.
  2. La tête courte provient de la lèvre latérale d'une ligne rugueuse le long de la moitié inférieure de la cuisse.

Caractéristiques de la formation des hanches du biceps

L'arrière de la cuisse reçoit la charge principale lors de la course, en particulier - pendant le sprint. C'est pourquoi les athlètes engagés dans une course en douceur et qui courent avec des obstacles obtiennent souvent l'étirement et les larmes du biceps. En outre, le danger réside dans le développement inégal des muscles de l'avant et de l'arrière de la cuisse. Cela se produit souvent à cause d'activités sportives antérieures. Vous pouvez être sûr que votre équilibre est déplacé vers les quadriceps, si vous jouez souvent au football ou faites des sauts. Et vice versa: le biceps de la cuisse est plus fort si vous courez sur de courtes distances. Naturellement, le déséquilibre peut être gagné dans le gymnase. Pour cela assez longtemps à squat avec une déclaration large des jambes au-dessous du parallèle.

Les étirements jouent un rôle important dans le développement de l'arrière de la cuisse et dans la prévention des blessures. La région cible étant très vaste, il est nécessaire de déployer des efforts pour obtenir un étirement adéquat. Mais il n'est pas nécessaire de «déchirer» le muscle - augmentez plutôt l'ampleur du mouvement de manière calme et régulière.

Rappelez-vous qu'avant l'entraînement, vous devez faire des étirements dynamiques, mais après l'entraînement - statique, lorsque le muscle est à l'état étiré, reste pendant 30 secondes maximum. Faites attention au muscle extensible ne peut pas être tendu. Cela conduit à des sensations douloureuses et à une tension encore plus grande. Essayez de respirer calmement et superficiellement, vous pourrez alors saisir le moment où le muscle est étiré, mais cela ne se contracte pas instinctivement. C'est en travaillant à l'arrière de la cuisse que vous pouvez le sentir de la meilleure façon. La mise en œuvre de ces recommandations simples permettra à la fois de déplacer un muscle imperméable, de réduire le déséquilibre de développement et de le préparer à des charges plus stressantes.

Entraînez vos biceps hanches une fois par semaine par jour pour entraîner vos jambes. Effectuez 2-3 exercices en 3-4 séries de 8-14 répétitions dans chaque série. C'est assez pour que les muscles grossissent et aient le temps de récupérer.

Anatomie et fonction du biceps de la hanche.

Les biceps des jambes sont constitués de quatre muscles. Ils comprennent deux gros muscles - le biceps de la cuisse et le muscle demi-tendineux, ainsi que le petit muscle semi-membraneux et la courte tête du biceps fémoral. Les muscles de l'arrière de la cuisse se croisent et participent au travail de deux articulations - hanche et genou.

Les hanches participent à diverses activités quotidiennes, telles que marcher, courir, sauter, et elles contrôlent également certains mouvements du corps. Par exemple, lorsqu’ils marchent, ils agissent comme antagonistes du quadriceps et empêchent l’extension du genou. La longue tête du biceps déplie la cuisse lors de la marche et les deux têtes réunies plient le genou et font pivoter la jambe inférieure vers les côtés. Les muscles semi-tendineux et semi-membraneux sont impliqués dans l’extension de la cuisse lorsque le corps est immobile. Ils permettent également au tibia de pivoter vers l'intérieur avec le genou plié.

Quand entraîner les biceps de la hanche

Vous pouvez balancer vos hanches de trois façons. Une semaine d'entraînement des jambes pour commencer avec le biceps de la cuisse, la suivante - pour commencer avec le quadriceps. Vous pouvez également diviser le programme: le matin, biceps et quadriceps, le soir - autres groupes musculaires. Ou choisissez un autre jour pour l'arrière de la cuisse. Si vous souhaitez augmenter de manière significative votre biceps à la hanche, cette dernière option serait préférable. Il est assez difficile de passer une journée sur un seul groupe de muscles. Vous devrez donc probablement travailler sur vos jambes dans leur ensemble. Dans ce cas, choisissez la première ou la deuxième option.

Échauffement et étirement

Et la dernière chose que vous devez savoir avant de pomper votre biceps est de vous échauffer et d’étirer vos muscles. Commencez par une promenade de 10-15 minutes sur un tapis roulant ou à vélo. Puis étirez-vous et détendez-vous. Étirez non seulement les jambes, mais tout le corps, y compris le corps. Les étirements vous aideront à éviter les blessures et à travailler plus fort. Tirez les muscles entre les séries et à la fin de la séance d'entraînement.

Les meilleurs exercices pour les biceps de la cuisse

Vous êtes maintenant prêt à travailler avec le fer. Commencez avec le soulevé de terre. La première série est un échauffement, exécutez-le avec un cou sans poids. Afin de ne pas penser à la poignée, utilisez la dragonne.

Soulevé de terre avec haltère sur jambes droites

Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules ou moins. Les genoux sont légèrement pliés et immobiles pendant tout l'exercice des biceps de la cuisse. C'est la position de départ. En expirant, abaissez la barre jusqu'aux pieds en pliant la taille. Gardez le dos droit. Continuez à descendre, comme si vous alliez ramasser un objet sur le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la cuisse.

Lorsque vous inspirez, revenez à la position de départ en gardant le dos droit, en redressant les hanches et la taille. Tout au long de l'exercice, le regard est dirigé vers l'avant ou le haut. La tête en bas, il y a une forte pression sur le cou et le dos, ce qui peut entraîner des blessures.

Pour vous échauffer, faites deux séries de 20 répétitions, chacune avec un cou vide ou un poids léger. Suivant - deux séries de travail de 15-20 répétitions. Si vous avez des problèmes de dos, commencez par plier les jambes dans le simulateur.

Avec cet exercice, nous apportons un double bénéfice à nos jambes: balancer le biceps de la cuisse et travailler en même temps sur les fesses.

Placez la sangle sur le pied. Une jambe est la jambe de soutien, la seconde est le travail. Le dos est toujours droit, ne le tendez pas. C'est la position de départ. Ne perds pas l'équilibre. Tout en inspirant, pliez la jambe active et soulevez-la vers les fesses, en vous concentrant sur la réduction de l'arrière de la cuisse. Revenez lentement à la position de départ et répétez l'opération en redressant le pied pendant que vous expirez.

Après le nombre requis de répétitions, faites l'exercice pour l'autre jambe. Faites trois séries de travail de 15-20 répétitions pour chaque jambe et à la fin de la dernière approche, assurez-vous d’étirer les muscles.

Plier les jambes sur le simulateur

Avant de plier les jambes, ajustez le simulateur en conséquence. Allongez-vous face vers le bas et positionnez-vous de sorte que les rouleaux soient juste en dessous du mollet. Le corps est étroitement appuyé sur le banc, les jambes allongées. Tenez les poignées latérales du simulateur avec vos mains, tournez les chaussettes vers vous. C'est la position de départ. En expirant, pliez vos jambes autant que possible sans lever vos hanches du banc et attardez-vous un instant au sommet du mouvement. À l'inspiration, revenez à la position de départ.

Tout en faisant cet exercice de biceps pour la cuisse, ne tournez pas votre tête et ne le soulevez pas pour ne pas surcharger votre cou et votre dos. Abaissez simplement vos yeux et concentrez-vous sur la tension des muscles du biceps de la cuisse. Effectuer deux séries de 15-20 répétitions. Reposez-vous entre les séries - 2 minutes.

Après la deuxième approche, faites une pause et laissez tomber l’ensemble des 50 répétitions. Lorsque vous atteignez la limite, réduisez le poids, attendez cinq secondes et continuez jusqu'à ce que vous fassiez tout 50 fois. Après cela, prenez quelques minutes pour vous étirer et, avant de partir, faites le tour de la pièce ou sur le tapis de course.

Exercices pour le biceps

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Vous êtes-vous déjà demandé de quoi dépend votre vitesse de course ou votre hauteur de saut? La qualité des baskets joue sans aucun doute un rôle important, mais pas le principal! Bien entendu, les facteurs principaux restent les muscles et plus particulièrement le biceps des cuisses!

Dans l'article d'aujourd'hui, vous apprendrez tout sur ce muscle, où il se trouve, comment il fonctionne et quels exercices chargent délibérément ce muscle.

Structure et fonction du biceps de la hanche

Le biceps a deux faisceaux musculaires. En russe, cela ressemble à un muscle du biceps. Le biceps de la cuisse est un muscle assez long, situé plus près du bord extérieur de la cuisse et faisant partie des muscles de l'arrière de la cuisse (ce groupe est également appelé ischio-jambiers).

Le long faisceau de biceps fémoraux est attaché au tubercule sciatique, le short est légèrement plus bas, les deux se confondent en un seul tendon et sont attachés au genou.

Pour éviter le déséquilibre et réduire le risque de blessure au genou, la force du quadriceps doit être liée à la force du biceps de la cuisse égale à 1: 6. Avec ce rapport, vous pourrez également augmenter vos performances de vitesse. La jambe aura l'air développé symétriquement.

Le biceps de la cuisse, en compagnie d'un semitendinosus et d'un semimembranosus, fait pivoter le bas de la jambe, plie le genou et, avec les muscles fessiers, prolonge la cuisse.

Recommandations de base pour la mise en place d'exercices du biceps de la cuisse

Avant de commencer votre formation, lisez certaines des recommandations:

  • Au début de votre entraînement, vous devez effectuer un bon échauffement intensif afin d'éviter les blessures et les entorses. Une bonne option - 5-15 minutes de course silencieuse ou de marche sur un tapis roulant avant l'entraînement articulaire.
  • Après un entraînement, nous vous recommandons de prendre le temps de vous étirer, ce qui rendra les muscles plus élastiques. Essayez d’étirer les muscles en douceur, sans ressort, fixez la pause pendant 10-15 secondes au maximum. Grâce à l'étirement, les muscles vont grandir beaucoup plus vite.
  • Lors de l’entraînement des jambes, combinez des exercices permettant de travailler le dos et le devant de la cuisse. Travailler les muscles du mollet une fois en 9 jours. Cette combinaison peut être considérée comme idéale car ces muscles se complètent et se développent ensemble de manière harmonieuse et symétrique. Si vos biceps aux hanches sont à la traîne par rapport aux quadriceps, nous vous recommandons d’y travailler d’abord, de préférence avec des poids libres. Les exercices d’isolement partent à la fin de la séance d’entraînement et n’oublient pas de faire quelques exercices sur le mollet. Tout sur l'entraînement des mollets des jambes, vous pouvez apprendre de l'article "Comment pomper les mollets."
  • L'arrière de la cuisse est dans son ensemble un grand groupe de muscles qui nécessite une attention particulière. Le développement de ces muscles vous aidera à brûler rapidement des calories supplémentaires, à augmenter la masse nécessaire, à augmenter l'endurance de tout le corps et à développer des indicateurs de force. Vous trouverez un look sportif et en forme. Entraîner également l'arrière de la cuisse affecte positivement le travail du cœur, la santé des systèmes nerveux et cardiovasculaire.
  • Pendant que vous faites de l’exercice, gardez votre dos bien droit et appuyez fermement.
  • Avant de faire l'exercice avec du poids, répétez sans le poids devant un miroir ou demandez l'aide d'un entraîneur ou d'un partenaire. Ainsi, vous corrigerez le réglage des jambes, du corps, une respiration correcte, vous éviterez les grosses erreurs de poids et de blessure.
  • Dans la version en force de l'entraînement, effectuez 4 approches de travail avec une plage de 8 à 10 répétitions. Mais en fonction de vos objectifs et de votre programme d’entraînement, le nombre de répétitions et d’approches peut varier.
  • Mangez un régime équilibré. Nous vous recommandons de consommer des glucides avant l'effort afin de disposer de suffisamment de force et d'énergie pour travailler avec beaucoup de poids pendant l'exercice et, par la suite, d'aliments protéinés pour un meilleur gain musculaire. Pendant la prise de masse et l'augmentation de la force, nous vous recommandons de consommer plus de calories que vous n'en brûlez. Buvez beaucoup d'eau.

Les meilleurs exercices pour les hanches de biceps dans le gymnase

Le biceps de la cuisse est assez traumatisant à cause de sa faiblesse. Nous recommandons de renforcer ces muscles à l'aide d'un entraînement en force.

Soulever le corps en s’agenouillant dans le support

Dans cet exercice, le biceps du fémur est ciblé, il est donc en haut de la liste.

  • Positionnez-vous sur un simulateur spécial, en plaçant vos jambes entre les rouleaux, placez vos genoux sur les coussins avant, gardez votre corps bien droit, et croisez vos bras sur votre poitrine.
  • Inhaler Lorsque vous expirez, abaissez-vous lentement en étendant vos jambes au niveau des genoux. Essayez de vous enfoncer parallèlement au sol.
  • Verrouillez la pause.
  • Pendant que vous inspirez, utilisez les muscles de vos jambes pour vous relever.

S'il n'y a pas de simulateur spécial dans la salle, n'importe quel support conviendra: une barre à disques, un banc, l'aide d'un partenaire. N'oubliez pas de protéger vos genoux en plaçant quelque chose de doux sous eux - par exemple, en roulant un tapis plusieurs fois.

Plier les jambes dans le simulateur

Cet exercice est également conçu pour le travail des biceps aux cuisses. Il diffère du précédent en ce que la pondération varie et convient aux athlètes débutants et avancés.

  • Asseyez-vous sur le simulateur, réglez le poids souhaité, placez les jambes sous un rouleau spécial, saisissez les poignées avec des mains spéciales.
  • Inhaler En expirant, pliez les jambes au genou, faites rouler les fesses avec un rouleau.
  • En expirant, baissez les jambes, ne dépliez pas complètement les jambes au niveau du genou.

Surveillez votre longe - elle devrait être réparée, ne vous arrachez pas l'estomac du simulateur.

Traction morte

Une poussée morte (jambes tendues) charge efficacement le biceps de la hanche et les muscles fessiers.

  • Prenez le cou avec le poids nécessaire, écartez vos jambes, redressez-vous. Pliez légèrement les genoux et pliez à la taille.
  • Inhaler En expirant, descendez lentement, amenez le cou le plus près possible des jambes (presque en contact), ne tournez pas le dos au point le plus bas, regardez tout le temps devant vous.
  • Lorsque vous inspirez, soulevez-vous en utilisant les muscles de vos jambes jusqu'à la position de départ.

Unijambiste mort mort

Cet exercice est indispensable pour ceux qui ont le dos de la cuisse à la traîne ou qui ont été blessés. Il diffère de la poussée à vide en ce qu'il est nécessaire de se tenir sur une jambe et d'utiliser des haltères. Pour plus de stabilité, vous pouvez vous en tenir au support et tenir les haltères dans votre main libre.

  • Prenez les haltères avec le poids nécessaire dans vos mains, levez-vous droit. Le dos est cambré, regarde devant toi.
  • Inhaler En expirant, penchez-vous avec le dos plat, en même temps, soulevez une jambe plate.
  • Avec une respiration, revenez à la position de départ.

Se penchant en avant avec une barre sur les épaules

Implique dans le travail non seulement le biceps de la cuisse, mais aussi les muscles fessiers et les extenseurs du dos, révèle la poitrine, cet exercice est donc indispensable pour les filles.

  • Placez une barre avec le poids requis sur la zone trapézoïdale avec l’aide d’un partenaire ou de supports à barres.
  • Aligne tes pieds, rapproche-les, ton dos est cambré, regarde en avant.
  • Respirez. Sur l'expiration, penchez-vous en avant, tirez le bassin vers l'arrière, pliez un peu les genoux, surveillez le rein - il devrait être plié.
  • Expirez en montant à la position de départ.

Squat

L'un des exercices de base implique trois articulations et presque tous les muscles squelettiques, y compris le biceps des cuisses. Se concentrer sur les biceps de la cuisse aidera à s'accroupir avec les jambes larges et assises au-dessous du parallèle, ainsi qu'aux squats avec des haltères.

  • Placez une barre avec le poids requis sur la zone trapézoïdale avec l’aide d’un partenaire ou de supports à barres.
  • Redressez vos jambes, écartez vos épaules, vos orteils regardent, votre dos est cambré, regardez devant vous.
  • Respirez. En expirant, accroupissez-vous lentement. Les genoux doivent être dans la projection du pied et regarder vers l'orteil. Pour ce faire, ne mettez pas les pieds trop larges et ne reculez pas le bassin. Surveillez votre longe - elle devrait être pliée.
  • Expirez pour monter à la position de départ.

Exercices pour les biceps à la maison

Vous pouvez pomper vos biceps sans quitter votre maison!

  • Utilisez comme base les exercices présentés avec les outils disponibles.
  • Par beau temps, assurez-vous de sortir. Entraînez-vous à courir, sprinter, courir, lever les hanches, faire des sauts hauts.
  • Le biceps de la cuisse est soigné pour le cyclisme et le football.

Comment pomper votre biceps à la hanche - exercices vidéo

Dans la vidéo présentée, vous pourrez vous familiariser visuellement avec les exercices de biceps au niveau de la cuisse, les techniques de performance, les options et nuances possibles, les muscles impliqués et les erreurs possibles.

La régularité de l'entraînement, le respect des techniques d'exercice et une bonne nutrition feront l'affaire. Recherchez, expérimentez, choisissez le meilleur pour vous-même et n'oubliez pas d'écouter les conseils de professionnels.

Muscle cuisses. Structure et fonction.

Les muscles des hanches sont les plus gros muscles du corps humain. La forme physique générale de l'athlète, son poids, ses indicateurs de force dans divers mouvements et son taux métabolique dépendent de sa force et de sa masse. L'influence des muscles bien développés des hanches sur la santé du système urogénital, des articulations de la hanche et du genou est également incontestable. Par conséquent, il est logique de bien comprendre la structure et la fonction des muscles des hanches. Cela vous donnera une compréhension plus profonde de l'essence des exercices effectués dans la salle.

Muscles du devant de la cuisse

Muscle quadriceps (quadriceps fémoral)

Comme son nom l'indique, le muscle est constitué de quatre parties (faisceaux), également appelé quadriceps. Pour de nombreuses personnes, l'un des muscles peut être manquant (variation anatomique).

La fonction principale de toutes les parties du muscle quadriceps est l’extension de la jambe au genou et la flexion de la hanche (se rapprochant de la hanche vers l’estomac).

Muscle latéral large de la cuisse (m. Vastus lateralis)

Le plus grand de tous les muscles des hanches. Un muscle plat, à un anneau, dont dépend la rondeur de la partie latérale de la cuisse.

Situé sur le côté de la cuisse et vient à l'avant de la cuisse au genou. L'extrémité supérieure est attachée au fémur dans l'articulation de la hanche. Plus bas - à la rotule et au tibia (tibia).
Haut recouvert d'un large fascia de la cuisse (long tendon plat sur le côté de la cuisse, reliant les muscles du bassin et de la jambe).

La fonction principale du muscle large latéral de la cuisse:

redresse la jambe (redresse la jambe au genou)

Le quadriceps femoris est impliqué dans des exercices tels que la course, le saut d'obstacles, les squats, les fentes et, en général, dans tous les mouvements dans lesquels la jambe se détend au niveau du genou.

Muscle médial de la cuisse (m. Vastus medialis)

Muscle plat et épais situé à l'intérieur de la cuisse, pénétrant à l'avant de la cuisse près du genou. Ce muscle forme un coussin arrondi à l’intérieur du genou, particulièrement visible lorsque vous êtes assis.

L'extrémité supérieure du muscle est fixée sur toute la longueur (du côté interne) du fémur, et l'extrémité inférieure forme le ligament de soutien de la rotule.

La fonction principale du muscle large médial de la cuisse:

Étend le tibia (extension d'une jambe dans un genou)

M. vastus medialis est impliqué dans des exercices tels que la course à pied, le saut d'obstacles, les squats, les fentes et, en général, dans tous les mouvements dans lesquels la jambe se détend au niveau du genou.

Muscle large intermédiaire de la cuisse (m. Vastus intermedius)

C'est un muscle lamellaire plat situé entre les muscles larges latéraux et médians de la cuisse. Caché sous leurs bords et le haut est recouvert d'un muscle droit de la cuisse (voir ci-dessous).

L'extrémité supérieure du muscle est attachée au fémur dans la région de l'articulation de la hanche et l'extrémité inférieure participe à la formation du tendon rotulien.

La fonction principale du muscle large intermédiaire de la cuisse:

Étend le tibia (étend la jambe dans le genou)

M. vastus intermedius est impliqué dans des exercices tels que courir, sauter, s'accroupir, se fendre et, en général, dans tous les mouvements dans lesquels la jambe est non pliable au genou.

Muscle droit de la hanche (m. Rectus femoris)

Un long muscle en forme de fuseau situé sur le devant de la cuisse, au-dessus de tous les autres muscles du quadriceps. L'extrémité supérieure du muscle est attachée à l'os pelvien (colonne vertébrale iliaque antérieure inférieure au-dessus du cotyle), et l'extrémité inférieure est impliquée dans la formation du ligament du genou.
Ce muscle est remarquable en ce qu'il n'est pas attaché au fémur. Il est clairement visible sur le devant de la cuisse, déterminant ainsi sa rondeur.

Les principales fonctions du muscle droit antérieur sont:

Flexion de la hanche (resserrement de la cuisse au ventre)

Extension de la jambe (extension de la jambe au genou)

M. rectus femoris est impliqué dans des mouvements tels que courir, sauter, maintenir l’équilibre du corps, s’accroupir, ramener les jambes vers le corps. Travaille activement en conjonction avec les muscles de la presse lors de la réalisation d'exercices pour son développement. C'est une partie intégrante du muscle central. Qu'est-ce qu'un noyau?

Tailleur musculaire (m. Sartorius)

Muscle étroit ressemblant à un ruban, atteignant 50 cm de long, passant diagonalement de la partie externe de l'articulation de la hanche à la partie interne de l'articulation du genou. Le muscle est situé au-dessus des autres muscles de l'avant de la cuisse et est clairement visible avec une teneur plus basse en graisse sous-cutanée.

L'extrémité supérieure du muscle est attachée aux os du pelvis (épine iliaque antérieure antérieure supérieure de l'ilium) et l'extrémité inférieure au tibia (tibia). Curieusement, ce muscle n’est pas impliqué dans l’extension de la jambe au genou, bien qu’il fasse référence au quadriceps.

Les principales fonctions du muscle tailleur:

Flexion de la hanche (resserrement de la cuisse au corps)

Se pencher et tourner la hanche

Flexion du tibia (flexion du genou)

M. Sartorius est impliqué dans des mouvements tels que courir, marcher, plier les jambes au niveau des genoux, serrer les hanches au corps, faire pivoter les hanches. Par conséquent, en développant des exercices dans lesquels le poids est surmonté en pliant les jambes au genou, ainsi qu'en fléchissant la hanche (en la tirant vers le corps), vous développez également ce muscle.

Muscles de l'arrière de la cuisse

Ensemble, ces muscles sont appelés biceps de la hanche. Ces muscles déterminent la forme de l'arrière de la cuisse, sa rondeur. Ils affectent également en partie le remplissage de l'espace entre les cuisses.

Cuisse biceps (m. Biceps femoris)

Muscle long et grêle qui s'étend à l'arrière de la cuisse. Comme son nom l’indique, il se compose de deux têtes: longue et courte. La longue tête est attachée à l'extrémité supérieure du tubercule ischiatique de l'os pelvien et la tête inférieure au tibia (tibia). Short sa partie supérieure est attachée à la surface arrière du fémur, et le bas - au tibia.

Les principales fonctions du biceps fémoral:

Flexion du tibia (flexion du genou)

Extension de la hanche (rétraction de la hanche ou redressement du torse à partir de la position d'inclinaison)

Équilibre du corps

M. biceps femoris participe activement à la flexion des jambes, à tous les mouvements dans lesquels la cuisse doit être rétractée, dans le prolongement du corps à partir de la position d'inclinaison.

Le manque de souplesse et de force du biceps de la hanche est souvent la cause des maux de dos, d’une mauvaise posture et de problèmes aux articulations du genou.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Muscle long et effilé s'étendant médialement (plus près du milieu du corps) par rapport au biceps de la cuisse. La partie supérieure du muscle est attachée au tubercule ischiatique de l'os pelvien. Plus bas - jusqu'au tibia (tibia).

Les principales fonctions du muscle semitendinosus sont:

Extension de la hanche (rétraction de la hanche ou extension du corps à partir d'une position d'inclinaison)

Flexion du tibia (flexion du genou)

M. semitendinosus est activement impliqué dans la flexion des jambes, dans tous les mouvements dans lesquels la cuisse doit être rétractée, dans les extensions du corps à partir de la position d'inclinaison.

Semimembranosus (m. Semimembranosus)

Muscle long et plat situé dans la partie postérieure-intérieure de la cuisse. L'extrémité supérieure est attachée au tubercule ischiatique de l'os pelvien. La partie inférieure - aux différentes parties des muscles du tibia et du fascia de la jambe.

Les principales fonctions du muscle semi-membraneux:

Extension de la hanche (rétraction de la hanche ou extension du corps à partir d'une position d'inclinaison)

Flexion du tibia (flexion du genou)

M. semimembranosus participe activement à la flexion des jambes, à tous les mouvements dans lesquels la cuisse doit être rétractée, dans les extensions du corps à partir de la position d'inclinaison.

Muscles de la cuisse

Ces muscles sont généralement appelés adducteurs. Leur fonction principale est d'amener le fémur vers l'intérieur.

Muscle mince (m. Gracilis)

Muscle long en forme de ruban situé au-dessus de tous les autres muscles à l'intérieur de la cuisse. Sa partie supérieure est attachée à l'os pubien et sa partie inférieure au tibia (tibia).

Les principales fonctions du muscle mince:

Apportant la hanche (l'attire)

Fléchir la jambe (plier la jambe au genou)

Tourner le tibia à l'intérieur

M. gracilis est activement impliqué dans tous les mouvements de jambes: courir, marcher, s'accroupir, maintenir l'équilibre du corps.

Peigne musculaire (m. Pectineus)

Le muscle plat attaché par l'extrémité supérieure à l'os pubien et l'extrémité inférieure - à l'intérieur du milieu du fémur.

Les principales fonctions des muscles du peigne:

Apportant la hanche (l'attire)

Flexion de la hanche (attire la hanche vers le corps)

M. pectineus est activement impliqué dans tous les mouvements de jambes: courir, marcher, s'accroupir, maintenir l'équilibre du corps.

Muscle long adducteur (m. Long adducteur)

Muscle plat gras. Fixé avec l'extrémité supérieure à l'os pubien et l'extrémité inférieure à la partie interne du milieu du fémur.

Les principales fonctions des longs muscles adducteurs:

Apportant la hanche (l'attire)

Cuisse se révèlent

M. adductor longus est activement impliqué dans tous les mouvements de jambes: courir, marcher, s'accroupir, maintenir l'équilibre du corps.

Muscle adducteur court (m. Branche adducteur)

Muscle plat en expansion. Fixé avec l'extrémité supérieure à la surface externe du corps et à l'os pubien. Inférieur (extrémité large) - à la partie interne du fémur.

Les principales fonctions du court adducteur sont:

Apportant la hanche (l'attire)

Flexion de la hanche (serre la hanche vers le corps, le fait avancer)

M. adductor brevis est activement impliqué dans tous les mouvements de jambes: courir, marcher, s'accroupir, maintenir l'équilibre du corps.

Grand muscle adducteur (m. Adductor magnus)

Le plus grand des muscles adducteurs, qui détermine par son volume le degré de remplissage de l’espace entre les cuisses. La photo montre une vue arrière.

Son extrémité supérieure est attachée au tubercule ischiatique du bassin et de l'os pubien. La partie inférieure (extrémité très étendue) est fixée dans la partie interne du fémur presque sur toute sa longueur.

Les principales fonctions des grands muscles adducteurs:

Apportant la hanche (l'attire)

Tourne la cuisse vers l'extérieur

Les faisceaux internes sont impliqués dans l'extension de la cuisse (ramenant celle-ci et l'extension du corps à partir de la position d'inclinaison)

M. adductor magnus participe activement à tous les mouvements de jambes: courir, marcher, s'accroupir, maintenir l'équilibre du corps.

Muscles de la cuisse

Fibre de fascia large de la hanche (m. Tenseur du fascia lata)

En général, c'est le seul muscle, à l'exception des muscles des fesses, qui intervient dans l'enlèvement de la cuisse.

C'est un muscle plat et allongé, se rétrécissant vers le bas. L'extrémité supérieure est attachée à l'épine antérieure de l'Ilium et l'extrémité inférieure de ce muscle passe dans le large fascia de la cuisse, un long tendon qui s'étend jusqu'au tibia. Bien développé, il donne une rondeur agréable aux surfaces latérales de la région pelvienne.

Les principales fonctions du tendeur à large fascia sont les suivantes:

Étirer le large fascia de la cuisse (nécessaire au fonctionnement normal des jambes pour marcher et courir)

Renforcement de l'articulation du genou en raison de la tension du large fascia de la cuisse

M. tensor fascia lata participe activement à la marche, à la course et aux exercices sur une jambe.

Enfin, cela vaut la peine d'être dit. que les muscles des cuisses et des fesses sont interconnectés de manière anatomique et fonctionnelle. Une personne est caractérisée par de tels mouvements dans lesquels ces muscles travaillent en faisceau: marcher, faire du jogging, s'accroupir et se pencher. En règle générale, les exercices pour le développement des jambes développent parfaitement les fesses.

Anatomie du biceps de la hanche

Le biceps est un muscle qui a deux têtes, ce qui signifie deux têtes en russe.

La vitesse de course et la hauteur du saut dépendent moins du type de vos baskets que de l'état des muscles du dos des cuisses. Bien sûr, les quadriceps sont importants, mais un athlète ne peut obtenir de vrais résultats que s’il existe de puissants biceps des jambes. Si vous avez besoin de preuves, examinez de plus près le développement des jambes d'athlètes de classe mondiale et vous verrez non seulement un quadriceps impressionnant, mais aussi un biceps épais et puissant.

La structure du biceps de la cuisse.

Le biceps a deux têtes. Le long est attaché au tubercule ischiatique (la tubérosité ischiatique) - la partie de l'os ischiatique sur laquelle vous êtes assis sur une chaise. Les fibres courtes de la tête commencent sur le tiers inférieur du fémur et ne s'attachent pas au tubercule sciatique.Pour ceux qui ne comprennent pas: la courte tête du biceps de la hanche est fixée grossièrement au milieu du fémur et plus près du genou avec un long faisceau facilement visible sur le relief de la cuisse de Tom Platz.. (voir image ci-dessous) La tête courte n'est pas visible. C'est sous la longue tête!

Les deux têtes se confondent en un tendon épais qui court à l'extérieur de l'articulation du genou et est attaché au péroné (et à certains ligaments) autour du genou.

La force de l'arrière des jambes devrait représenter environ 60% de la force du quadriceps. Un plus petit ratio est lourd de blessures. Par conséquent, si vous transpirez suffisamment pour développer des quadriceps, mais au détriment des biceps des jambes, il est temps de leur donner la priorité pendant quelques mois. Cela rétablira non seulement l'équilibre des forces au niveau des genoux, mais vous apportera également une amélioration des performances en termes de vitesse, par exemple dans le football.

La fonction du biceps fémoral.

Étant donné que les muscles du groupe arrière de la cuisse s'étendent sur deux articulations, avec un bassin fixe, ils agissent ensemble pour plier la jambe dans l'articulation du genou, étendre la cuisse et avec la jambe renforcée, produire l'extension du corps avec le grand fessier. Lorsque le genou est plié, les mêmes muscles font tourner le tibia, se contractant individuellement d'un côté ou de l'autre. Le biceps de la cuisse fait pivoter le tibia.

Anatomie et fonction du biceps de la hanche

Les biceps des jambes sont constitués de quatre muscles. Ils comprennent deux gros muscles - le biceps de la cuisse et le muscle demi-tendineux, ainsi que le petit muscle semi-membraneux et la courte tête du biceps fémoral. Les muscles de l'arrière de la cuisse se croisent et participent au travail de deux articulations - hanche et genou.

Échauffement et étirement

Et la dernière chose que vous devez savoir avant de pomper votre biceps est de vous échauffer et d’étirer vos muscles. Commencez par une promenade de 10-15 minutes sur un tapis roulant ou à vélo. Puis étirez-vous et détendez-vous. Étirez non seulement les jambes, mais tout le corps, y compris le corps. Les étirements vous aideront à éviter les blessures et à travailler plus fort. Tirez les muscles entre les séries et à la fin de la séance d'entraînement.

Soulevé de terre avec haltère sur jambes droites

Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules ou moins. Les genoux sont légèrement pliés et immobiles pendant tout l'exercice des biceps de la cuisse. C'est la position de départ. En expirant, abaissez la barre jusqu'aux pieds en pliant la taille. Gardez le dos droit. Continuez à descendre, comme si vous alliez ramasser un objet sur le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la cuisse.
Lorsque vous inspirez, revenez à la position de départ en gardant le dos droit, en redressant les hanches et la taille. Tout au long de l'exercice, le regard est dirigé vers l'avant ou le haut. La tête en bas, il y a une forte pression sur le cou et le dos, ce qui peut entraîner des blessures.

Flexion des jambes

Avec cet exercice, nous apportons un double bénéfice à nos jambes: balancer le biceps de la cuisse et travailler en même temps sur les fesses.
Placez la sangle sur le pied. Une jambe est la jambe de soutien, la seconde est le travail. Le dos est toujours droit, ne le tendez pas. C'est la position de départ. Ne perds pas l'équilibre. Tout en inspirant, pliez la jambe active et soulevez-la vers les fesses, en vous concentrant sur la réduction de l'arrière de la cuisse. Revenez lentement à la position de départ et répétez l'opération en redressant le pied pendant que vous expirez.

Plier les jambes sur le simulateur

Avant de plier les jambes, ajustez le simulateur en conséquence. Allongez-vous face vers le bas et positionnez-vous de sorte que les rouleaux soient juste en dessous du mollet. Le corps est étroitement appuyé sur le banc, les jambes allongées. Tenez les poignées latérales du simulateur avec vos mains, tournez les chaussettes vers vous. C'est la position de départ. En expirant, pliez vos jambes autant que possible sans lever vos hanches du banc et attardez-vous un instant au sommet du mouvement. À l'inspiration, revenez à la position de départ.
Tout en faisant cet exercice de biceps pour la cuisse, ne tournez pas votre tête et ne le soulevez pas pour ne pas surcharger votre cou et votre dos. Abaissez simplement vos yeux et concentrez-vous sur la tension des muscles du biceps de la cuisse.

SHAKE BICEPS HANPS, FORMATION À LA FINITION

Beaucoup d’athlètes, qui ont du mal à s’entraîner, oublient d’étudier séparément les muscles comme le biceps de la cuisse. En réalisant toute la base classique, les quadriceps et les autres muscles des jambes se développent, mais pas le biceps de la cuisse. Cette situation s’explique par le fait qu’avec les pressions sur les jambes, les poussées, les squats d’haltères et d’autres exercices pour les jambes, le biceps de la cuisse tombe d’une charge très réduite, ce qui ne leur permet pas de se développer correctement.

Sur cette base, un entraînement de haute qualité, conçu isolément pour ce muscle, comprend des exercices assez difficiles et dangereux pour les débutants. Par conséquent, si vous voulez accorder la plus grande attention au pompage de ce muscle, il est préférable de commencer à le faire sous la supervision et l’assistance d’un entraîneur expérimenté. Ainsi, non seulement vous augmenterez le niveau d'efficacité des cours, mais vous éviterez également les blessures.

Renforcer les muscles des biceps de la cuisse est également dû au fait que, selon les recherches, ils sont les plus susceptibles de subir divers types de blessures. Un quart des athlètes blessés ne représentaient que ce groupe de muscles. On suppose que les biceps de la hanche sont des muscles plutôt peu développés et qu'il est donc encore plus nécessaire de développer leur force et leur endurance. Cependant, avec une grande prudence, une telle formation devrait convenir aux personnes qui ont été blessées dans le passé ou souffraient de maladies associées aux articulations de la colonne vertébrale, de la hanche ou de la cheville.

En règle générale, commencer à pomper les jambes ne pense pas beaucoup à la nécessité de travailler le biceps des hanches. Bien entendu, les athlètes isolés de ce groupe de muscles sont le plus souvent pratiqués par des athlètes expérimentés. Cependant, sans un biceps de la hanche correctement pompé, l'architecture complète des jambes ne peut être donnée.

Fonctions et caractéristiques de la structure

Le biceps de la cuisse est un muscle du biceps constitué d'une tête longue et courte. Situé à l'arrière de la cuisse du muscle latéral. La longue tête est attachée à la partie de l'os sur laquelle la personne est assise, sur le point de manger au tubercule ischiatique, la courte n'est pas attachée à elle, elle est sous la longue. C'est-à-dire que seule la longue tête du biceps est visible visuellement. Presque au genou, la tête courte est reliée à la longue, formant un tendon épais. Les fonctions principales du biceps de la cuisse sont la flexion du tibia, l’extension de la hanche et le redressement de la jambe de soutien.

L'entraînement du biceps de la cuisse est très important, car ce muscle a un grand potentiel. Il est responsable de l’apparence des jambes, car il occupe la quasi-totalité de sa surface arrière, ce qui lui donne un aspect beaucoup plus grand et plus volumineux. Le biceps des cuisses porte une grande responsabilité et charge dans de nombreux exercices lourds, dans lesquels ils stabilisent les mouvements, par exemple, dans les squats avec poids, attaques et soulevé de terre.

En outre, un biceps fort et développé de la cuisse augmente la stabilité de l'articulation du genou, ce qui vous permet de réduire considérablement les risques d'endommagement de celle-ci. Par exemple, les joueurs de football sont très souvent blessés aux articulations du genou, car ils ont un quadriceps bien développé, tandis que le biceps de la cuisse est à un stade presque inexploité.

Caractéristiques et astuces de formation

En raison du fait que le muscle est peu développé par la plupart des exercices habituels, l’entraînement pour régler sa masse et son volume est généralement de haute intensité. Il est impératif de suivre scrupuleusement la technique de mise en œuvre, en respectant quelques conseils utiles pour obtenir les meilleurs résultats.

Pour l’entraînement du biceps de la hanche, vous devez prévoir un jour par semaine, il peut s’agir d’un quadriceps d’entraînement séparé et journalier. Mais dans ce cas, ne surchargez pas trop vos jambes, c’est-à-dire ne travaillez pas à l’épuisement, car presque tous les exercices visant à pomper le quadriceps, avec une charge plus ou moins grande, affectent également le biceps. Une bonne option est l'entraînement combiné du biceps de la cuisse avec les muscles deltoïdes des épaules.

Pour obtenir le meilleur effet possible, vous devez gérer le poids maximum de travail en respectant strictement le nombre de répétitions requis. Il est nécessaire d’effectuer non seulement des fonctions de base, mais également des options d’isolement pour les exercices. Bien qu'ils soient auxiliaires, mais vous ne pouvez pas vous en passer. À la fin de la séance d’entraînement, il est nécessaire d’effectuer le complexe d’étirement, de préférence en trois ou quatre séries.

La particularité du biceps de la hanche est qu'il a tendance à se raccourcir. C'est pourquoi vous devez faire attention à l'élaboration du biceps fémoral et nécessairement à l'étirement, ce qui permettra de l'éviter. Sinon, il est probable que les muscles de l'arrière de la cuisse ne se développent pas correctement, ce qui entraînera des douleurs lors de la flexion en avant, en soulevant les jambes. De plus, le travail sur le biceps crée un bon relief de la cuisse.

En règle générale, les exercices du biceps comprennent des exercices avec les muscles fessiers et partiellement le quadriceps. En raison de cette caractéristique, non seulement des exercices de base sont nécessaires, mais également des exercices isolés, ce qui les empêchera de se développer de manière inégale.

La musculation est l'option la plus appropriée. Bien sûr, faire des exercices à la maison est assez difficile à trouver, des exercices appropriés et surtout efficaces, il est donc préférable d'aller au gymnase. N'oubliez pas qu'avant le début de l'entraînement en force, l'échauffement est nécessaire, ce qui inclut le réchauffement des articulations et du cardio.

Exercices de base pour le biceps fémoral

La base de l’entraînement pour les biceps de la cuisse comprend les levées de terre, les squats, c’est-à-dire les exercices dans lesquels la charge est très lourde. Donc, combinez-les avec des exercices dirigés vers d'autres groupes musculaires, sans surcharge, afin que vous n'ayez pas assez de force pour vous entraîner à pleine puissance.

Squats d'haltères

L'exercice est effectué avec un large dégagement des jambes, destiné à travailler non seulement sur le biceps fémoral, mais aussi sur le dos, les abdominaux et le bas des jambes. C'est un exercice plutôt difficile, peu adapté aux athlètes inexpérimentés, car des blessures sont probables. Mais si vous décidez, assurez-vous de travailler sous la supervision d'un coach.

Redressez votre dos, contractez vos abdominaux et vos muscles du bas du dos. La barre peut se trouver soit derrière les muscles deltoïdes ou le trapèze, soit devant les avant-bras de manière à ce que la partie extérieure des bras soit parallèle au sol. Commencez à vous asseoir dans un squat en repoussant le bassin plutôt que de pousser les genoux en avant. Imaginez-vous assis sur une chaise ou une chaise.

Pendant le squat, les jambes doivent plier les genoux jusqu'à ce qu'un angle droit soit formé, et le genou lui-même doit rester immobile, sans bouger sur le côté, il ne doit pas se plier et dépasser des limites du pied. Si cela se produit, le risque de blessure est élevé. Ne placez pas le centre de gravité sur les orteils en essayant de répartir le poids sur tout le pied, mais dans les phases de pointe reposant sur le sol avec les talons.

Lorsque vous soulevez la barre, vous devriez sentir à quel point l'arrière de la cuisse et les muscles fessiers sont resserrés. Considérez que plus vous accroupissez, plus les fesses fonctionnent, mais pas les biceps de la hanche, c’est-à-dire que l’attention d’un muscle se déplace vers un autre. Le but est différent, donc accroupissez-vous de préférence à un angle droit. Vous devez également choisir la largeur des jambes et l’angle d’un petit tour de pied, ce qui convient à chaque stagiaire. Une indication du fait que la position choisie correspond exactement à ce qui est requis sera une sensation du plus grand travail du muscle biceps.

Haltères

En fait, il s’agit d’un exercice similaire au précédent, mais facilité, puisque les haltères sont utilisés à la place de la barre. Une méthode bien adaptée aux athlètes inexpérimentés qui souhaitent travailler le biceps de la hanche. Les muscles fessiers dans ce mode de réalisation ne sont pas très actifs.

Accepter la position initiale, caractéristique des squats, prenant auparavant dans les mains des haltères. Les mains doivent être droites et les haltères parallèles au sol. Les pieds sur le sol sont droits, un peu plus que la largeur des épaules. S'accroupir, ne pas se pencher en avant, en gardant le dos droit, à cause des mouvements du bassin mais pas des genoux.

Roumaine ou morte

Exercice de base en utilisant la barre. Travailler à l'arrière des muscles de la cuisse, en particulier du biceps et du fessier. Avant de le faire, étudiez attentivement la technique pour le faire, cela vous évitera de possibles blessures, car l’exercice est assez difficile et dangereux pour les personnes qui ne sont pas habituées à de telles charges.

Lorsque vous effectuez un tirant d'eau roumain ou mort, assurez-vous que le dos reste extrêmement droit, car s'il commence à tourner, cela peut entraîner un déplacement des vertèbres. Tenez-vous debout afin que vos jambes soient parallèles et séparées les unes des autres à une distance inférieure à la largeur des épaules.

Avec le dos droit, descendez, respirez profondément pour que le bassin se recule et que le corps avance. La barre doit être aussi proche que possible des pieds, en les touchant. Lors de l'exercice, les bras sont tendus. Assurez-vous que votre dos n'est pas rond. Lorsque la barre est au milieu des jambes, commencez à soulever, à vous redresser et à vous tenir droite avec un projectile sportif à bras tendus. Lors de l'exécution de tous ces mouvements, le cou doit glisser sur les jambes.

Attaques de haltères profondes

Exercice de base connu pour l'entraînement des quadriceps. Mais si vous faites des attaques longues et profondes, alors l'attention se portera sur le biceps de la cuisse. Gardez le dos aussi droit que possible pendant l'entraînement, sans jamais pencher votre corps lorsque vous vous déplacez. Il est nécessaire de monter lentement et lorsque vous le soulevez, c'est comme si vous tiriez la jambe arrière derrière vous. Essayez de le faire aussi doucement que possible avec le dos extrêmement droit requis, grâce à quoi la charge principale sera redirigée vers le muscle biceps de la cuisse.

Exercices d'isolement pour les biceps de la cuisse

L’entraînement avec un complexe isolant vise à développer des muscles spécifiques, en l’occurrence le muscle biceps de l’arrière de la cuisse. Les meilleurs exercices pour cela sont l'hyperextension et la flexion des jambes à l'aide de simulateurs.

Hyperextension

Il s’agit d’un exercice d’entraînement physique assez connu pour pomper le bas du dos et soulager la douleur dans la région lombaire. Cependant, il peut facilement être modifié et adapté pour un entraînement ciblé du biceps de la cuisse. Les hyper-extensions sont réalisées sur une construction spéciale appelée chaise romaine.

Pour effectuer des exercices classiques sur le simulateur pour l'extension du dos, l'accent est mis au niveau de la partie supérieure du bassin, ce qui élimine pratiquement le biceps de la cuisse de la liste des muscles actifs, en chargeant le bas du dos. Si, toutefois, abaissez les coussins de soutien jusqu'au niveau de la partie supérieure du quadriceps, la charge principale devra reposer sur le muscle biceps de la cuisse et vous obtiendrez un exercice isolant pour son développement.

Si en hyperextension classique, il est d'usage de se pencher en avant, afin de pomper le biceps des hanches, il est nécessaire d'essayer de se pencher le plus loin possible, en pliant les jambes au niveau des genoux. Il est nécessaire de vous pencher en avant lentement et en douceur, sans faire de mouvements brusques ni de secousses. Essayez de vous assurer que le corps reste redressé, seules les articulations du genou doivent plier.

Pour compliquer l'exercice, tenez une crêpe dans vos mains, en la tenant sur votre poitrine ou derrière votre dos. Cela devrait être fait après une formation de base. Un tel exercice modifié d'hyperextension sera efficace même si d'autres ne se sont pas acquittés de la tâche.

Flexion des jambes

L'exercice est effectué dans le simulateur en position couchée, les jambes inférieures doivent être sous les supports. La flexion des jambes doit être telle que celles-ci soient exclusivement élevées verticalement. Au sommet de la pointe, maintenez pendant quelques secondes, puis abaissez les jambes et répétez l'exercice le nombre de fois et d'approches requis.

Assurez-vous que les mouvements sont lisses, sans secousses et plutôt lents. Pas besoin de se dépêcher et de lever les jambes trop rapidement, il ne sera pas capable de donner la charge nécessaire sur les muscles. Ne baissez pas les jambes sur le support, ne pliez pas trop les articulations du genou, ne déplacez pas le bassin et maintenez les jambes dans un état de tension extrême. Gardez l'équilibre et la position sur le simulateur en utilisant les muscles abdominaux. Écoutez votre corps, en faisant attention au fait que les muscles nécessaires travaillent.

Réchauffez-vous bien avant l'entraînement en force, combinez un entraînement pour le biceps de la cuisse avec un poids faible pour le quadriceps ou les muscles deltoïdes pour obtenir les meilleurs résultats.