Comment élargir les hanches et la taille: exercice

La mode pour la taille des guêpes oblige les filles, que la nature n’a pas récompensées avec de telles données externes, à créer leur propre silhouette à l’aide d’entraînements et de régimes durs. Même les stéroïdes anabolisants, l'hormone de croissance et d'autres substances dangereuses sont interdits. Il est possible de faire les hanches plus larges que les épaules en un temps raisonnable et sans danger pour la santé. L'essentiel - l'autodiscipline et le strict respect du processus de formation.

Exercices pour augmenter la largeur des hanches

Une augmentation réelle de la largeur des hanches n’est possible qu’avec un entraînement intensif avec des poids en salle de sport. Pour démarrer le processus de croissance, vous avez besoin d'un stress musculaire grave, qui peut être obtenu à l'aide de simulateurs, d'haltères longs et haltères.

La largeur des hanches est formée par le quadriceps - l'un des plus grands du corps humain. Il est situé sur le devant de la cuisse et comporte quatre têtes indépendantes: le muscle droit de la cuisse, le latéral large, le médial large et le médium large.

Squats

Pour démarrer les mécanismes de croissance du muscle total de la cuisse du quadriceps, le meilleur exercice consiste à s’accroupir avec une barre.

Avant la formation, vous devez effectuer des actions préparatoires:

  • Réchauffer 15-20 minutes de vélo d’exercice ou de tapis de course suffiront pour réchauffer les articulations et les muscles et préparer le cœur à des exercices anaérobies.
  • Étirement Avant l'occupation principale, il ne sera pas superflu de faire un petit étirement de tous les gros muscles du corps, pour détendre les mouvements des articulations des épaules. Les articulations du genou et de la hanche doivent se réchauffer avec des mouvements de rotation.
  • Choix du poids de travail. Si la formation est la première, il est très important de déterminer le poids avec lequel vous prévoyez d’appliquer les méthodes de travail. Pour ce faire, vous devez effectuer 3 à 4 tentatives d’échauffement, en augmentant progressivement le poids de la barre jusqu’à atteindre 10 à 12 répétitions. Ce sera le poids d'entraînement correct.

Il est important que le dos soit plat lorsque vous vous accroupissez. Cette règle est très difficile à observer pour les débutants, car intuitivement, ils essaieront de faciliter l'effort en déplaçant la charge sur la colonne vertébrale. Et cela est dangereux et peut entraîner des blessures. Par conséquent, lors des premières sessions de formation, lorsqu'il n'y a pas encore de compétences, il est nécessaire de faire appel aux services d'un entraîneur personnel. Ou apportez une personne qui a cette expérience dans la salle de gym.

L’exercice lui-même est exécuté de la manière suivante: la barre est retirée des supports, un demi-pas est fait en avant et le squattage est effectué dans le sol, c’est-à-dire sous la ligne horizontale de la cuisse. Après cela, vous devez vous redresser sans pause au point le plus bas. Après 12 répétitions, la barre est mise sur des supports avec l'aide d'un entraîneur ou d'un partenaire.

La particularité de cet exercice est que si les jambes sont placées plus larges que les épaules et que les orteils sont tournés vers les côtés, la charge ira au biceps de la cuisse, c'est-à-dire de son côté intérieur. Dans ce cas, l'effet esthétique sera perceptible sur les fesses, qui deviendront plus rondes et plus fermes. Mais la largeur des hanches changera de manière insignifiante. Par conséquent, il est important que, pendant l'exercice, les jambes soient au même niveau que les épaules et que les chaussettes «semblent» bien droites.

Extension de jambe assise sur le simulateur

Ce type est un exercice isolant qui sollicite les muscles de la surface antérieure de la cuisse - le quadriceps. Le manque de pression sur le dos et la nécessité de maintenir l’équilibre permettent aux femmes souffrant de diverses blessures et maladies de s’entraîner à la hanche ou au dos. Le simulateur a un siège avec dossier pour soutenir la colonne vertébrale. Il a également un chemin cible défini, ce qui réduit le risque de blessure par perte de contrôle ou de poids.

L'exercice est effectué en 4-5 séries de 10-14 répétitions dans chacune. Le repos entre eux devrait être de 1,5-2 minutes.

Pour une fille peu ou pas en forme, au début de l’entraînement avec des poids, seuls des squats suffiront.

Les muscles de la cuisse se rétablissent après une très longue période - 5-7 jours. Par conséquent, les squats ne doivent pas être effectués plus d'une fois par semaine. Sinon, la croissance musculaire ne progressera pas.

Trois à quatre semaines après le début des séances d’entraînement, vous pouvez connecter des extensions de jambe en étant assis sur le simulateur. Cela devrait être le premier exercice. De cette façon, il sera possible de créer une fatigue préliminaire des muscles de la cuisse avant les gros squats, ce qui chargera en plus la zone désirée.

Réduction de la taille

Contrairement à l'augmentation de la largeur des hanches, une réduction de la taille peut être réalisée à la maison.

Pour cela, il est nécessaire de travailler dans 3 directions à la fois:

  • changement de régime;
  • entraînement physique;
  • changement de régime

Une stimulation supplémentaire du processus de perte de graisse dans la région abdominale sera une augmentation de l'activité physique globale.

Exercice

La combustion de graisse locale n'existe pas et il est impossible de retirer la graisse de la taille en la laissant dans les cuisses. Par conséquent, le processus de formation visera à augmenter la consommation globale d'énergie du corps, et pas seulement à exercer la presse.

En pratique, de telles classes devraient ressembler à ceci:

  1. Échauffement - 10 minutes.
  2. Course à pied - 10-15 minutes.
  3. Étirement - 5 minutes.
  4. Exercices sur la presse - 20-25 minutes.

Pour travailler efficacement les muscles abdominaux, il suffit de réaliser 3 exercices: lever les jambes d'une position couchée, soulever le torse jusqu'aux genoux et la barre horizontale.

Soulever les jambes d'une position couchée

Exercice populaire et le plus efficace pour comprendre le fond de la presse. Vous devez vous allonger sur le sol et mettre vos mains le long du corps, vos jambes à la position «perpendiculaire au corps», puis le baisser lentement vers la position de départ. Le nombre de répétitions est au moins égal à 80% du maximum dans les approches 3-4. Pause entre les séries - 1 -1, 3 minutes.

Les débutants doivent faire cet exercice avec les jambes pliées au niveau des genoux pour ne pas étirer les muscles encore lâches.

Lifting des seins jusqu'aux genoux

Formation efficace pour travailler la partie supérieure de la presse. Il est effectué à partir d'une position couchée. Les jambes doivent être repliées sous un banc, un canapé ou une chaise, pliées au niveau des genoux, les mains jointes à l’arrière de la tête. Il est nécessaire de lever rapidement la partie supérieure du corps avant que les genoux ne touchent la poitrine. Après cela, vous devriez lentement baisser et répéter l'élévation.

Le nombre de fois dépend du niveau de condition physique de la fille, mais pas moins de 80% du maximum possible. Le nombre d'approches - 3-4. La pause entre les séries est de 1 -1, 3 minutes, pour le repos entre les exercices - 2-3 minutes.

L'exercice charge parfaitement toutes les parties des abdominaux et aide à se débarrasser non seulement de la graisse sous-cutanée, mais aussi de la graisse qui tapisse les organes internes. Il est nécessaire de s’allonger sur le sol, les coudes et les orteils face contre terre, de soulever le corps et de le maintenir dans cette position pendant le plus de temps possible. Après cela, 1,5 à 2 minutes doivent être laissées et répéter l’exécution de la barre horizontale.

Il est plus efficace d’effectuer ce type à la fin de la séance d’entraînement en alternance avec l’exercice «Vide». Cela vous permet de réduire rapidement la taille. Ce résultat est obtenu non pas en réduisant la graisse, mais en augmentant la force des muscles profonds qui retiennent les organes internes. Vous devez vous asseoir sur une chaise, vous pencher un peu en avant, expirer et attirer au maximum votre estomac. Tenez-le dans cette position pendant 15-20 secondes. Après avoir reposé 30-40 secondes, devrait être répété.

Pour réduire la largeur de la taille est absolument pas recommandé d'effectuer divers exercices sur les muscles latéraux de l'abdomen. Une légère diminution de la graisse dans cette zone est compensée par une augmentation du volume des muscles latéraux eux-mêmes, ce qui explique pourquoi la taille restera visuellement identique, voire augmentera.

Changer le mode d'alimentation

La largeur de la taille dépend du volume de l'estomac. Par conséquent, un changement de régime devrait viser à réduire au maximum une seule portion de nourriture.

Le nombre d'aliments qu'une fille mange 3 fois par jour devrait être divisé en 8 petites portions. Il est nécessaire de manger de la nourriture toutes les heures et demie à deux heures à intervalles réguliers tout au long de la journée.

Régime alimentaire

Réduire la taille est très difficile s'il existe une prédisposition génétique à l'excès de poids ou à d'autres caractéristiques du corps qui empêchent d'avoir une belle silhouette. Dans de tels cas, le changement de régime alimentaire devrait viser non seulement à réduire le contenu calorique total, mais également à sélectionner correctement les produits. Besoin de nourriture qui est rapidement absorbée et ne provoque pas une forte augmentation de la glycémie.

Liste des aliments légers ne provoquant pas d'obésité:

  • Œufs à la coque
  • Fromage cottage non sucré.
  • Poisson bouilli.
  • Protéines secoue.
  • Céréales (riz, sarrasin).

Les boissons sucrées, le chocolat et les produits à base de farine doivent être complètement exclus du régime alimentaire. Exception: pendant une demi-heure avant un entraînement intensif des jambes, vous pouvez manger une petite tablette de chocolat. Cela ne fera pas de mal, car toute l’énergie de la douceur sera dépensée pendant la séance avec la canne.

Rendre les hanches plus larges que les épaules aidera divers compléments sportifs. Leur utilisation est particulièrement importante pour les filles qui n’ont pas le temps de préparer leurs repas du matin toute la journée.

  • Protéines de lactosérum - aide à reconstituer les réserves en acides aminés essentiels du corps. C'est un matériau de construction pour les muscles, y compris les hanches. Prendre 1 portion (50 g) plusieurs fois par jour.
  • Créatine - donne de l'énergie supplémentaire pendant l'exercice, augmente son intensité, active le processus de perte de graisse.
  • La L-carnitine est un complément très efficace pour la perte de poids. Le manque d'énergie pendant l'exercice est reconstitué par la scission des acides gras. La dose optimale pour les femmes est de 1-2 g par jour.

Il est très difficile d'augmenter la largeur des hanches tout en réduisant simultanément la taille. C'est un travail de bijouterie de qualité sur vous-même, lorsque le processus d'entraînement doit être équilibré entre le gain de muscle et la réduction de graisse. Mais la patiente et laborieuse patiente attend une récompense sous la forme d’une belle silhouette de peuplier faux-tremble, qui est maintenant si populaire chez les jeunes filles. Pendant une semaine, le résultat ne fonctionnera pas. La période minimale en termes d'adhésion à un régime strict et à un régime d'exercice est de 4 à 6 mois.

Comment exercices pour augmenter les hanches

Ce n’est un secret pour personne que de nombreuses filles rêvent de devenir propriétaires de cuisses paires et arrondies, car une silhouette féminine avec de telles formes est plus attrayante dans tous les vêtements. Parfois, des formes luxuriantes sont données par la nature, mais souvent, le volume dans cette zone, au contraire, ne suffit pas et certaines femmes prennent alors des mesures extrêmes - elles augmentent cette zone chirurgicalement.

Cependant, les filles minces aux hanches étroites ne doivent pas désespérer, car l’attractivité des hanches dépend uniquement de la présence de masse musculaire, qui peut être augmentée. C'est-à-dire que la réponse à la question de savoir comment élargir les hanches sans intervention chirurgicale est assez simple: à l'aide d'un certain nombre d'exercices spéciaux.

Après un mois d'exercices réguliers, vous remarquerez le résultat. Pensez à des exercices pour gonfler vos hanches, qui peuvent être effectués à la fois au gymnase et à la maison.

1. Squats classiques. Pendant les squats, presque tous les muscles des parties inférieures du corps, de la presse et du dos sont impliqués, ce qui permet de gonfler les muscles fessiers, d'améliorer la posture, de se débarrasser de l'excès de graisse sur l'abdomen et les jambes:

  • Nous occupons la position de départ - jambes jointes, épaules en arrière, bras en avant.
  • Nous faisons un squat pour que le genou soit plié à un angle de 90 degrés et que les hanches soient parallèles au sol.
  • Les chaussettes et les talons lors d'un squat ne peuvent pas être détachés du sol car ils risquent de perdre l'équilibre et de tomber.
  • Nous suivons le souffle: avant que le squat inspire, le squat lui-même est effectué sur l'expiration.
  • Le nombre de squats se répète: les premières fois, il suffira de faire 3 à 4 séries de 10 à 15 fois, puis vous devrez augmenter la charge pour atteindre 150-200 squats par jour.

2. Plie-squats. Le biceps de la hanche et les muscles fessiers participent activement à l’exercice, ce qui contribue à l’apparence de cuisses plus arrondies et à l’amincissement des jambes, à la manière d’une ballerine. La technique d'exécution a aussi une différence:

  • Nous occupons la position de départ - les jambes sont écartées le plus possible, les chaussettes sont tournées vers l’extérieur, les muscles des fesses sont tendus au maximum, le rein n’est pas plié.
  • Les mains peuvent être tirées en avant ou bloquées devant la poitrine.
  • Nous effectuons un squat lors d'une expiration: le dos reste égal, les fesses ne doivent pas tomber sous les genoux.
  • Au bas du squat, attendez-vous quelques secondes, puis revenez à la position de départ tout en inspirant, en allongeant presque les genoux.
  • Chaque jour, il suffira de faire 3 à 4 approches 15 à 20 fois.

Vous pouvez compliquer l'exercice et ajouter du poids (barre ou haltère au gymnase, une bouteille d'eau à la maison).

3. Les attaques en arrière. Les fentes sont une excellente prévention contre la cellulite en raison de la circulation sanguine accrue dans les cuisses:

  • Prenez la position de départ - levez-vous droit, placez vos mains sur la ceinture.
  • Faites un pas en avant avec un pied, en abaissant le corps pour que le genou de la jambe en marche se plie à angle droit. La jambe gauche doit également être pliée aussi bas que possible, mais ne touche pas le sol.
  • Restez dans cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
  • Courez un nombre égal de fois sur une jambe et sur l’autre jambe (20 fois).

Les fentes sont effectuées de la même manière, seul un pas est fait en arrière.

4. se fend sur le côté. Les fentes dans la direction ou les attaques latérales sont effectuées comme suit:

  • Nous occupons la position initiale - jambes écartées de la largeur des épaules. De cette position, prenez la jambe droite sur le côté, tandis que la jambe gauche soutient le corps.
  • En retirant la jambe droite du côté droit et en la pliant au genou, le dos reste uniforme.
  • Il est nécessaire de descendre lentement en soutenant la colonne vertébrale et en ne retirant pas les talons du sol.
  • Les mains d'équilibre doivent être tirées vers l'avant et la cuisse d'une jambe pliée doit être parallèle au sol.
  • Montez doucement jusqu'à la position de départ et faites de même avec le pied gauche.
  • Il est nécessaire de faire le même nombre de fois pour l’une et pour l’autre jambe (2-3 séries, 20 fois pour chaque jambe).

5. balancer vos pieds:

  • Vous devez vous tenir face au support (une chaise ou un mur), déplacer votre pied droit vers la droite et le maintenir enfoncé pendant quelques secondes.
  • Déplacez la jambe à la limite gauche et maintenez-la à nouveau dans cette position, faites de même avec la jambe gauche.
  • De plus, le mouvement doit être accéléré.
  • Un exercice de 3-4 séries de 20-25 fois sur chaque jambe est effectué.

6. Presser le ballon. Cet exercice nécessitera une petite balle en caoutchouc:

  • Nous occupons la position de départ - vous devez vous asseoir sur le bord de la chaise, le dos ne se plie pas, le ballon est placé entre les genoux.
  • Nous commençons à presser le ballon pendant environ 30 secondes, puis nous relâchons les muscles des hanches et des fesses et répétons la compression à nouveau.
  • Vous pouvez faire l'exercice autant de fois que vos capacités physiques le permettent.

7. Demi-pont. Dans cet exercice, le muscle grand fessier est chargé, sa mise en place régulière contribue donc à la formation de fesses arrondies et à l’amélioration de la forme des jambes:

  • Nous occupons une position de départ - nous nous allongeons sur le dos (sur un tapis de gymnastique), nos jambes sont pliées au niveau des genoux, nos pieds sont fermement pressés au sol.
  • Les mains peuvent être placées le long du corps ou derrière la tête.
  • Nous nous levons dans la région pelvienne, tout en sollicitant le plus possible les muscles fessiers.
  • Lorsque vous soulevez le bassin, l'omoplate et le pied doivent rester au sol.
  • Ensuite, nous baissons le bassin complètement ou un peu avant d’atteindre la surface du sol.
  • Vous devez compléter au moins 30 à 40 remontées.

En plus des exercices, il sera utile d’adhérer à une alimentation adéquate, notamment une grande quantité d’aliments protéinés (viande maigre, poisson, œufs, fruits de mer, etc.) pour augmenter plus rapidement le volume de masse musculaire maigre des cuisses.

Comment augmenter les hanches et élargir à la maison

Hanches rondes et tendues - une véritable décoration pour les filles et les femmes. Certaines femmes se demandent: comment augmenter la largeur des hanches? Si les caractéristiques individuelles de la figure ne doivent pas obligatoirement prendre des formes luxuriantes, aidez-vous d’une nutrition appropriée et d’un exercice spécial pour augmenter les hanches. En outre, une telle approche intégrée augmentera le tonus du corps et améliorera l'humeur.

Programme pour augmenter les hanches

Pour acquérir la forme désirée, une diligence et une formation régulière sont nécessaires. Un programme correctement sélectionné vous permettra de développer la masse musculaire aux bons endroits, d’élargir la largeur des hanches.

Les recommandations générales comprennent:

  • maîtriser la bonne technique d'exercice;
  • effectuer des mouvements lentement pour assurer une tension musculaire maximale;
  • augmentation progressive de la charge à l'aide d'haltères ou d'autres marchandises appropriées;
  • sélection du régime optimal pour augmenter le volume musculaire.

À volonté, la jeune fille peut s'entraîner dans la salle de sport sous la direction d'un instructeur ou augmenter les hanches à la maison.

Comment faire des hanches arrondies à la maison

L'ensemble des exercices simples effectués 3 à 5 fois par semaine, au cours d'un mois, donnera un effet visible. Il est très important de maîtriser la technique correcte des mouvements, l’effet des occupations en dépend directement. Avant de commencer une séance d'entraînement, il est conseillé de trouver des informations détaillées avec du matériel vidéo afin de comprendre comment faire les exercices correctement. Pour élargir et gonfler la ceinture abdominale, vous devez répéter les exercices 15 à 20 fois selon plusieurs approches. Donc pour la cause!

Au début, il est très important de prendre 5 à 10 minutes de préparation pour les cours afin de réchauffer rapidement les muscles et les articulations. Un échauffement peut comprendre une marche sur place avec une élévation élevée du genou, des mouvements de flexion et de torsion, des étirements, une levée des orteils.

Exercices de base pour les hanches

Les squats sont l’aide idéale pour travailler presque tous les muscles de la partie inférieure du corps. Le plié squat est un exercice très efficace pour élargir le bassin:

  1. Position de départ avec des squats classiques: jambes jointes ou légèrement écartées, bras tendus devant la poitrine, dos bien droit. Le squat doit expirer de manière à ce que l'angle lors de la flexion des genoux soit de 90 ° et que la ligne des hanches soit parallèle au sol. Le torse se penche en avant. Le nombre de répétitions doit être augmenté progressivement de 10 à 50 fois, puis ajoutez des haltères ou attardez-vous dans le squat pendant quelques dizaines de secondes.
  2. La position de départ pour les squats Plié: les jambes sont plus larges que les épaules, les orteils sont tournés vers l’extérieur, la taille ne se plie pas. Les mains peuvent être tirées devant vous, pliées devant la poitrine ou derrière la tête. Squat devrait être sur l'expiration, sans baisser les fesses sous les genoux. Si vous vous attardez sur le squat, la tension sur les muscles internes des cuisses augmentera, ce qui conduira à la création d'un beau relief.

Les fentes préviennent le développement de la cellulite sur les cuisses en augmentant la circulation sanguine dans la région pelvienne.

Il y a des attaques en avant, en arrière, de côté et en travers:

  1. Position de départ pour les poussées avant et arrière: jambes légèrement écartées, bras à la taille, dos bien droit. Faites de grands pas en avant ou en arrière en vous accroupissant de manière à ce que les deux jambes soient pliées au genou d’environ 90 °. Pour plus d’effet, il est utile de s’attarder quelques secondes dans cette position, puis de revenir à la position de départ.
  2. Lorsque vous attaquez sur le côté, le pas est effectué à gauche et à droite, en pliant une jambe à angle droit et en maintenant l’autre droite.
  3. Les attaques croisées sont effectuées en plaçant un pied après l’autre de sorte que le pied avant soit plié à 90 °. La deuxième jambe ne doit pas toucher le sol avec votre genou.

Les jambes droites de vague créent assez de charge et développent la partie fémorale. Mahi joue debout ou debout, autant que possible en retirant la jambe de travail:

  1. Debout, appuyé sur le dossier de la chaise, effectuez des mouvements des jambes vers l'avant, vers l'arrière, sur le côté. Le corps du tronc ne devrait pas dévier. En tenant une jambe pendant plusieurs secondes et en accélérant le rythme, vous pouvez augmenter la charge.
  2. Allongé sur le ventre, vous devez poser la tête sur les bras croisés au niveau du front. Faire une balançoire devrait, en tendant les hanches autant que possible. Les mêmes exercices peuvent être répétés, debout à quatre pattes ou couché sur le côté.

Cours supplémentaires

Demi-bridge, saut d'obstacles et selles - exercices efficaces pour aider à remonter les hanches étroites.

L'inclusion obligatoire dans le programme d'entraînement contribue au développement rapide des muscles du bassin:

  1. Le demi-pont est effectué en position couchée sur le dos, en pliant les jambes au niveau des genoux et en allongeant les bras le long du corps. De la position initiale surélever le bassin à la formation d’une ligne lisse du corps, des omoplates aux genoux, les muscles des fesses doivent se fatiguer et le pied ne doit pas se détacher du sol.
  2. Sautant hors de la position assise, levant les bras, dégage bien les muscles et élargit les hanches.
  3. Tabouret - exercice d'un certain nombre de squats, effectué près du mur. En position debout, les bras tendus vers l'avant, effectuez un squat jusqu'à obtenir un angle droit entre la cuisse et le mollet de la jambe. Restez dans cet état au début pendant 20 secondes, augmentant chaque fois le temps possible.

Exercices pour les hanches au gymnase

Des informations détaillées sur la façon de pomper les hanches dans le gymnase peuvent permettre à l’instructeur de développer un programme adapté aux caractéristiques individuelles du corps et d’expliquer en détail comment élargir les hanches. Les mêmes mouvements, décrits précédemment, effectués sur des simulateurs ou à l'aide d'une barre, donnent un effet rapide.

Les règles de base pour les cours dans la salle:

  1. Respect des régimes alimentaires. Il est préférable de commencer l'entraînement 2 heures après un repas et de prendre de l'eau, quelle que soit l'heure.
  2. Échauffement performance. Afin de ne pas nuire aux muscles, vous devriez les réchauffer davantage avant l'entraînement en force.
  3. Conformité à la charge. Pour le développement des muscles, ils doivent être surchargés, mais cela doit être fait progressivement et modérément pour ne pas endommager le tissu musculaire.
  4. Exercice constant. Après avoir atteint le résultat, vous ne pouvez pas abandonner les cours. Cela conduira à une perte rapide de tonus, car les muscles ont besoin d'une charge constante.

Quelques autres conseils

Les exercices qui augmentent les hanches seront beaucoup plus efficaces si vous mangez bien, en prenant plus de protéines, de légumes et de fruits. Les promenades privées à l'air frais renforceront les muscles des jambes et l'état général du corps.

Il est préférable que l’entraînement et une alimentation saine ne soient pas un phénomène temporaire, mais un mode de vie qui vous permettra de gagner des hanches rondes et attrayantes et de maintenir votre silhouette tendue pendant de nombreuses années.

Comment augmenter la largeur des hanches et les rendre arrondies?

Beaucoup de filles, en particulier des adolescentes, réfléchissent à la manière d'augmenter les hanches et de leur donner de la rondeur. La figure acquiert des courbes féminines en raison du réarrangement du fond hormonal pendant la puberté et de la libération d'œstrogène dans le sang - l'hormone sexuelle féminine. Si la fille a les cuisses pas assez arrondies, elle peut la réparer sans recourir à des opérations. Le résultat tant attendu peut être obtenu à l’aide d’ajustements de la puissance et d’exercices spéciaux, faciles à effectuer à la maison et chez les entraîneurs professionnels du gymnase.

Le squat est l’exercice le plus efficace pour renforcer les muscles des hanches. Il doit être inclus dans l'échauffement ou dans le complexe principal. Pour que l'exercice ait plus d'effet, vous devez le faire avec des poids libres. En utilisant la charge (par exemple, des haltères), vous pouvez travailler sur tous les muscles des fesses, du dos et des jambes. Dans cet exercice, vous devez vous assurer que vos genoux ne «marchent» pas et que vos talons ne tombent pas du sol. Ensuite, l'exercice sera effectué correctement.

Pour engager sérieusement la musculation des cuisses et des fesses, il est conseillé d’acheter des haltères: avec eux, l’effet des exercices augmentera plusieurs fois. Mais les bonnes coquilles coûtent beaucoup d’argent et tout le monde n’a pas la possibilité d’acheter un produit de qualité. Dans ce cas, les équipements sportifs pourraient bien remplacer les bouteilles d’eau de 1,5 litre. Avec eux, vous pouvez effectuer des exercices au stade initial. Ensuite, vous pouvez augmenter la charge jusqu'à 5-10 litres.

Ceux qui ont une telle opportunité devraient acheter un vélo d’exercice. Avec cela, vous pouvez travailler tous les muscles des hanches et des fesses sans trop d'effort. Pour ceux qui ne possèdent pas de simulateur, installez le vélo. Si vous parcourez le parc tous les jours pendant une demi-heure, l'effet sera visible dans quelques jours.

Squat classique. Presque tous les muscles de la partie inférieure du corps sont impliqués dans cet exercice. Cela permet non seulement d'augmenter la largeur des hanches, mais également d'améliorer la posture, d'éliminer l'excès de graisse de l'abdomen et de gonfler la presse.

Position de départ - jambes jointes, épaules écartées, bras étendus devant vous. Technique:

  • S'accroupir de manière à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés et que les hanches soient parallèles au sol.
  • Le pied ne doit pas être déchiré du sol, sinon vous pourriez perdre l'équilibre pendant l'exercice.
  • Avant le début du squat, vous devez prendre une profonde respiration et vous asseoir

Au stade initial de la formation, il est recommandé d’effectuer 4 séries de 10 à 15 fois. Au fur et à mesure que le corps s'habitue aux charges, le nombre de squats devrait être augmenté progressivement.

Les exercices visant à développer les muscles doivent être effectués lentement, sans hâte ni fioritures. Les muscles doivent être aussi tendus que possible.

Plie-squat. Cet exercice implique les biceps de la cuisse et des muscles fessiers. Plie-Squat rend la forme plus arrondie et les jambes minces.

Position de départ: jambes écartées le plus possible, chaussettes retournées, bras croisés devant la poitrine. Exercices techniques:

  • S'accroupir pour que les fesses ne tombent pas sous les genoux; le dos doit être absolument plat et ne pas plier le bas du dos.
  • Assis, vous devez rester dans cette position pendant quelques secondes, puis revenir à la position de départ.
  • Effectuer l'exercice est nécessaire pour 4 séries de 10-12 squats.

Lunges. L'exercice entraîne parfaitement les muscles des hanches et prévient la cellulite.

Position de départ: dos droit, mains à la ceinture ou sur les côtés. Algorithme:

  • Avec le pied droit, vous devez vous avancer et vous abaisser de manière à ce que le pied qui marche fasse un angle de 90 degrés. le pied gauche doit également être abaissé, mais il ne touche pas le sol.
  • Dans cette position, vous devez rester quelques secondes, puis revenir à la position de départ.
  • Il est nécessaire de faire 20 attaques sur chaque jambe.

De la même manière, vous pouvez vous élancer en arrière.

Avant de commencer à faire les exercices, vous devez vous échauffer. Tout le monde le choisit indépendamment, mais les exercices, les articulations et tous les groupes de muscles doivent y participer.

  1. 1. Squats avec poids. Position de départ: les jambes sont écartées, les orteils sont tournés vers l'extérieur, le poids est serré entre les mains baissées. Vous devez vous asseoir sur 4 chefs aussi profondément que possible. Il est recommandé d'effectuer trois séries de 15 fois.
  2. 2. Appuyez sur les hanches. Position de départ: assis sur une chaise, une balle ou tout autre objet élastique est pincé entre les genoux. La balle doit être comprimée de manière à sentir la tension dans les hanches et les fesses. Le nombre recommandé de répétitions - 3 séries de 30 fois.
  3. 3. Pieds larges Position de départ: jambe fixée dans une boucle de croisement, dos droit. Un pied doit être reculé le plus loin possible et fixé au pied d'appui. Ensuite, vous devez changer la jambe à l'autre et répéter l'exercice. Il est recommandé d'effectuer trois séries de 45 fois sur chaque jambe.

Le complexe avec des poids peut être combiné avec des exercices conçus pour être effectués à la maison.

Pour augmenter rapidement le volume des hanches ne suffit pas d'un gymnase. Vous devez également surveiller votre alimentation: mangez plus d’aliments protéinés - produits laitiers, viande, poisson, œufs. Il faut bouger plus et dans la vie quotidienne: montez les escaliers, pas par l'ascenseur, faites de longues marches à pied.

Principaux conseils pour augmenter les hanches et les fesses

Pour la plupart des femmes et des filles, la question de l’obtention d’un corps sexy est pertinente.

Le désir d'avoir des fesses appétissantes n'est pas nouveau pour personne, mais d'autres parties du corps, telles que les hanches, sont moins populaires à cet égard.

À savoir hanches larges et séduisantes.

Et vraiment, combien sont fiers de la largeur de leurs hanches? Par conséquent, les propriétaires de hanches volumétriques, vous ne pouvez pas être surpris, vous avez quelque chose à vous réjouir.

Plus de honte et de souffrance, car vous ne pouvez pas vous mettre dans ce jean.

Pourquoi est-il bon d'avoir des hanches volumineuses

Il y a plusieurs avantages des hanches larges.

Curvy est tentant.

Les cuisses larges signifient généralement les hanches larges, et quiconque dit que la forme de Marilyn Monroe n'est pas sexy est ce menteur.

Si vous avez encore caché vos formulaires à cause du doute de soi, alors arrêtez de le faire maintenant! Porter des vêtements serrés; tout le monde l'appréciera.

Hanches larges = grosses fesses

Naturellement, les fesses volumétriques sont plus séduisantes que les fesses étroites. Aujourd'hui, les femmes passent plus de temps au gymnase à essayer de gonfler leurs fesses, de faire tourner leurs fesses et de faire des centaines de squats pour cela.

De plus, les femmes avec de grandes hanches sont beaucoup plus saines et fortes.

Le bas du torse sera fort

Les muscles des jambes sont les plus gros de tout le corps, et tout cela grâce aux hanches.

Plus le muscle est gros, plus le métabolisme est rapide et la perte de graisse est meilleure.

Et qui ne veut pas courir cool, s'accroupir, s'entraîner avec de gros poids?

Et ce n'est qu'une infime partie des avantages des grandes hanches!

Moins de risque de maladie cardiaque

C'est pourquoi: il est beaucoup plus difficile de se débarrasser de la graisse qui s'accumule autour des hanches et des fesses que de se déposer dans la cavité abdominale, mais c'est mieux que d'avoir un ventre bombé (c'est la conclusion des chercheurs d'Oxford).

Avec la présence d'un excès de graisse dans la région abdominale augmente le risque de diabète et de maladie cardiaque.

La glycémie diminue

En outre, l'étude susmentionnée a montré que les femmes aux grandes hanches ont un flux sanguin amélioré, un taux de cholestérol bas et de meilleures hormones réduisant le taux de sucre.

Moins de douleur dans la vieillesse

Des chercheurs de l'Iowa ont découvert que des muscles puissants à la cuisse aideraient les femmes à éviter les douleurs au genou à l'avenir.

Style unique

Peu importe que vous soyez miniature, de taille moyenne ou grande, les hanches larges représentent des difficultés pour choisir les vêtements les plus simples. Le numéro de la couturière est donc choisi dans votre répertoire.

En conséquence, vous n'avez pas d'autre choix que de vous démarquer de la foule.

Vous avez une grande compagnie

Qu'ont en commun les coureurs, les alpinistes, les surfeurs, les planchistes? Grandes hanches musculaires. Ils ont besoin d'eux pour surmonter tous les obstacles et gagner des médailles.

Donc, vous devriez être fier de vos hanches.

Grandes hanches - corset fort et musclé

Peu importe la largeur de vos hanches. Des hanches fortes signifient un corset musclé, ce qui garantit une colonne vertébrale saine et moins de risques de blessures au dos.

Endurance sur la piste de danse

Prenez, par exemple, Beyonce, l'a vue danser? Ceci est en partie dû à ses hanches magnifiques.

Alors que vos amis sont épuisés après quelques heures de danse, tout commence pour vous, car vos hanches sont mieux placées pour la danse de nuit.

Votre téléphone est en sécurité

Votre téléphone atterrira doucement au cas où il tomberait accidentellement à un moment aussi piquant.

Oui, l’avantage est assez controversé, mais après tout, nous sommes nombreux à utiliser un téléphone aux toilettes et souvent nos genoux n’empêchent pas le téléphone de tomber (surtout s’il ya un écart entre les cuisses).

Comme pour les hanches larges!

Les hanches et les jambes maigres font l'envie de nombreuses femmes.

Le manque de masse musculaire n'a pas toujours l'air bon et peut constituer une menace pour la santé.

Vous pouvez même être l'objet de ridicule et d'intimidation, ce qui affectera grandement l'estime de soi.

Si vous ne pouvez pas prendre du poids à certains endroits, vous pouvez essayer d'augmenter la masse musculaire des hanches et des jambes.

Comment élargir les hanches

Notre corps prend du poids lorsque nous consommons plus de calories que nous en brûlons. Pour augmenter le poids devrait augmenter la quantité de calories consommées par 250-500.

Cependant, ce n’est pas à vous de décider où les volumes vont augmenter.

Si vous vous démarquez de la partie centrale du corps ou de la partie supérieure et que vos jambes et vos hanches sont minces, les proportions resteront inchangées.

Tout est une question de calories

Les calories sont le carburant pour le corps et l'énergie nécessaires à des fonctions telles que la circulation sanguine, la respiration, ainsi que toute activité musculaire.

Chaque fois que le corps consomme plus de calories que le corps en brûle pour obtenir du "carburant", l'excès est stocké dans les cellules adipeuses, ce qui conduit à leur croissance.

La consommation excessive de tout aliment entraîne une augmentation de la graisse dans les hanches. 3500 calories supplémentaires équivalent à peu près à 0,5 kg de graisse. Généralement, ce processus dure des semaines ou des mois si vous consommez en permanence plus de calories que votre corps n'en a besoin.

Dans la plupart des cas, après l’âge de 8 ans, le corps des filles accumule de la graisse plus activement que celui des garçons.

À l'adolescence, le nombre de cellules adipeuses chez les filles est presque doublé par rapport à celui des garçons.

La majeure partie de la graisse est stockée dans les cuisses, les fesses.

Si vous n'avez pas encore atteint la puberté, vous ne devez rien faire pour augmenter votre poids. cela est le plus susceptible de se produire naturellement en raison de changements hormonaux dans le corps.

Pour élargir les hanches, vous devez manger

Essayez de manger des aliments sains, mais en plus grandes portions que d'habitude. La construction musculaire nécessite beaucoup d'énergie. Avoir à manger plus souvent que la norme 3 fois par jour.

Les bodybuilders recommandent de manger 5 fois par jour et d'augmenter les portions.

N'excédez pas, mais essayez de sortir de la zone de confort afin que vos muscles reçoivent la nourriture dont ils ont besoin.

Efforcez-vous de consommer plus de calories que vous n'en dépensez.

Les coûts journaliers en calories peuvent être calculés à l'aide d'une calculatrice en ligne prenant en compte vos volumes, votre âge et votre niveau d'activité.

En fonction des résultats, ajoutez 250 à 500 calories à votre alimentation. Vous pouvez également consulter un nutritionniste pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin.

Ne pas utiliser la malbouffe comme source de calories supplémentaires. C'est une erreur de beaucoup, car ils croient que les calories ne sont contenues que dans de tels aliments.

Les calories doivent provenir d'aliments sains tels que les féculents (maïs, patates douces), les fruits, les grains entiers, les produits laitiers, les acides gras insaturés et les protéines.

Par exemple, ajoutez 2 cuillerées à soupe de noix à la bouillie pour le petit-déjeuner.

Un deuxième petit-déjeuner peut être composé de 2 tranches de pain de grains entiers avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et de purée de banane.

À chaque repas, vous pouvez ajouter des calories supplémentaires.

Pour le déjeuner, en plus du dessert, vous pouvez manger du yogourt sans charges et pour le dîner, boire un verre de lait faible en gras.

Le calcium contenu dans les produits laitiers maintient la résistance des os et la croissance du corps en général.

Produits pour hanches larges

Toute personne souhaitant voir des progrès dans la croissance des hanches et des fesses devrait manger le plus de protéines possible. L'idée fausse la plus répandue selon laquelle les boissons protéinées ou la consommation de protéines est réservée aux bodybuilders.

C'est loin de la vérité. Chaque corps humain sur la planète a besoin d'aliments riches en protéines pour rester en bonne santé. En fait, que vous vous entraîniez ou non, dans tous les cas, une augmentation de la quantité de protéines dans votre alimentation serait bénéfique.

Si vous vous entraînez pour augmenter vos fesses et vos cuisses, l'apport en protéines devrait augmenter car il s'agit d'un matériau de construction des muscles.

Je recommande d'utiliser des protéines à chaque repas, de préférence environ 15 à 30 grammes à la fois. Vous pouvez également boire un shake protéiné après un effort physique ou au cours d'un repas.

Vous trouverez ci-dessous les meilleures sources de protéines.

Protéine de croissance de la cuisse

  • Légumineuses (haricots, pois chiches);
  • Fromage cottage;
  • Les oeufs;
  • Boeuf haché maigre;
  • Filet de viande maigre;
  • Protéines en poudre;
  • Saumon;
  • Poitrines de poulet sans peau
  • Noix de soja;
  • Steak;
  • Le tilapia;
  • Le thon;
  • La Turquie;
  • Sandwich aux légumes;
  • Tout poisson (pas frit).

Glucides

  • Riz brun;
  • Le pain
  • Le couscous;
  • Porridge à faible teneur en sucre;
  • La farine d'avoine;
  • Le quinoa;
  • Batat;
  • Les cookies;
  • Pain à 100% de grains entiers.

Les graisses ne font pas grossir! En dépit de cette croyance dépassée (à laquelle certaines personnes adhèrent encore), la graisse ne fait pas grossir, à moins que le produit ne contienne une dose de calories équine.

Un excès excessif de calories et de malbouffe - c'est ce qui conduit à l'obésité.

Il existe des sources de graisse saines qui vous aideront à perdre du poids ou à améliorer la forme de votre corps. Ils sont:

  • Huile d'amande;
  • Huile d'olive extra vierge;
  • Huile de poisson;
  • Noix (amandes, noix de cajou, etc.);
  • Beurre de cacahuète (contenant de préférence des cacahuètes; évitez les huiles contenant du sucre et les huiles hydrogénées nocives pour la santé).

Les légumes

Les légumes contiennent beaucoup d'éléments nutritifs, d'antioxydants et d'autres éléments nécessaires à la croissance des fesses. Les produits suivants peuvent être consommés dans n'importe quelle quantité sans crainte de trop en gagner:

  • Le brocoli;
  • Légumes vert foncé;
  • Chou;
  • Les épinards;
  • Les tomates

Plus tard, commencez à remplacer, ajouter ou mélanger ces produits sains pour faire grossir vos fesses.

Les protéines aideront à prendre du poids

Lorsque vous prenez du poids, il est préférable de vous concentrer sur la croissance musculaire et non sur la graisse. Pour la croissance musculaire devrait augmenter le nombre de calories consommées, et ne pas oublier de la formation.

Si vous consommez quotidiennement 0,55 gramme de protéines pour 0,5 kg de votre poids, votre corps récupérera rapidement après l'exercice et vos muscles se développeront.

Dans le régime alimentaire quotidien, vous pouvez ajouter un shake protéiné, surtout si vous avez un emploi accru pendant la journée.

En augmentant le nombre de calories, assurez-vous que certaines proviennent d’aliments riches en protéines.

Par exemple, pendant le petit-déjeuner, remplacez le beurre par de la pâte de noix (2 c. À table - 7 grammes de protéines); mangez du porridge non pas avec de l'eau, mais avec du lait, ajoutant ainsi 8 grammes supplémentaires de protéines à l'alimentation; ajoutez ½ tasse de viande de poulet blanche frite à la salade (20 grammes de protéines); 100 grammes de dinde hachée dans une sauce marinara ou une soupe aux légumes (22 grammes de protéines).

En guise de collation, vous pouvez utiliser du fromage faible en gras, du yogourt grec ou des œufs durs.

Entraînez vos hanches et vos cuisses

La musculation aidera chaque fille dans la construction musculaire, les jambes et les hanches deviendront fortes et élastiques. Grâce à cet entraînement, vous développerez des muscles et le bas de votre corps augmentera en volume.

Vous pouvez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine (de préférence, pas dans une rangée) pour n’entraîner que les jambes et les hanches. Pour de meilleurs résultats, pratiquez 3 à 4 fois par semaine.

Si vous débutez l’entraînement en force, commencez par une série de 10 à 14 exercices avec votre propre poids, tels que les mouvements brusques, les montées et les squats. Au bout d'une semaine ou deux, allumez des poids sous forme de barres et d'haltères.

Au fil du temps, augmentez le poids.

Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez commencer à faire des squats sur une jambe, «frappe d'âne», pont fessier, traction.

Après 8 à 10 répétitions, vous pouvez augmenter votre poids pour maximiser la croissance musculaire.

Bien que votre objectif soit de faire croître les muscles de vos jambes et de vos cuisses, n'oubliez pas d’entraîner le haut de votre torse et de faire du cardio.

Inclure des exercices dans la poitrine, les bras, les épaules et le dos.

En cardio, vous pouvez faire du jogging, du vélo et de la marche rapide pendant 20 à 30 minutes pour maintenir la santé des systèmes respiratoire et cardiovasculaire.

Surmonter les difficultés pour gagner de la masse musculaire

Il existe des types de formes qui ne sont pas génétiquement conçus pour augmenter les volumes. Dans ce cas, il est important de comprendre qu'une augmentation du nombre de calories dans le régime alimentaire aidera à activer le processus de croissance musculaire.

Pour améliorer les performances au gymnase, utilisez des aliments contenant des protéines après les séances d’entraînement. Une demi-poule, un sandwich à la dinde ou une boisson protéinée vous feront du bien.

Assurez-vous de dormir suffisamment et de boire suffisamment d'eau pour avoir un corps en bonne santé et développer vos muscles. À l'adolescence, le corps a besoin de 8 à 10 heures de sommeil par jour.

À un âge plus avancé, le nombre d'heures de sommeil requis est réduit à 6-8.

Les meilleurs exercices pour les hanches larges

  • Ne soyez pas paresseux pendant l’entraînement, car la croissance musculaire ne se produit que lorsque vous êtes au maximum de la charge musculaire. Sous la charge, les fibres musculaires se cassent puis se rétablissent pour devenir plus fortes et plus grosses
  • Si vous n'augmentez pas la charge, ce processus ne se produira pas. Vos muscles ne répondent à l'exercice que lorsque vous ressentez une sensation de brûlure. Si vous abordez la formation de manière responsable, le résultat ne sera pas long;
  • Utilisez une charge adéquate. Les débutants peuvent s'entraîner avec leur propre poids. Si cela devient facile, vous pouvez utiliser des haltères ou une barre. Le poids doit être suffisant pour 10-15 répétitions.
  • Assurez-vous de pouvoir distinguer lorsque vous êtes sur le point de vous blesser et que le corps est déjà à la limite de l'endurance. Si vous êtes débutant, vous devriez consulter un entraîneur personnel avant d’entraîner pour en savoir plus sur vos capacités physiques.
  • Suivez toujours la bonne technique pour faire les exercices. Si la technique est incorrecte, vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité et vous risquez de vous blesser. Si vous n'êtes pas sûr de la technique de l'exercice, regardez les vidéos de formation ou consultez le formateur.
  • Rappelez-vous que vous avez une sensation de brûlure aux hanches. Si vous le sentez ailleurs, il est fort probable que vous fassiez de l'exercice de manière incorrecte et que vous nuisiez ainsi aux muscles ou aux articulations;
  • Ne pas utiliser trop de poids. Si les haltères sont trop lourds pour vous et que vous ne pouvez pas terminer l'exercice, vous devez perdre du poids.
  • Au fil du temps, augmentez le nombre de répétitions et le poids de travail. Chaque semaine, vos muscles seront plus gros et plus forts. Aux cuisses augmentées en volume devrait être toutes les 2 semaines pour augmenter la charge.

En savoir plus sur la nutrition pour les hanches larges

Après avoir fait les énormes exercices que nous avons proposés, vos hanches et vos fesses sont prêts à se développer.

Dans les muscles fessiers et adjacents, des micro-pauses se sont formées et les muscles sont maintenant en mode de récupération.

Maintenant, vos muscles ont besoin de la bonne quantité de calories et de protéines. Vous avez besoin des bonnes proportions de protéines, de lipides et de glucides pour provoquer une croissance musculaire maximale.

Il n’est pas logique de transpirer dans la salle de sport sans manger correctement.

Si vous savez déjà comment compter les calories, vous êtes sur la bonne voie.

Ceux qui ne savent pas comment, ne vous inquiétez pas, il suffit d’avoir des informations de base sur les éléments macro.

Je soupçonne que la plupart de ceux qui lisent cet article ne mangent que pour maintenir leur poids.

Si j'ai raison, alors vous devez revoir votre mauvaise alimentation.

Puisque l'entraînement brûle des calories, vous mangerez un peu plus, car l'appétit grandira en fonction des besoins de votre corps.

Il est temps de commencer à consommer 100 à 150 calories de plus.

Ceux qui veulent prendre du poids peuvent manger encore plus. Et ceux qui veulent donner forme aux fesses et perdre du poids doivent manger un peu moins.

Ne t'inquiète pas. Votre corps lui-même signalera la faim, votre tâche est de le nourrir avec les bons aliments.

Les résultats

Combien de temps les progrès visibles apparaîtront-ils

Dès que vous commencez à suivre toutes les règles, les résultats seront perceptibles presque immédiatement.

Au cours de la première semaine, vous constaterez une augmentation générale du poids et des hanches.

N'ayez pas peur, car la plupart des femmes ne voient pas les fesses sexy et les hanches parfaites, mais en surpoids. Soyez juste patient, bientôt tout sera.

Cela prendra encore quelques semaines et vous verrez encore plus de hanches volumétriques et encore plus de gain de poids.

Toujours pas un cul parfait et les hanches. Ne paniquez pas! Tout le meilleur à venir.

À ce stade, vous vous entraînerez 3 fois par semaine plus le cardio et vous verrez des améliorations significatives.

4 semaines d'entraînement et le résultat sera encore plus perceptible, et l'entraînement sera un plaisir.

Cela prendra un mois et vous serez heureux de voir vos hanches parfaites et vos fesses sexy. Continuez à pratiquer et à améliorer votre forme.

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Donne du volume: comment réparer les hanches étroites et le cul plat

Peu importe ce qui nous a inspiré de nouveaux standards de beauté, disent-ils, plus la femme mince (liseuse, anguleuse et maigre) est attirante, plus elle est attirante. Les représentants du sexe fort, qui nous estiment instinctivement par la taille du cinquième point, les hanches luxuriantes et la taille étroite, seront en désaccord avec cela: plus ils sont grands, plus la progéniture peut être en bonne santé grâce à l'union de deux opposés.

Que devrait-on faire pour ces jeunes filles que la nature n’a pas dotées de richesses typiquement féminines et forcées de se contenter de hanches étroites et de butin plat? Prenez la situation entre vos mains et essayez de la corriger. Maintenant, nous allons dire sur quoi se concentrer.

Faites d'abord attention à votre régime alimentaire, en quoi consiste-t-il. Faisons une réservation tout de suite: nous ne pouvons pas radicalement corriger ce qui nous est donné par la nature (il s’agit de la forme des os du bassin), mais c’est complètement de donner de beaux contours à ce qui est au-dessous du niveau de la taille. Notre tâche consistera à redistribuer les tissus adipeux et musculaires en faveur de ces derniers. Ce sont les muscles qui nous aideront à obtenir les volumes désirés des fesses et des cuisses, ils ont donc besoin de la quantité adéquate de protéines. Bien sûr, sans exercice physique ne peut pas faire, mais la révision de la nutrition ne fera que nous rapprocher rapidement du résultat souhaité. La bonne nouvelle est que vous pouvez désormais cesser de prendre des régimes durs et compter constamment les calories: les problèmes de telles méthodes peuvent devenir encore plus problématiques.

Vos alliés seront de la poitrine de poulet et du tibia, du poisson et des fruits de mer, de la crème sure, du fromage, de la crème, du lait, du fromage cottage, des pois, des noix et des graines, ainsi que de la quantité requise d’eau potable par jour (2 litres), sans nulle part ailleurs. Pour obtenir des résultats optimaux, organisez-vous une collation avec des aliments sains 30 à 40 minutes avant un entraînement et répétez-le immédiatement après l'exercice.

Qu'est-ce qui dans notre cas peut être inclus dans le concept de ce dernier? Avec des fesses et des hanches non libérées, il est préférable de refuser de s'entraîner dans des clubs de sport pratiquant des cours de faible intensité, mais différant par leur durée. Les dames étroites devraient opter pour la salle de sport ou les charges sur les murs de leur maison, et le vélo d’exercice ne peut durer qu’une demi-heure. Les exercices les plus efficaces pour vous sont divers squats (vous pouvez commencer par les squats, en augmentant progressivement l’amplitude), «marcher» sur le sol sur les fesses, en avant, puis en arrière, en déplaçant les jambes sur le côté, en se balançant, en attaquant directement et inversement, etc.

Le plus élémentaire est de pratiquer 3-4 approches d'attaques, de squats et de balançoires, en répétant chaque exercice 6-8 fois sur chaque membre.

Quelle que soit la complexité des activités que vous choisissez, surveillez votre posture: votre dos doit toujours rester plat. Un autre élément obligatoire est l’étirement, qui est nécessaire pour terminer l’entraînement. Si votre taille est votre fierté, maintenez-le en bon état en exerçant des exercices abdominaux et en le faisant basculer: un camp mince ainsi que des hanches luxuriantes et des fesses gonflées ont l'air super!

Traitez-vous régulièrement et menez une vie active pendant votre temps libre. Rollers, danses, skis, natation, yoga ne feront que vous rapprocher de la silhouette de vos rêves.

Des vêtements bien choisis sont une autre occasion d'ajouter des points à son attrait en masquant les zones à problèmes. De plus, c’est le moyen le plus rapide d’ajouter visuellement du volume là où il est nécessaire. Faites attention aux jupes trapézoïdales, jupes de tulipes, plissées, style évasé. Tout ira bien si le modèle que vous aimez a des poches latérales ou des coutures horizontales, des draperies et une impression «en bande» sur la zone des fesses. La robe idéale est celle qui se distingue par une silhouette ajustée, une jupe moelleuse et l'absence de manches.

Les pantalons moulants ne sont pas votre cas, mais les modèles évasés de la hanche, une culotte d'équitation auront fière allure sur une silhouette enfantine. Un amoureux des jeans montre des styles qui rendront son bas plus volumineux: avec une frange de poches, de couleur claire ou blanchie aux cuisses et aux fesses, des applications, des broderies, des paillettes sur le pape. En tant que haut, il est préférable d’abandonner le volume et les vestes courtes, pulls, cardigans, hauts, chemises, ce qui n’augmente que le contraste entre les épaules larges et les hanches étroites.

Une autre solution rapide pour donner aux fesses des formes arrondies est le short de correction, la fusion avec des inserts en silicone, la culotte avec une mousse de polyuréthane surpiquée, agissant sur le principe du push-up.

Une mesure radicale qui garantit les volumes souhaités - chirurgie plastique pour introduire des implants au fessier... Mais vaut-il la peine de passer sous le couteau du chirurgien dans le rêve d'un âne brésilien, si la nature vous créait ainsi et qu'il existe des moyens plus bénins de corriger les données disponibles? De plus, les goûts ne discutent pas.

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