Exercices et muscles. Gym.

Très souvent, une personne ne sait pas quel groupe de muscles, il s'entraîne avec un exercice.
Dans cet article, nous examinerons les principaux groupes musculaires. Où ils sont, comment ils travaillent et quels exercices pour les former.

Lisez cet article et vous verrez à quel point c'est simple.

Exercice et muscle

Nous ne nous intéresserons pas à l'anatomie et à la physiologie. Nous n'analyserons que les muscles que vous devez connaître pour vous entraîner au gymnase.

Muscles du mollet

En règle générale, les muscles du mollet ne sont pas les préférés des athlètes. Non aimé, non pas parce qu'ils sont laids, mais parce qu'ils sont difficiles à former et ne poussent pratiquement pas. Bien que ce soit le cas, je vous conseille d’entraîner vos muscles du mollet une fois par semaine. Peut-être qu'ils n'augmenteront pas visuellement, mais ce sera certainement plus fort.

Comme vous pouvez le constater, la jambe ne comprend pas seulement les muscles du mollet. Mais nous n'avons besoin que de muscles du mollet. Les autres muscles de la jambe ne sont pas spécialement entraînés.

Quelle est la fonction de ces muscles? Très simple, ils soulèvent notre corps, soulèvent le talon du sol et le rabaissent. La plus grande amplitude de mouvement se produit lorsqu'une personne se trouve sur une montée ou un pas avec un orteil et que vous pouvez toujours vous enfoncer au-dessous de l'orteil.

Les méthodes courantes d’entraînement des muscles du mollet consistent à soulever des chaussettes debout ou assis dans un simulateur. Vous pouvez également entraîner les veaux avec une barre ou des haltères lorsque vous vous tenez debout.

Si vous faites cet exercice avec les chaussettes vers l’intérieur, la partie externe du mollet est davantage entraînée. Si les orteils sont tournés vers l'extérieur et les talons plus proches, la partie interne des muscles du mollet est davantage entraînée.

Biceps cuisse

Le biceps de la cuisse, ou alors on l'appelle le biceps de la cuisse. Elle est sur la hanche par derrière. Baisse des fesses Le travail de ce muscle consiste à plier la jambe au genou. Seulement cette fonctionnalité.

Et par conséquent, il n'y a pas beaucoup d'exercices pour entraîner ce muscle. Ceci est la flexion des jambes se trouvant dans le simulateur. Ou incline avec les jambes droites avec une barre sur les épaules. Bien qu'ils disent que les jambes sont droites, mais de les plier à l'articulation du genou lorsque vous vous penchez légèrement doit.

Le muscle de la cuisse à quatre têtes

Le muscle quadriceps de la cuisse est situé directement en face du biceps sur la face avant.

Se compose de quatre têtes. La fonction de ce muscle est de plier la jambe au niveau de l'articulation du genou. En fait, ce muscle a plus de fonctions, mais nous prenons ce dont nous avons besoin pour nous entraîner.

En conséquence, tous les exercices prolongeant la jambe dans l'articulation du genou conviennent à l'entraînement.

Cet exercice consiste à redresser les jambes lorsque vous êtes assis sur un simulateur, à s'accroupir et à appuyer sur vos jambes dans différentes machines. Hack-machine, Smith Machine, presse jambes couché dans le simulateur. Squats avec une barre sur les épaules.

Nous ne parlons pas de quel équipement est meilleur ou pire. La tâche de cet article est de faire en sorte que vous puissiez naviguer sereinement dans les exercices et savoir quels muscles ils entraînent.

Muscles fessiers.

Les muscles fessiers sont eux-mêmes savoir où. Ils étendent la jambe dans l'articulation de la hanche. Ils travaillent lorsque vous prenez votre jambe en arrière, ou prenez votre jambe pliée au genou à votre ventre.

Il suffit de mettre la jambe appuyée sur le ventre. Lors du redressement de la jambe, il se désengage des 2 articulations de la hanche (travail de la fesse) et du genou (travail de la cuisse à quatre têtes).

Exercices pour les fesses: Plié squats (squats jambes écartées). Retrait des jambes en étant debout dans le simulateur. Squats ordinaires avec une barre sur les épaules. Pour que les fesses travaillent dans cet exercice, vous devez aller aussi bas que possible. Machine de piratage, Machine - Smith.

Le simulateur, presse jambes couchée, entraîne faiblement ces muscles.


Muscle rectus abdominis

Notre presse préférée. La presse plie le corps à l'intérieur. Le sternum s'étend aux articulations de la hanche et vice versa. Et c'est très important. Si vous faites la torsion inférieure sans lever le bas du dos du simulateur, vos muscles de la cuisse et non la presse.

De même, vous n'avez pas seulement besoin de vous plier en deux lorsque vous effectuez la torsion supérieure. Voir la vidéo ci-dessous pour plus de détails.

Les exercices de formation de la presse en ont fourni beaucoup. L'essentiel est de ne pas se plier en deux et de ne pas plier les muscles pectoraux vers le bassin. Et n'oubliez pas de faire de la concentration. La concentration est la tension supplémentaire des muscles par la force de volonté au moment de la plus grande contraction de la presse.

Muscles abdominaux obliques

Les muscles abdominaux obliques et les muscles dentés, je pense qu’ils n’ont pas besoin de s’entraîner, la graisse de cet entraînement ne diminue pas. Les muscles sont de très petite taille et n'augmentent donc pas de manière significative. En général, seul le temps d’entraînement sera perdu.

Mais cela ne signifie pas que je ne vous conseille pas catégoriquement si vous le souhaitez, alors faites-le - s'il vous plaît.
Il est certain que ces exercices amélioreront le travail des organes internes. Tractus gastro-intestinal.

Muscle droit du dos

Les muscles droits du dos - ce sont deux brins qui partent du coccyx et atteignent le haut de la colonne vertébrale. Ces muscles nous aident à nous redresser et à nous pencher en avant. La figure peut être vu seulement une petite partie. Appelé extenseurs musculaires de la colonne vertébrale.

Les exercices pour les muscles extenseurs ont besoin de ceux qui se plient en arrière.

Hyperextension pour les muscles du dos droits, se penche avec une barre sur les épaules. Ce muscle est également actif dans la performance de la poussée: soulevé de terre, tige de poussée dans la pente, bloc de poussée horizontale. Lorsque vous êtes accroupi avec une barre sur les épaules, le muscle droit du dos aide également les autres muscles à maintenir la colonne vertébrale.

Je tiens également à dire que nos muscles individuellement ne fonctionnent pas. Vous avez probablement déjà remarqué. Lorsque le mouvement se produit, des groupes de muscles entiers sont inclus dans le travail. Par ce principe posé la formation.

Nous essayons de ne pas faire exercices isolés, un de base. De cette façon, nous gagnons du temps. Améliorer la qualité de la formation. (nous travaillons de mieux en mieux sur les muscles). Et nous obtenons un meilleur résultat si nous ne nous entraînons pas avec des exercices isolés.

Les muscles du dos les plus larges

Les muscles du dos les plus larges font partie des plus gros muscles de la moitié supérieure du corps. C'est un muscle fort et prêt à être entraîné. Dans notre jeunesse, le type qui se tenait derrière le triangle du dos était fort. Ce triangle est juste défini par deux latissimus dorsi et épaules.

Le travail des muscles les plus larges consiste à tirer la main vers lui. Et la main levée est abaissée. Sur cette base, il s'avère que pour l'entraînement de ces muscles, nous serons en forme: tractions à la barre horizontale, traction de bloc supérieur et horizontal, traction d'haltère dans la pente, traction de la barre dans la pente.

En resserrant, les muscles deviennent plus larges et en poussant (sauf pour la poussée du bloc supérieur) - plus épais.

Muscles du dos trapèze

Les trapèzes sont également sur le dos, il se superpose partiellement sur les muscles les plus larges du dos.
Il a trois têtes inférieure moyenne et supérieure. La partie inférieure abaisse les omoplates, la partie centrale rapproche les deux omoplates et la partie supérieure soulève les épaules.

Habituellement, seul le trapèze supérieur est spécialement formé. L'exercice hausse les épaules. Le trapèze moyen et inférieur s'entraînent de la même manière que dans les muscles les plus larges avec une traction différente.

Et le trapèze supérieur est bien entraîné par des squats avec une barre sur les épaules et un poids mort. Si vous faites au moins un de ces exercices, le trapèze supérieur est fourni.

Muscles de la poitrine

Les muscles pectoraux savent tout. Ils ont des poutres inférieures, moyennes et supérieures.

La fonction des muscles pectoraux: déplacez le côté dans la position devant vous.

Habituellement formé presse de banc. Développé couché haltère, développé couché haltère. Élevage d'haltères couché. Push-ups sur les barres asymétriques.

Si vous appuyez et que le fil est couché sur le dos, la tête en bas. Ensuite, la partie inférieure du muscle pectoral travaille plus. Et quand les tractions sur les barres asymétriques, les poutres inférieures fonctionnent également plus. Si vous appuyez sur la presse et que les fils sont allongés sur le dos, la partie supérieure du muscle.

Comme l'accent est mis sur les muscles de la poitrine (tête en bas et tête en haut) est très légère. Je recommande d'entraîner les muscles dans la position horizontale habituelle.

Muscles de l'épaule

Les muscles de l'épaule - Delta. Ils sont divisés en trois faisceaux: avant, milieu et arrière.

Front lève la main devant lui. Le milieu soulève la main de bas en haut. Le bras avant arrière s'étend à travers le côté.

Sur la base de ce qui a été écrit ci-dessus pour la formation des deltas, des exercices tels que: lever les haltères devant vous - des rayons avant feront l'affaire.

Soulever les haltères par les côtés - les faisceaux moyens fonctionnent. En soulevant des haltères par les côtés, le corps est incliné horizontalement vers le bas - les deltas arrière.

Poids avec haltères ou haltères assis ou debout. Ils travaillent sur les deltas moyen et avant. Nous baissons la barre devant nous, si nous la baissons derrière la tête, les épaules ne seront pas modifiées.


Biceps

Biceps - muscle biceps de l'épaule. Elle plie le bras au coude et tourne la paume vers le haut (supination). Se compose de 2 têtes externes et internes.

Au moment de la supination, je veux m'arrêter séparément. Ici vous vous tenez la main. Pliez le bras au coude, puis élargissez la paume vers le haut. Quel est le résultat? Si vous avez tout fait correctement, votre biceps a encore diminué (tendu).

Maintenant, sachant ce moment, vous comprendrez pourquoi les biceps doivent être formés uniquement avec une barre de poids.

Les barres en Z, les barres courbes et les cadres ne sont pas adaptés à l'entraînement des biceps. Oui, il est plus pratique de tenir la barre en eux, mais il n’ya pas de tension complète des muscles car il n’ya pas de supination (lever la paume vers le haut). Et le muscle n'est pas complètement tendu.

Exercices pour l'entraînement du biceps: lever la barre pour le biceps debout, soulever les haltères pour le biceps debout ou assis (avec supination), le banc de Larry Scott, concentré soulever l'haltère pour le biceps assis, en tirant avec la poignée opposée. Dans tout exercice où le bras est plié au coude, le biceps fonctionne.

Triceps

Nous continuons notre leçon sur les muscles qui travaillent dans les exercices que vous avez effectués. Le triceps est situé en face du biceps à l'arrière de l'humérus.

Il a trois têtes externe, moyenne et interne. Le travail des triceps consiste à déplier le bras au niveau du coude et à pénétrer dans la paume (abaisser la paume). Par conséquent, toutes les pressions et les baisses des mains sur les triceps doivent être effectuées de la même manière que les biceps sur une barre à disques plate. Quelle serait pronation. Donc, le triceps se tend mieux. Plus de qualité.

Exercices pour l'entraînement des triceps: couché au banc, couché étroit au banc. Push-ups sur les barres asymétriques. Abaissement de l’unité sur le simulateur pour les triceps. Toutes les presses françaises d'haltères ou de haltères.

En général, dans toute presse, le triceps fonctionnera. Par exemple, banc presse debout. Les triceps travaillent avec les épaules. Mais former cet exercice triceps n'est pas pratique. Et ils ne reçoivent pas la charge.

Les muscles de l'avant-bras.

Les muscles du coude à la main sont appelés les muscles de l'avant-bras. Ils sont responsables du travail de la brosse. Tous les mouvements de rotation, de haut en bas, de droite à gauche avec une brosse, sont responsables des muscles de l'avant-bras. Et pour la force de la prise, la main rencontre également l'avant-bras.
Il y a plus de 8 muscles dans l'avant-bras, vous n'avez donc pas besoin de mémoriser les noms.

Exercices pour les muscles de l'avant-bras. C'est à dire Tous les exercices pour lesquels vous devez tenir la barre ou la barre horizontale. Des exercices tels que: tirer, accrocher un moment à la barre transversale, soulevé de terre sans ceinture. Pratiquement dans tous les exercices pour les mains que vous faites, les muscles de l'avant-bras travaillent.

Pour entraîner particulièrement les muscles de l’avant-bras, vous pouvez vous suspendre à une barre horizontale, fléchir les poignets avec une barre à disques tout en restant assis sur le banc avec les paumes levées et fléchir les poignets avec une barre à disques tout en restant assis sur le banc. Rotateur simulateur pour la rotation des avant-bras de lui-même, puis à lui-même.

Exercices musculaires

Dans cette section, nous examinons l’objectif général des exercices, leur classification, ainsi que des exercices complexes pour tous les groupes musculaires.

En faisant défiler l'écran ci-dessous, vous verrez ces exercices pour pomper des muscles ou des exercices pour pomper des muscles, qui le dit :)

Quels sont les exercices pour les muscles?

Tout le monde sait depuis longtemps que notre corps est complètement composé de muscles. À l'aide d'un tendon, chaque muscle est attaché à l'os. Tout mouvement de notre corps se produit par la contraction d'un muscle particulier, notamment en raison de la contraction des cellules.

Pour que les cellules commencent à se contracter, vous devez leur donner une commande. C'est ce que font notre cerveau et notre système nerveux.

Le processus de formation des muscles en général est un stress pour le corps.

Le corps est aux prises avec un tel stress en donnant aux muscles une sorte de stabilité et d’endurance. Et le résultat est une augmentation des muscles dans le volume, les muscles deviennent plus gros et plus forts.

Classification musculaire

Tous les exercices d'entraînement musculaire peuvent être divisés en exercices de base et en exercices d'isolation.

Les exercices de base pour les muscles sont généralement effectués avec un poids libre. Ils diffèrent des autres en ce que de tels exercices impliquent le travail de plusieurs types de muscles à la fois. Un exemple est le banc presse banc

Comme vous l'avez peut-être deviné, les exercices d'isolation des muscles impliquent un groupe musculaire spécifique. Dans une approche intégrée pour gonfler les muscles, de tels exercices sont effectués en alternance.

Exercices musculaires en vecteur

En outre, tous les exercices sont divisés par vecteur en tirant et poussant.

Lorsque vous tirez des exercices, nous devons tirer quelque chose sur nous-mêmes ou nous tirer nous-mêmes (par exemple, avec des tractions)

Dans les exercices de poussée, nous nous éloignons de nous-mêmes ou nous nous éloignons nous-mêmes (par exemple, des pompes)

Exercices de base pour l'entraînement des muscles du groupe musculaire

Exercices de trapèze

L'exercice pour les muscles donnera à notre dos et à notre cou et à notre masse musculaire.

Exercices pour les triceps

Les gros volumes de bras sont "obligés" principalement aux muscles du triceps.

Exercices du dos

En effectuant ces exercices, vous pouvez obtenir un dos fort, gros et en bonne santé.

Exercices pour la presse

Qui n'a pas rêvé d'un estomac avec des "cubes", d'un ventre plat ou juste gonflé?

Exercices de l'avant-bras

Du coude aux poignets, les muscles ont également besoin d'être pompés, ce qui donne l'impression d'une force au bras

Exercices pour les jambes

Ces exercices sont conçus pour donner aux jambes de la force et une belle forme.

Exercice de la poitrine

Laquelle des filles ou des gars n’ont pas rêvé d’une grosse poitrine? Exercices pour les muscles de la poitrine.

Exercices delta

La largeur des épaules est largement due à ces bras

Exercices pour les biceps

La souris la plus forte et la plus puissante. Beau biceps - un gage d'attention

Exercices pour les fesses

Butin belle et gonflée sacrément grâce à ces types d'exercices. Particulièrement intéressé par les filles.

Exercices musculaires de base

Les exercices de base en premier lieu devraient intéresser les débutants, car ils sont effectués au stade initial du développement des muscles et de la prise de masse musculaire.

Les exercices de base en premier lieu comprennent les squats, les sauts avec une corde à sauter, les tractions à la barre, les pompes et le jogging.

Si vous êtes novice en musculation, nous vous recommandons de commencer par ce type d'exercices.

Exercices pour les groupes musculaires

Exercices d'entraînement: à travers les épines jusqu'aux étoiles, à travers la douleur jusqu'au résultat

Faire des exercices de fitness et de musculation n'est pas facile. Lorsque vous effectuez des exercices à la maison, il n’ya pas d’esprit de compétition qui motive les «tirs magiques» de l’entraîneur et le nouveau fer brillant. Oui, vous devrez être particulièrement impitoyable envers vous-même, car l’atmosphère chaleureuse et accueillante ne nécessite pas de travail intensif. Mais dès que vous commencerez, vous ne pourrez plus vous arrêter et ce simple tremblement musculaire deviendra un délice. Exercice régulier + nutrition appropriée = résultat inévitable, vous y arriverez certainement. Mais il y a une nuance importante. Seule la bonne technique d'exercice vous donnera le corps désiré. Voulez-vous atteindre l'effet maximum? Reste avec nous

Ou peut-être, ces exercices d'entraînement?

Non, non et non encore. Bien sûr, si vous choisissez des séances d’entraînement au gymnase, les séances d’entraînement à domicile peuvent être superflues: les muscles n’ont pas le temps de récupérer. Mais si la salle de gym dans votre propre salon - le seul type de charges, en tout cas, n'abandonnez pas cette idée!

En choisissant des exercices et une forme physique appropriés à la maison, vous devenez indépendant. Vous n'avez pas besoin de dépenser de l'argent pour un abonnement, du temps sur la route, attendez votre tour au simulateur. Vous n'avez pas besoin d'être attaché à l'horaire du club de sport, et l'entraînement sera possible à tout moment du jour ou de la nuit. Faites un horaire, augmentez l'intensité et envoyez-le à votre corps idéal!

Exercices: apprenez toutes les subtilités de A à Z

Dans la section des exercices à domicile, vous trouverez le maximum d'informations utiles pour ceux qui sont prêts à travailler sérieusement. Présente les exercices les plus efficaces, le bodybuilding avec et sans équipement. Même si seuls des haltères sont à votre disposition de tout l'arsenal de fer, vous pouvez obtenir des résultats. Les exercices avec des haltères permettent d'obtenir l'effet souhaité assez rapidement.

Choisissez un exercice de plusieurs manières:

  • niveau de difficulté
  • équipement
  • groupes musculaires
  • esprit (exercices de base et isolants)

Un système de filtrage pratique vous permettra de faire le bon choix. Et la notation des exercices les plus efficaces à la maison (selon les résultats du vote populaire) donnera encore plus de confiance.

Faire les exercices à la maison: agissez!

Sur la page de l'exercice, vous trouverez non seulement une description de la technique de l'exercice, mais également des conseils d'un entraîneur pratiquant. Une formation en photo et vidéo aidera à éviter les erreurs éventuelles. Apprendre et agir sans délai.

Quelques semaines après le début des exercices, vous aurez besoin de remise en forme et de musculation, comme de l’air. Le corps s'habituera aux charges et vous obtiendrez de plus en plus de plaisir à chaque séance d'entraînement.

«Le vrai pouvoir est né dans la tête. Cela vous fait partir même lorsque le corps veut tomber. »Bear Grylls

Miss Slim: fitness, minceur

Notre corps est constitué de nombreux muscles, petits et grands, qui créent notre silhouette. Qu'ils soient beaux, en forme et harmonieux dépend de nous, car il est impossible d'y parvenir sans exercice, visant différents muscles. Considérez les groupes musculaires les plus importants du corps humain et nommez les exercices les plus efficaces.

Devant une personne se trouvent les groupes musculaires suivants:


Les muscles pectoraux sont très importants pour les hommes et les femmes. Il existe de nombreux exercices sur simulateurs conçus pour ces muscles. Cependant, vous pouvez le faire sans outils spéciaux. Les muscles pectoraux sont bien entraînés dans divers types de pompes (du sol, des barres), levant les bras en arrière avec ou sans haltères.

Le muscle biceps donne forme au bras. Pour son entraînement, il n’ya pas de meilleur exercice que de plier les bras avec des haltères dans différentes positions. Les mains peuvent être pliées en même temps ou alternées.

L'avant-bras (muscle de l'épaule) est situé sous le coude. Travailler à travers ce muscle est très important pour prévenir les blessures. Les exercices les plus populaires pour ces muscles sont la flexion et l’extension des mains, ainsi que la rotation des brosses d’haltères.

Les muscles quadriceps de la cuisse sont situés dans la partie supérieure des jambes et sont divisés en supérieur et inférieur. Ces muscles sont remarquablement entraînés par les squats, les poussées (droites, inversées, sur les côtés), ainsi que par la flexion et l'extension des jambes.

Les muscles du mollet sont au bas des jambes. La meilleure façon de les maîtriser est d’aider à faire de la marche sur la pointe des pieds (avec des poids). En outre, les muscles des mollets et le cyclisme sont bien entraînés, de même que la marche dans les escaliers.

Les épaules (muscles deltoïdes) sont divisées en muscles deltoïdes antérieurs, muscles deltoïdes latéraux. Pour leur entraînement, nous utilisons des haltères, des exercices sur simulateurs de bloc, ainsi que des mains levées avec des haltères, pliant et dépliant les bras avec des haltères, etc.

Les muscles dentés sont de petits muscles adjacents à l'aisselle. Le meilleur exercice pour eux est de soulever des haltères en position couchée sur le ventre, les bras légèrement pliés.

Muscles abdominaux droits. Les exercices sur ces muscles sont les plus populaires chez les hommes et les femmes. Sur les parties supérieures de ces muscles, le corps remonte d'une position couchée (les montées sur une planche inclinée sont efficaces), des torsions et des inclinaisons. Les muscles abdominaux inférieurs entraînent la levée des jambes et des genoux en position debout, couchée (y compris sur une planche inclinée, pendantes). Les muscles abdominaux inférieurs de la presse sont également bien connus dans les exercices bien connus «bouleau» et «bicyclette».

Les muscles obliques externes entraînent toutes sortes de flexions et de torsions, ce qui peut être fait à la fois debout et couché. Aide à travailler ces muscles en baissant les jambes sur le côté en position couchée, ainsi que les exercices effectués couché sur le côté, par exemple les sorties de jambes.

Les muscles fléchisseurs de l'articulation de la hanche nous aident lors des levées de jambe en position ventrale, des squats et des fentes.

Suivant: groupes musculaires de la surface postérieure du corps

Sur le dos de notre corps se trouvent les groupes musculaires suivants:


Epaules (muscles deltoïdes) - Les muscles deltoïdes postérieurs sont attachés au dos d'une personne. Les meilleurs exercices pour ces muscles sont la dilution des bras avec des haltères dans la pente, la levée des bras devant vous en décubitus dorsal, ainsi que le travail sur la machine de Smith et sur les blocs.

Le triceps de l'épaule, comme le biceps, le triceps doit être entraîné si vous voulez avoir de beaux bras. Ceci peut être réalisé avec l'aide de pompes, l'extension des bras avec des haltères dans la pente, l'extension des bras avec des haltères en position assise, debout.

Hanches de biceps. Il est assez difficile de travailler ce muscle, mais il est nécessaire de le faire, car ce sont des exercices dirigés vers le biceps de la cuisse qui contribuent à la lutte contre la cellulite. Les plus efficaces sont les exercices tels que les attaques (ils peuvent être réalisés avec une pondération), plier les jambes en position couchée et alternativement plier les jambes en position debout. Bien sûr, des simulateurs spéciaux aideront.

Les muscles du mollet à l'arrière de la jambe sont entraînés de la même manière que les muscles du mollet.

Les trapèzes forment un beau cou fort. Dans leur étude, vous serez aidé en fléchissant et en tournant le cou, en soulevant les épaules (particulièrement avec des haltères ou un haltère), ainsi qu’en tirant sur une barre transversale.

Les muscles en forme de losange sont adjacents au trapèze. Le meilleur exercice pour eux est de lever les épaules, avec une barre ou des haltères dans les mains.

Les muscles les plus larges du dos. Les exercices pour ces muscles sont importants à la fois pour une apparence attrayante et pour le maintien d'une posture correcte. Contribuez à leur formation en tractions sur la barre transversale, en soulevant des haltères en position inclinée, en vous penchant en avant avec une barre, en vous entraînant sur des simulateurs, etc.

La longe est un problème pour beaucoup de gens. Le renforcer aidera à lever et baisser les jambes avec les muscles lombaires, ainsi qu’à soulever le bas du dos et le bassin. Les exercices connus "serpent" et "chat" amélioreront la souplesse de la taille et aideront à relâcher ses yeux sur le bar, en s’étirant (assis et debout).

Fesses des muscles sciatiques (gros et moyens) - L'entraînement de ces muscles est un excellent moyen de donner aux fesses des formes séduisantes, de les rendre élastiques et arrondies. Les meilleurs exercices sont des squats profonds, des fentes avec des poids, des coups de pieds dans les jambes, etc.

Lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement, vous devriez essayer d’y inclure des exercices destinés à différents groupes musculaires. Seulement dans ce cas, vous trouverez une belle figure harmonieuse.

Auteur: Lyudmila Goldina spécialement pour le magazine Miss Slim Body

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Grands groupes musculaires et exercices sur eux

Grands groupes musculaires:
- Poitrine; - retour - les cuisses; Les fesses Les biceps; - les triceps; - Delta; - presse; - Spawn; - trapèze; - avant-bras
Le plus grand:
- Coffre
- Le dos
- Les cuisses

Les exercices sont basiques et isolants.
Les exercices de base sont les exercices dans lesquels plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires sont inclus à la fois.
- Soulevé de terre
- Presse de banc
- Squats d'haltères
- Pull ups
- Push-ups sur les barres
- Traction dans la pente
- Presse couchée avec épaules
- Attaques de Barbell, etc.
Les exercices de musculation de base aident à développer des muscles vraiment énormes et beaux. Les nouveaux venus dans la salle doivent se concentrer sur la base avec la technique parfaite.

Isolement Les exercices d'isolement sont des exercices conçus pour développer un muscle. Souvent, une articulation est impliquée de manière isolée.
- Remontées biceps
- Informations de croisement
- Extension de jambe dans la machine
- Plier les jambes dans la machine
- Literie d'haltères
- Banc presse française, etc.
À eux seuls, les exercices d'isolation ne contribuent pas à augmenter la force ni à acquérir davantage de masse musculaire. Ils soulignent votre soulagement, aident à corriger la disproportion de la figure. Vous devez d'abord gagner une masse énorme. Plus tard, séchez et “gagnez de l'argent supplémentaire” pour l'isolement.

Les pieds
Les jambes sont nécessaires! Et vous devez y travailler. Le haut gonflé et les jambes en allumette sont ridicules et démesurés.

Les muscles de la jambe sont:
- Extenseurs (quadriceps)
- Flexors (biceps de la hanche)
- Caviar (solée, veau)
Exercices de base pour les jambes:
1. Squats avec une barre sur les épaules (tous impliqués)
2. Presse jambes (toutes utilisations)
3. Fentes (quadriceps, fesses)
4. Soulevé de terre sur des jambes droites (biceps cuisse)
5. Lever vos orteils (mollet)

Coffre

Les muscles de la poitrine sont:
- haut de la poitrine
- bas de la poitrine
- partie intérieure
- partie extérieure
Exercices thoraciques de base:
1. Bench press (toutes utilisations)
2. Push-ups sur les barres (bas, partie extérieure)
3. Disposition d'haltères (intérieure, supérieure)
Ajustez l’inclinaison du développé couché. Ainsi, vous pouvez déplacer la charge et vous concentrer (haut ou bas de la poitrine)

Le dos

Les muscles du dos sont:
- Le plus large
- Trapézoïdale
- Longe
Exercices de base pour le dos:
1. Pull-ups (lats)
2. Barbell dans la pente (le plus large, trapèze)
3. La poussée de Stanovaya (tout implique)
4. Hyperextension (longes)

Biceps
Le muscle biceps de l'épaule est constitué de deux faisceaux:
- court
- long
Exercices de base pour les biceps:
1. Soulever la barre pour les biceps (pour un poids total)
2. Soulever des haltères pour le biceps (étude plus approfondie)
3. À la manière d'un "marteau" ("allonge le biceps, la poutre d'épaule)
4. Flexion concentrée (pour le pic du biceps)

Triceps
Le muscle triceps de l'épaule est constitué de trois faisceaux:
- long
- latéral
- médial
Exercices de base pour les triceps:
1. Appuyez sur la poignée étroite couchée (tout implique)
2. banc français (tout implique)
3. Bars (tous impliqués avec un accent sur le fond)

Delta
Le muscle deltoïde est constitué de ces faisceaux:
- devant
- moyenne
- arrière
Exercices de base pour les deltas:
1. Banc presse à bras (avec une emphase sur le faisceau moyen)
2. Élever des haltères sur le côté (tous en mettant l'accent sur le faisceau moyen)
3. Lever les bras avec des haltères devant vous (poutre avant)
4. Pousser l’haltère couché sur le ventre (faisceau arrière)

Avant-bras

L'avant-bras est composé de:
- épaule - muscle radial
- fléchisseurs de poignet
- extenseurs du poignet
1. Plier / allonger les poignets avec des haltères

Presse

Les muscles de la presse sont constitués de:
- muscles abdominaux obliques
- muscle droit de l'abdomen
Exercices de base pour la presse:
1. Soulever les jambes pendantes sur la barre transversale (tout en mettant l’accent sur le bas)
2. Torsion sur le bloc du haut (tous impliqués avec un accent sur le haut)
3. Torsion couchée sur le côté (oblique)

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GROUPES MUSCULAIRES DE BASE ET EXERCICES POUR CEUX-CI

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Notre corps est constitué de nombreux muscles, petits et grands, qui créent notre silhouette. Qu'ils soient beaux, en forme et harmonieux dépend de nous, car il est impossible d'y parvenir sans exercice, visant différents muscles. Considérez les groupes musculaires les plus importants du corps humain et nommez les exercices les plus efficaces.

Devant une personne se trouvent les groupes musculaires suivants:

Les muscles pectoraux sont très importants pour les hommes et les femmes. Les muscles pectoraux sont bien entraînés dans divers types de pompes (du sol, des barres), levant les bras en arrière avec ou sans haltères, mais le meilleur exercice pour ces muscles est un développé couché (barbell press).

Le muscle biceps donne forme au bras. Pour son entraînement, il n’ya pas de meilleur exercice que de plier les bras avec des haltères dans différentes positions. Les mains peuvent être pliées en même temps ou alternées.

L'avant-bras (muscle de l'épaule) est situé sous le coude. Travailler à travers ce muscle est très important pour prévenir les blessures. Les exercices les plus populaires pour ces muscles sont la flexion et l’extension des mains, ainsi que la rotation des brosses d’haltères.

Les muscles quadriceps de la cuisse sont situés dans la partie supérieure des jambes et sont divisés en supérieur et inférieur. Ces muscles sont remarquablement entraînés par les squats, les poussées (droites, inversées, sur les côtés), ainsi que par la flexion et l'extension des jambes.

Les muscles du mollet sont au bas des jambes. La meilleure façon de les maîtriser est d’aider à faire de la marche sur la pointe des pieds (avec des poids). En outre, les muscles des mollets et le cyclisme sont bien entraînés, de même que la marche dans les escaliers.

Les épaules (muscles deltoïdes) sont divisées en muscles deltoïdes antérieurs, muscles deltoïdes latéraux. Pour leur entraînement, nous utilisons des haltères, des exercices sur simulateurs de bloc, ainsi que des mains levées avec des haltères, pliant et dépliant les bras avec des haltères, etc.

Les muscles dentés sont de petits muscles adjacents à l'aisselle. Le meilleur exercice pour eux est de soulever des haltères en position couchée sur le ventre, les bras légèrement pliés.

Muscles abdominaux droits. Les exercices sur ces muscles sont les plus populaires chez les hommes et les femmes. Sur les parties supérieures de ces muscles, le corps remonte d'une position couchée (les montées sur une planche inclinée sont efficaces), des torsions et des inclinaisons. Les muscles abdominaux inférieurs entraînent la levée des jambes et des genoux en position debout, couchée (y compris sur une planche inclinée, pendantes). Les muscles abdominaux inférieurs de la presse sont également bien connus dans les exercices bien connus «bouleau» et «bicyclette». Les muscles obliques externes entraînent toutes sortes de flexions et de torsions, ce qui peut être fait à la fois debout et couché. Aide à travailler ces muscles en baissant les jambes sur le côté en position couchée, ainsi que les exercices effectués couché sur le côté, par exemple les sorties de jambes.

Les muscles fléchisseurs de l'articulation de la hanche nous aident lors des levées de jambe en position ventrale, des squats et des fentes.

Sur le dos de notre corps se trouvent les groupes musculaires suivants:

Epaules (muscles deltoïdes) - Les muscles deltoïdes postérieurs sont attachés au dos d'une personne. Les meilleurs exercices pour ces muscles sont la dilution des bras avec des haltères dans la pente, la levée des bras devant vous en décubitus dorsal, ainsi que le travail sur la machine de Smith et sur les blocs.

Le triceps de l'épaule, comme le biceps, le triceps doit être entraîné si vous voulez avoir de beaux bras. Ceci peut être réalisé avec l'aide de pompes, l'extension des bras avec des haltères dans la pente, l'extension des bras avec des haltères en position assise, debout.

Hanches de biceps. Il est assez difficile de travailler ce muscle, mais il est nécessaire de le faire, car ce sont des exercices dirigés vers le biceps de la cuisse qui contribuent à la lutte contre la cellulite. Les plus efficaces sont les exercices tels que les attaques (ils peuvent être réalisés avec une pondération), plier les jambes en position couchée et alternativement plier les jambes en position debout. Bien sûr, des simulateurs spéciaux aideront.

Les muscles du mollet à l'arrière de la jambe sont entraînés de la même manière que les muscles du mollet.

Les trapèzes forment un beau cou fort. Dans leur étude, vous serez aidé en fléchissant et en tournant le cou, en soulevant les épaules (particulièrement avec des haltères ou un haltère), ainsi qu’en tirant sur une barre transversale.

Les muscles en forme de losange sont adjacents au trapèze. Le meilleur exercice pour eux est de lever les épaules, avec une barre ou des haltères dans les mains.

Les muscles les plus larges du dos. Les exercices pour ces muscles sont importants à la fois pour une apparence attrayante et pour le maintien d'une posture correcte. Contribuez à leur formation en tractions sur la barre transversale, en soulevant des haltères en position inclinée, en vous penchant en avant avec une barre, en vous entraînant sur des simulateurs, etc.

La longe est un problème pour beaucoup de gens. Le renforcer aidera à lever et baisser les jambes avec les muscles lombaires, ainsi qu’à soulever le bas du dos et le bassin. Les exercices connus "serpent" et "chat" amélioreront la souplesse de la taille et aideront à relâcher ses yeux sur le bar, en s’étirant (assis et debout).

Fesses des muscles sciatiques (gros et moyens) - L'entraînement de ces muscles est un excellent moyen de donner aux fesses des formes séduisantes, de les rendre élastiques et arrondies. Les meilleurs exercices sont des squats profonds, des fentes avec des poids, des coups de pieds dans les jambes, etc.

Lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement, vous devriez essayer d’y inclure des exercices destinés à différents groupes musculaires. Seulement dans ce cas, vous trouverez une belle figure harmonieuse.

BASE POUR LES MUSCLES DU SEIN

Presse de banc
Cet exercice était et reste l’un des meilleurs exercices pour la préparation du sein, il convient tout particulièrement aux débutantes. Pour déplacer la charge sur les muscles pectoraux, prenez le cou avec une large prise. En effectuant le développé couché sur un banc incliné, vous pompez sur le haut de la poitrine, laissant tomber la tête - le bas de la poitrine.

Push-ups sur les barres
Un exercice simple sur la partie inférieure et externe des muscles pectoraux et des triceps. Pour former la poitrine, de larges barres sont nécessaires (70 - 80 cm), un espace plus étroit déplacera la puissance sur le triceps.

Push ups
Par le type d'impact sur les muscles ne diffère pas de celle du développé couché, vous pouvez également ajuster l'inclinaison du corps et déplacer l'accent mis sur la partie supérieure ou inférieure des muscles pectoraux.

Élevage des mains avec des haltères
Implique les muscles pectoraux, principalement les parties interne et supérieure. L'exercice doit être fait lentement.

Croisements
Exercice spécialisé pour pomper l'intérieur et le bas de la poitrine. Dans le "Nautilus", d'excellents simulateurs pour les croisements. Pour de nombreux athlètes, travailler sur un crossover est plus efficace que lever les mains avec des haltères, car cela crée une plus grande tension dans une position réduite. Comparé aux presses, il donne plus d'étirement et augmente également l'amplitude du mouvement.

Pulls bras droits
L'exercice optimal pour l'expansion de la poitrine implique les pectoraux (en particulier la partie inférieure), les muscles de l'engrenage antérieur et les parties inférieures des latissimus du dos.

Presse armée
Il se lève - un exercice de base pour l'entraînement des muscles de la ceinture scapulaire (en particulier de la partie supérieure des muscles pectoraux) et du triceps. Lors de l'exécution de l'armée, la presse peut être utilisée comme une barre et des haltères.

Comment pomper le muscle trapèze? Méthodes et revue des meilleurs exercices.

Le muscle trapèze est un muscle plat et large qui occupe une position à l'arrière du cou et le haut du dos. Ce muscle a une forme triangulaire, dont la base fait face à la colonne vertébrale et le dessus aux omoplates. La formation de trapèzes nécessite une approche distincte et des principes de pompage spéciaux.

Pour mieux comprendre le travail des trapèzes, nous le divisons en plusieurs parties. Dans ce cas, le haut du muscle trapèze soulève l'omoplate et la ceinture scapulaire vers le haut, tandis que le bas l'abaisse, la partie centrale ramène l'omoplate à la colonne vertébrale. Il convient également de noter que le bon développement du trapèze évitera les blessures de la clavicule et de la ceinture scapulaire. Il est difficile de balancer ce muscle car, d’une part, il reçoit une charge indirecte dans tous les exercices sur le dos et, d’autre part, il est néanmoins nécessaire de définir chaque zone individuellement de manière trapézoïdale. Comme le montre la biomécanique du mouvement, le bas d'un trapèze fonctionne assez différemment de son sommet. D'où la conclusion qu'il est nécessaire de balancer ces zones avec des exercices différents. Idéalement, chaque zone de ce muscle devrait avoir un exercice cible, mais il est peu probable que l'athlète soit en mesure de prévoir du temps pour cela. Par conséquent, vous pouvez modifier périodiquement la focalisation sur différentes zones du muscle trapèze.

Exercices généraux du dos.

Lors de l'exécution du bloc supérieur pour la tête, il est tout d'abord nécessaire de prendre la bonne place dans le simulateur. Tout d'abord, vous devez minimiser les lames. Bien sûr, dans cette position, il sera difficile d’atteindre la poignée du bloc, utilisez donc l’aide d’un partenaire. Lorsque vous effectuez cet exercice, essayez de garder les omoplates dans une position réduite tout le temps. Ceci fournira une étude plus ciblée du trapèze.

Lorsque vous utilisez des charges inclinées, vous pouvez modifier les accents de la charge en changeant uniquement la poignée. Une prise directe (paume vers le bas) obligera le bas et le milieu du dos à travailler. Si vous prenez le cou en sens inverse, la majeure partie de la charge d’entraînement sera dirigée vers le haut du trapèze.

T-barbell fait également partie des excellents exercices sur le dos, mais tous les gymnases ne disposent pas d'un entraîneur pour cet exercice. C'est bon, nous allons installer un simple bar. Il suffit de charger des crêpes à une extrémité du bar et de placer l’autre extrémité au coin du mur. Le seul inconvénient est que les mains ne seront pas dans une position symétrique, d’où la sollicitation de la charge. Ce problème est résolu très simplement: changez périodiquement la position des mains. Dans ce cas, vous obtiendrez un développement uniforme des muscles du dos.

Il est peu probable qu'un autre mouvement balaie les trapèzes de la même manière que les cicatrices. Les options pour cet exercice sont nombreuses. Si vous faites des haussements d'épaules avec une barre, assurez-vous que vos haltères ne vous laisseront pas trop solliciter le dos lorsque vous soulevez des poids au sol. En outre, vous pouvez utiliser des ceintures, dans ce cas, il est possible de charger le trapèze au maximum sans être distrait par la fatigue de la poignée.

Les arbustes d'haltères peuvent augmenter considérablement l'amplitude des trapèzes de pompage. Cet exercice est très bon pour effectuer comme un exercice de finition dans le complexe sur le dos. Les haltères doivent être placés clairement le long du corps, ne permettent pas leur sortie en avant. En général, j'aime davantage les fragments d'haltères que les haltères, car ce n'est que dans cet exercice que l'on peut pleinement expérimenter le travail du trapèze.

À quelle fréquence former le trapèze?

On pense que le trapèze réagit très bien aux poids importants et à la plage de répétition moyenne (7-10). Les mêmes haussements d'épaules peuvent être facilement effectués les jours d'entraînement du dos et des épaules. Cela est dû au fait que le muscle trapèze occupe une position "limite" entre le dos et les épaules, donc son "bombardement" des deux côtés à la fois apportera un bon résultat.

il y a un peu de rediffusion avec les posts ci-dessus, mais en général l'article est utile

Exercices de base pour chaque groupe musculaire

Les exercices de base sont la base du bodybuilding. Lors des exercices de base, différents groupes de muscles sont simultanément inclus dans le travail et plusieurs articulations sont impliquées à la fois. Ce sont généralement des exercices difficiles réalisés avec un poids libre (haltères ou haltères). En travaillant avec de gros poids et en les augmentant constamment, vous obtiendrez un succès certain.

Effectuer des exercices de base est obligatoire, car vous pouvez travailler avec de gros poids, ce qui donne une impulsion à la croissance de la masse musculaire.

Coffre
- Haltère presse sur banc horizontal et incliné
- Presse de banc sur banc horizontal et incliné
- Pushups dans différentes variations

Le dos
- Soulevé de terre
- Pull ups
- Inclinaison d'haltère
- Tige de poussée dans la pente

Delta
- Debout presse de banc
- Haltère banc presse assis
- Haltère debout

Les pieds
- Squats avec barre dans différentes variations
- Soulevé de terre
- Haltère / haltère roumaine

Les mains
- Push-ups sur les barres
- Développé couché
- Soulever des haltères pour le biceps
- Haltère pour biceps

Les exercices de base sont les chefs de file des méthodes les plus efficaces pour augmenter la force et la croissance musculaire. Afin de développer des muscles harmonieux dans un programme d'entraînement, tous les exercices de base doivent être correctement équilibrés.

EXERCICES POTENTIELLEMENT "DANGEREUX"

Lorsqu'un programme de formation est compilé, nous parlons alors d'exercices devant être effectués. Mais vous pouvez voir de l'autre côté. Il y a donc des exercices que dans ce cas, il est préférable de ne pas effectuer. Imaginez que tout le travail long et laborieux de votre corps puisse être gâché par un seul exercice supplémentaire. Juste parce que vous ne pensiez pas à temps qu'il était dangereux pour vous de l'exécuter. Même dans le meilleur des cas, vous perdrez un temps précieux et de l'énergie, et si tout va vraiment mal, vous pouvez même aller à l'hôpital. Voici quelques exercices qui peuvent vous blesser.

Bench press de derrière la tête

Cet exercice est utilisé pour pomper les muscles deltoïdes, principalement le faisceau antérieur. Mais cet exercice ne profite qu'aux muscles. Sur les articulations de cela ne peut pas être dit. Le fait est que lors de l’exercice, les épaules sont rétractées horizontalement et verticalement. Et cela se fait au point le plus extrême. En termes simples, l’articulation de l’épaule est en ce moment même au bord de l’amplitude des mouvements. Bien sûr, dans la première approche, vous ne serez certainement pas blessé. Peut-être que vos articulations sont très robustes et que de telles charges ne leur feront pas de mal. Mais le fait est que plus vous faites cet exercice, plus le risque de blessure est grand. L'articulation de l'épaule est l'articulation la plus mobile du corps. Mais cela en fait aussi le plus vulnérable. Donc, le fait que vous soyez capable de faire cet exercice une fois ne devrait pas signifier qu'il vaut la peine de le faire régulièrement. Rien de bon n'est fini.

Les articulations des épaules doivent être malaxées en travaillant avec un poids léger, par exemple avec un cou "vide". Faites donc quelques approches.
Si vous ne voulez pas refuser d'effectuer l'exercice, essayez au moins de ne pas abaisser la barre sous les oreilles.
Les répétitions devraient être environ 12-15. Alors choisissez la charge pour un tel nombre de répétitions. Vos deltas de travailler avec un poids lourd ne deviendront pas plus forts et vos articulations subiront de grands dommages.
Au lieu de cela, vous pouvez faire d'autres exercices, par exemple, le câblage, les presses d'haltères, la poussée. Ils ne sont pas inférieurs au bench press en raison de leur efficacité, mais en même temps, ils sont beaucoup plus sûrs.
Tige de poussée au menton
Pendant l'exécution, un groupe de deltas moyen et une partie des trapèzes se développent. L'inconvénient est que l'exercice peut causer le syndrome de conflit d'épaule. Ce syndrome résulte de frictions sur le processus des tendons de l'omoplate des muscles de la coiffe des rotateurs. Ce processus de l'omoplate s'appelle l'acromion et forme la partie supérieure de l'articulation de l'épaule. Les patients atteints de ce syndrome à un stade précoce éprouvent une douleur sourde à l'épaule. Lorsque vous levez la main, la douleur s'intensifie. Si le tendon du sus-épineux exerce une pression constante sur l'acromion, il s'enflamme. C'est ainsi que se produit le conflit entre les épaules. Alors peut-être devriez-vous bien réfléchir avant de faire cet exercice.

Nous vous recommandons d'utiliser des haltères, pas l'haltère. Capture, en levant les mains, vous pouvez vous développer. Le risque de blessure aux articulations est réduit par rapport au poids habituel de la tige au menton.

Shrugs avec des épaules tournoyantes

Cet exercice est effectué pour développer le muscle trapèze supérieur. Ces muscles servent à élever les épaules et à les «secouer». Par conséquent, le "haussement d'épaules" des épaules avec effort et travaille sur le trapèze. Mais il y a une question importante: de quel côté faut-il faire pivoter les épaules pour effectuer les cicatrices? Le déplacement en avant, en atteignant le sommet, donne le déplacement de la charge des muscles trapèzes supérieurs. C'est, n'apporte absolument aucun avantage. Donc, si vous faites rouler les épaules en avant, vous ne faites alors que signer votre propre ignorance. Les rotations doivent être effectuées à l'envers. Cela donnera une charge supplémentaire aux muscles du trapèze supérieur, moyen et rhomboïde. Cela vaut la peine de se demander si vous devez avoir un grand trapèze? Après tout, ils doivent être combinés avec des deltas massifs et larges. Si vous êtes un athlète débutant, il est préférable de ne pas perdre de temps en entraînement trapézoïdal. En autre contrôle

Travailler sur les insectes: le dos.

Le principal ennemi de l'entraînement compétent est la triche, plus précisément le "lancer" de poids par inertie dans la partie supérieure. Une telle approche peut peut-être donner quelque chose en termes de force, mais elle est inutile pour une croissance de masse. Le fardeau principal lors de la lecture est pris non pas par les muscles, mais par vos articulations. Cependant, il n'y a pas de crevaisons aussi évidentes dans le monde. Bien, honnêtement, répondez: savez-vous toujours exactement quel groupe de muscles effectue le travail principal? Quelle position le corps devrait-il occuper dans tel ou tel exercice? Comment mettre les jambes et quel grip pour prendre la barre? Quelles articulations sont le fardeau principal? Eh bien, les erreurs à peine perceptibles d’une technique devenue habituelle sont toujours des blessures, une croissance lente et une perte de temps.

Aujourd'hui, je souhaite discuter avec vous des cinq erreurs les plus courantes dans le travail sur le dos. Voyons quel est leur principal mal et comment l'éviter.

Tous les exercices du dos

ERREUR: le travail principal est effectué par le biceps et non par les muscles du dos.

PROBLÈME: Il existe un sage dicton: "la force de la chaîne détermine son maillon faible". Et dans notre cas, c'est juste très approprié. Pratiquement dans tous les exercices sur le dos, les biceps participent. Comparés aux puissants muscles du dos, ils constituent le maillon faible le plus notoire: ils se fatiguent à l’avance et vous ne pouvez en aucun cas travailler votre dos. Votre tâche consiste à expérimenter avec le poids léger afin de comprendre avec précision le schéma biomécanique de l'exercice et de comprendre comment «inclure» les muscles dorsaux dans le travail et le biceps, au contraire, «coupé».

COMMENT VOUS AVEZ BESOIN: Je répète, «dirigez» le mouvement par les muscles du dos et pliez les coudes en rejetant consciemment la fonction secondaire d'amener le mouvement à sa pleine amplitude. Il est généralement conseillé de diviser l'exercice en deux phases distinctes. Par exemple, en position assise, prenez la poignée et rejoignez d’abord les omoplates, «ramenez» les bras à cause de la forte dilution de l’épaule, faites une pause, puis pliez les coudes et portez le poids à l'extrême. Non, le mouvement doit être lisse, solide et dynamique.

Traction dans la pente:
ERREUR: petit torse

PROBLÈME: Les longes faibles ne permettent pas à beaucoup de se plier à l'horizontale et ils utilisent la version "légère" avec une inclinaison incomplète de 45 degrés. En théorie, la poussée est conçue pour les trapèzes moyens en forme de losange et les plus larges. Cependant, si vous vous tenez à un angle de plus de 35 degrés par rapport à l'horizontale, des muscles complètement différents commenceront à travailler. La traction dans la pente se transforme en une sorte de lambeau lorsque la charge principale tombe sur le trapèze supérieur, et la moyenne travaille très peu, voire pas du tout. La charge sur le plus large diminuera également, car une inclinaison insuffisante réduit considérablement l'amplitude de poussée globale. La même chose se produit avec les muscles rhomboïdes: un mouvement limité les "éteint" presque de moitié.

COMMENT FAIRE: Prenez la barre, pliez le dos et penchez-vous de sorte que le torse soit presque parallèle au sol. Gardez cette position jusqu'à la fin du set.

Commun à tous les fardeaux:
ERREUR: dos arrondi

PROBLÈME: Dos arrondi - pas seulement une imprécision technique. C'est aussi un risque de blessure. Pour des raisons anatomiques, lorsque vous tournez le dos, votre corps perd sa stabilité. À l'insu de vous, vous tirez la barre avec une chaîne dans un sens ou dans l'autre. En conséquence, lors de la traction, la colonne vertébrale "se tord". En soi, une telle torsion n’est pas dangereuse, mais rappelez-vous que le mouvement se produit ici sous charge, et même à certains! Les micro-extensions associées des petits ligaments de la colonne vertébrale et les déchirures des petits muscles n'apparaissent pas immédiatement. Habituellement, ils s'accumulent au fil des ans, avant de «percer» avec une blessure grave, jusqu'au déplacement des disques vertébraux.

COMMENT FAIRE: Les spécialistes conseillent de garder le dos voûté dans toutes les cannes, sans «arrondir». En ce qui concerne l’inclinaison, il n’est pas nécessaire de se plier à un parallèle exact avec le sol - l’angle entre une ligne verticale imaginaire et le torse devrait être un peu inférieur à 90 degrés - quelque part autour de 80. La même position du corps est recommandée pour la poussée assise. Dans ce cas, dans les deux cas, ne penchez pas la tête mais maintenez-la bien droite, voire reprenez-la un peu.

Tirez vers le bas:
ERREUR: la poignée est trop basse

PROBLÈME: Si vous êtes capable de baisser la poignée sous les clavicules, voire même sous la poitrine, cela signifie que vous avez pris un poids trop léger pour vous-même. Eh bien, pour les muscles du dos, la légèreté est inutile. En outre, lorsque le manche tombe au-dessous de la poitrine, les triceps entrent en jeu et vous ne tirez pas trop sur le poids au lieu de le "presser" au détriment des triceps jusqu'aux cuisses. Lorsque cela se produit soi-disant. "compression" des omoplates, qui "désactive" complètement les muscles cibles du travail - trapèzes rhomboïdes, les plus larges et moyens.

COMMENT FAIRE: Asseyez-vous bien droit, pliez le dos. La prise peut être directe ou inversée. Tirez la poignée vers la partie supérieure de la poitrine avec un mouvement puissant. Dans le même temps, il est nécessaire de reprendre les coudes. Tenez au point le plus bas, puis sous contrôle, ramenez le poids à sa position initiale. Les mains au début d'une nouvelle répétition doivent être complètement étendues.

Traction assis:
ERREUR: balançant d'avant en arrière.

PROBLÈME: peu de gens font cet exercice correctement. En vous penchant en avant, vous tournez le dos et faites ainsi l’erreur dont nous avons déjà parlé. Et en vous penchant en arrière, vous incluez dans le travail les muscles du bas du dos (redresseurs de la colonne vertébrale) et, par conséquent, vous "déchargez" du trapèze le plus large, rhomboïde et moyen. Et enfin, la plus grosse erreur: la mise en place de la poussée due au dos du torse. Avec les coudes à demi courbés, vous tirez le poids avec la force combinée de tout le torse. En conséquence, vous pouvez travailler avec des poids colossaux et, en même temps, vos muscles du dos ne se développeront pas du tout. En fait, en vous penchant en arrière, vous ne tirez pas, mais quelque chose de similaire au squat lorsque tout le travail est effectué par les jambes et les muscles extenseurs du dos.

COMMENT FAIRE: L'angle entre le torse et les hanches devrait être d'environ 80 degrés. Plie le dos. Pour réduire la charge sur le bas du dos, pliez légèrement les genoux.