Muscle ilio-lombaire: exercices d'étirement

Le muscle iléo-psoas joue un rôle important dans la mise en œuvre d'exercices liés à l'haltérophilie et au jogging ou à la marche quotidiens. Il affecte également notre forme physique et le développement de divers groupes musculaires. Cet article vous aidera à mieux comprendre le travail du muscle iliopsomatique et à le renforcer en effectuant des exercices simples.

Le muscle iliopsoas (muscle latéral iliopsoas) est le muscle du groupe interne des muscles pelviens. Il se forme à la suite de la connexion des faisceaux de muscles distaux des gros muscles lombaires et iliaques. Le muscle de la cavité pelvienne sort par la lacune musculaire et, en descendant, passe à travers la surface antérieure de l'articulation de la hanche, en attachant un tendon court et fin au petit biais du fémur. (Wikipedia)

Exercices pour renforcer et étirer le muscle pso-lombaire

Les deux muscles qui forment le muscle pso-lombaire sont particulièrement importants pour le groupe des fléchisseurs des muscles de la cuisse et agissent comme stabilisants. En fait, le muscle pso-lombaire est l’un des fléchisseurs les plus puissants. En outre, il existe un troisième muscle, qui sera également discuté plus tard.

Anatomie du muscle iliopsoas

Gros muscle lombaire. Ce muscle, qui se trouve dans les abdominaux.

Action Dans l'articulation de la hanche, le muscle fléchit, tourne et fait bouger la cuisse.

Origine Organes et processus transverses des vertèbres.

Lieu d'attachement des muscles. Petite broche du fémur.

Innervation nerveuse. Plexus lombaire.

Muscle iliaque. Situé au fond de l'estomac dans la fosse iliaque.

Action Cela fonctionne de la même manière que le muscle lombaire.

Origine Fosse iliaque.

Lieu d'attachement des muscles. Petite broche du fémur.

Innervation nerveuse. Le fémur

Petit muscle lombaire. Environ 40% de la population a un petit muscle lombaire. Fait intéressant, le petit muscle lombaire est un muscle extrêmement important pour le mouvement des chiens et des chats, et presque inutile pour les humains.

Action Contribue à la création d'une courbe lordotique dans la colonne lombaire et l'inclinaison du bassin.

Origine Organes et processus transverses de la première vertèbre lombaire.

Lieu d'attachement des muscles. Branche supérieure de l'os pubien.

Innervation nerveuse. Branche avant de la longe.

Faiblesse du muscle iliopsoas

Un faible muscle psoas iléal peut entraîner un dos affaissé ou plat. La sévérité et la tension de l'arrière de l'articulation de la hanche créent un étirement des hanches. Des études ont montré que, dans des conditions normales, l’optiopsoïde travaillait à créer une phase de soutien et de résistance à la tension.

Les étirements prolongés entraînent le fait que l’affaissement qui s’ensuit augmente le stress sur les ligaments antérieurs de l’articulation de la hanche, ce qui peut entraîner une instabilité de l’articulation de la hanche. Cela peut également causer des déséquilibres musculaires dus à une compensation excessive du tissu musculaire.

Faiblesse du muscle iliopsoas et du sport

La faiblesse du muscle iléo-lombaire réduit la capacité de l'articulation de la hanche à se plier et empêche également le corps d'avancer lorsqu'il est soulevé depuis une position assise ou en montant. Si vous faites du jogging, la qualité de votre marche et par conséquent de l'entraînement se détériorera également.

Afin de comprendre en quoi cela peut affecter l'haltérophilie, il suffit de regarder l'exercice, appelé "jerk olympique", qui représente en fait la barre de levage puissante sur la poitrine.

Beaucoup ont entendu parler de l'expression "triangles de puissance" utilisée en haltérophilie. C'est la position où les jambes sont pliées au niveau des hanches et le corps est incliné vers l'avant. Si vous avez des muscles iléo-lombaires faibles, il vous sera difficile d’être dans cette position. En outre, vous ne pourrez probablement pas exécuter le jerk le plus puissant et soulever le poids. La faiblesse de ce muscle peut provoquer une instabilité dans la position de l'athlète et lui donner une gêne.

Comment renforcer le muscle iliopsoas

Le renforcement de ce muscle vous aidera à développer votre vitesse, votre dextérité et votre force lors de vos exercices de musculation. Vous pouvez effectuer tous les exercices de base ci-dessous avant ou après l’entraînement.

Élever les jambes

Allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes devant vous. Mets tes mains sous le cul ou derrière la tête.

Si vos mains sont derrière votre tête, veillez à ce que le bas du dos ne reste pas au sol et ne soit pas courbé.

Le meilleur moyen consiste à imaginer que vous tirez le nombril vers la colonne vertébrale.

Soulevez un pied de quelques centimètres.

Faites 10 à 15 fois chaque jambe.

Élever les jambes

Prenez position sur la barre horizontale. Soulevez les deux jambes à la poitrine.

Il est important que vos genoux atteignent la poitrine.

Vous pouvez vous aider avec vos coudes.

Coin assis

Allongez-vous sur le sol. Levez les cuisses, les genoux pliés à 90 degrés.

Placez vos mains sur le bas de vos jambes et commencez à soulever le haut de votre corps. Tirez les bras vers l'avant sur les côtés.

Essayez de lever les deux jambes aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant 10-15 secondes.

Répétez l'exercice 10 fois.

Étirement du muscle iliopsoas

La tension dans ce muscle peut être associée à une gêne dans le bas du dos, car les muscles exercent une pression sur le bassin et affectent les mouvements du bas du dos et des hanches. Faites les exercices suivants pour aider à «allonger» les muscles.

Fente basse

Nous savons tous ce qu'est la fente. N'oubliez pas de garder une jambe pliée au niveau des genoux à 90 degrés et la seconde presque parallèlement au sol.

Soulevez le haut du corps.

Si vous le souhaitez, vous pouvez lever les bras au-dessus de votre tête pour augmenter la tension.

Le pont

Allongez-vous sur le sol. Pliez vos jambes au niveau des genoux pour que vos pieds soient aussi proches que possible des fesses.

Les mains doivent être sur le sol sur les côtés.

Planck

Asseyez-vous sur le sol. Mettez vos mains sur le sol avec vos doigts à vos pieds.

Commencez progressivement à relever le bassin de manière à sentir la tension dans vos mains.

Les jambes doivent être pliées à un angle de 90 degrés.

Si vous vous sentez à l'aise dans cette position, redressez vos jambes au niveau des genoux.

Essayez de rester dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

Yoga et santé humaine

Dans la dernière publication, nous avons examiné en détail l’anatomie et la fonction de l’ilioparasum, qui couvrira en détail les points de déclenchement, les zones de douleur réfléchie et l’étirement du muscle iliopsoas en tant que moyen d’auto-soulagement des douleurs myofasciales émanant du muscle iliopsoas.

Point déclencheur du muscle psoas-lombaire

Les points de déclenchement du muscle pso-lombaire peuvent être situés dans 3 zones.

TT1 est localisé dans la région de fixation du muscle lombaire à la colonne vertébrale, TT2 est situé dans la région de fixation du muscle iliaque à l'os iliaque, TT3 est situé dans la région de fixation du muscle iliopsomatique au petit trochanter du fémur.

TT1 reflète principalement des douleurs dans la région du dos.

TT2 reflète des douleurs dans le dos et dans la région sacro-iliaque.

TT3 peut soulager la douleur dans le dos et le long de la surface avant de la cuisse et de l'aine.

Il existe des preuves d'un lien entre le muscle ilio-lombaire atteint et une douleur dans le quadrant inférieur de l'abdomen, dans le scrotum ou les lèvres, et même dans la région interscapulaire.

Avec la défaite du muscle iliopsomatique, la douleur augmente dans la position verticale et est presque imperceptible dans la position couchée sur le dos. Il peut être difficile de se lever d'un fauteuil inclinable, ainsi que de ne pas pouvoir s'asseoir assis. Dans les cas les plus graves, la mobilité est tellement limitée qu'une personne ne peut se déplacer qu'à quatre pattes.

Une personne avec des points de déclenchement actifs dans le muscle iléo-lombaire en position debout transfère généralement le poids corporel à une jambe non affectée et en même temps plie la jambe du côté du muscle affecté, le déviant vers l'articulation de la hanche et faisant pivoter le pied vers l'extérieur. De plus, il se penche légèrement dans la direction opposée au muscle touché. Lorsque vous essayez de vous pencher en avant en position debout, il se plie encore davantage vers le côté non affecté au cours des 20 premiers degrés de flexion, puis, avec une flexion supplémentaire, aligne légèrement la position.

Les personnes présentant des points déclencheurs actifs ou latents du muscle iliopsoas en position de marche, ont une hyperlordose de la colonne lombaire et une inclinaison excessive du bassin vers l’avant.

Le muscle iliopsoas agit de manière cohérente avec le muscle droit d'abdomen. Si ce dernier est faible, le muscle lombaire essaie de le compenser et risque davantage de développer des points de déclenchement.

Les points de déclenchement dans le muscle iléo-lombaire sont rarement retrouvés sous la forme d'un syndrome myofascial isolé; en règle générale, ils sont combinés à des points de déclenchement dans le muscle carré de la longe; par conséquent, pour éliminer efficacement le syndrome iléolombaire, il est nécessaire d'inactiver les points de déclenchement du muscle ilio-lombaire, comme dans le syndrome ilio-lombaire. et dans le muscle carré de la longe. Vous pouvez regarder une vidéo sur un muscle carré d'une taille ici.

Déclenchement du point de déclenchement et du spasme

En raison de son emplacement anatomique, il est extrêmement difficile de fournir indépendamment l’effet mécanique nécessaire sur les points de déclenchement du muscle iliophombus. Par conséquent, la meilleure thérapie à la maison consistera à effectuer des exercices qui favorisent l’étirement du muscle touché.

Cependant, il convient de garder à l’esprit que l’immense contribution au développement du syndrome de douleur myofasciale du bas du dos provient des muscles - fléchisseurs du bas de la jambe et, avant d’étirer le muscle iliopsoas, il est nécessaire d’atteindre leur relaxation. Cela peut aider un gros rouleau de massage, suivi d'un travail sur une grosse boule de massage.

Étirement du muscle iliopsoas

J'ai modelé un gros muscle lombaire sur le squelette et nous pouvons facilement constater que la position optimale pour étirer le muscle iliopsoas est la position à laquelle la hanche est étendue dans l'articulation de la hanche sans être rétractée sur le côté, combinée à une rotation interne ou à une position neutre de la jambe.

Voyons quels exercices, par ordre de complexité croissante, l’aideront à bien se dégager.

Comment étirer le psoas iliaque

Un chien faisant face (urdhva mukha shvanasana) est l’exercice le plus simple et le plus accessible pour étirer le muscle iliopsoas.

Ici, il est important de ne pas déchirer le bassin et les jambes du sol et de surveiller de près l’absence de sensations douloureuses dans la colonne lombaire.

Virabhadrasana dans différentes variations. La version complète avec les bras tendus et léger, appuyée sur le genou, sur le sol et même avec le genou arrière au sol.

Si une personne a de grandes difficultés à marcher ou à changer de position du corps, ce qui est souvent le cas, par exemple, en cas d'arthrose de l'articulation de la hanche, une version légère peut être utilisée avec un mur ou tout autre objet bien fixé devant vous.

Ensuite, nous analyserons des exercices plus complexes qui nécessitent généralement une préparation préalable.

Fente en avant avec flexion de la jambe arrière au genou.

EXTENSION DE LA FACTION DU MUSCLE CALIBULAIRE

Anatomie

Anatomie du muscle iliopsoas: il appartient au groupe pelvien. Formé principalement à partir des deux principaux.

Le premier est l'iliaque, le second est le gros lombaire (parfois, il y en a aussi un petit). S'étire de la région pelvienne à travers la lacune (derrière le ligament inguinal) vers le bas.

Tout d'abord, il court devant l'articulation de la hanche, couvre sa tête et est creux. Puis vient à la région de la cuisse.

Structure: gros lombaire - épais, en forme de fuseau, situé dans les abdominaux, serré contre les vertèbres. Il fournit le mouvement des hanches. Iliac - plat, grand, situé au fond de la fosse. Effectue une action lombaire similaire. Mineure est disponible dans 40% de la population. Cela aide à créer une courbe pour incliner le corps en arrière.

Renforcement musculaire

Le muscle iléo-psoas joue un rôle important dans la mise en œuvre d'exercices liés à l'haltérophilie et au jogging ou à la marche quotidiens. Il affecte également notre forme physique et le développement de divers groupes musculaires.

Cet article vous aidera à mieux comprendre le travail du muscle iliopsomatique et à le renforcer en effectuant des exercices simples.

Les muscles qui composent le muscle iliopsoas

Les deux muscles qui forment le muscle pso-lombaire sont particulièrement importants pour le groupe des fléchisseurs des muscles de la cuisse et agissent comme stabilisants.

En fait, le muscle pso-lombaire est l’un des fléchisseurs les plus puissants. En outre, il existe un troisième muscle, qui sera également discuté plus tard.

Anatomie du muscle iliopsoas

Gros muscle lombaire. Ce muscle, qui se trouve dans les abdominaux.

  • Action Dans l'articulation de la hanche, le muscle fléchit, tourne et fait bouger la cuisse.
  • Origine Organes et processus transverses des vertèbres.
  • Lieu d'attachement des muscles. Petite broche du fémur.
  • Innervation nerveuse. Plexus lombaire.

Muscle iliaque. Situé au fond de l'estomac dans la fosse iliaque.

  • Action Cela fonctionne de la même manière que le muscle lombaire.
  • Origine Fosse iliaque.
  • Lieu d'attachement des muscles. Petite broche du fémur.
  • Innervation nerveuse. Le fémur

Petit muscle lombaire. Environ 40% de la population a un petit muscle lombaire. Fait intéressant, le petit muscle lombaire est un muscle extrêmement important pour le mouvement des chiens et des chats, et presque inutile pour les humains.

Le muscle ilio-lombaire commun (m. Iliopsoas) se compose de deux muscles: le gros muscle lombaire (m. Psoas major) et le muscle iliaque (m.

iliacus), qui, partant de différents endroits (vertèbres lombaires et ilium), sont reliés à un seul muscle.

Avant la fixation au lesseus, le muscle pso-lombaire se situe sur la surface avant de l'articulation de la hanche, recouvrant le bord antérieur de la cavité articulaire et la tête de la cuisse, ayant souvent un sac muqueux commun à l'articulation. Pendant longtemps, les deux parties du muscle participent à la formation de la base musculaire de la paroi postérieure de la cavité abdominale.

Le gros muscle lombaire (m. Psoas major) commence par cinq dents situées sur la surface latérale des corps thoraciques XII, les quatre vertèbres lombaires supérieures et le cartilage intervertébral correspondant.

Les faisceaux musculaires plus profonds proviennent des processus transverses de toutes les vertèbres lombaires. Situé en face des processus transverses, ce muscle adhère étroitement aux corps vertébraux.

Un peu rétréci, le muscle descend et légèrement vers l'extérieur, se connectant avec des faisceaux du muscle iliaque, m. iliacus, forme le muscle iliopsoas commun.

Le muscle iléal (m. Iliacus) est massif, plat et remplit l’ensemble de la fosse iliaque, ila, adjacente au gros muscle lombaire du côté latéral.

Il commence par les deux tiers supérieurs de la fosse iliaque, la lèvre interne de la crête iliaque, le sacro-iliaque antérieur et le ligament iliopsomatique.

Les faisceaux qui composent le muscle convergent probablement vers linea terminalis et se confondent ici avec les faisceaux de m. psoas majeur, formant m. iliopsoas.

Le muscle iliopsoas (m. Iliopsoas) fléchit la hanche au niveau de l'articulation de la hanche, la faisant pivoter vers l'extérieur. Avec une hanche fixe, incline (fléchit) le corps vers l’avant. Innervation: rr. muscles plexus lumbalis (L1-L4). Approvisionnement en sang: aa. iliolumbalis, circumflexa ilium profunda.

IMAGE CLINIQUE ET DIAGNOSTIC

Les signes cliniques caractéristiques de ce syndrome aident à la reconnaissance du syndrome du muscle iliopsomatique (ou iopsoalgii).

Les douleurs sont aggravées dans la position sur l'abdomen, lors de la marche, de l'extension de la hanche, de la rotation du corps dans une "direction saine".

Les guérisseurs de la Grèce antique l'appelaient "l'utérus pour les reins", les yogis la considéraient comme le muscle le plus important du corps, et Hippocrate lui a d'abord donné le nom de "psoa" - le lombaire. Où est le muscle ilio-lombaire et quelle est son importance - nous considérons dans cet article.

Caractéristiques d'anatomie

Ce muscle est formé par une combinaison de deux muscles: le muscle iliaque, situé dans la cavité interne du pelvis, qui remplit la fosse iliaque, et le grand lombaire, qui provient de la 12e vertèbre de la région thoracique et se fixe aux quatre premières vertèbres lombaires lorsqu'il descend la colonne vertébrale.

Les fibres des deux muscles sont reliées ensemble et attachées à l'avant de la cuisse dans l'articulation de la hanche, ce qui affecte considérablement sa mobilité.

La fonctionnalité

La fonction principale du muscle ilio-lombaire (ci-après PPM) est de maintenir le corps en position verticale, en ajustant sa position dans l'espace, en étant le fléchisseur le plus puissant des articulations de la hanche. Il attire également les hanches vers le corps et les fait pivoter, fixe la position des reins au bon endroit.

En fait, ce muscle est l’un des plus importants de la structure d’une personne, reliant trois segments importants: les jambes, le bassin et le torse. Les praticiens du yoga sont conscients de son importance primordiale dans le mouvement d'une personne et l'appellent par conséquent «l'âme du corps physique».

Exercices de yoga pour tirer

L'étirement du muscle iliopsomatique est assez simple à réaliser, mais il faut le faire régulièrement pour obtenir un résultat stable.

Le muscle iliopsoas est un tissu appartenant à la musculature pelvienne. Formé lors de la connexion des faisceaux du grand muscle lombaire et petit iliaque.

De la cavité pelvienne passe par la lacune musculaire et, en descendant, passe par la surface avant de l’articulation de la hanche.

Fixé avec des tendons à la petite broche du fémur.

Fonctions principales

Le muscle lombaire iléal est le principal système de flexion du torse et de fixation des muscles de la cuisse dans la région lombaire.

Avec la tension dans les jambes, les muscles lombaires iléaux se contractent et le corps fléchit dans la cuisse vers l'avant.

Lorsque les jambes sont relâchées, la contraction musculaire entraîne un resserrement des genoux contre la poitrine, ce qui provoque une flexion des articulations de la hanche.

Le muscle iléo-lombaire soutient le corps dans une position verticale et participe au processus de marche, de course et à la coordination des mouvements en général.

Quel est le syndrome du muscle lombaire iléal

Syndrome Le muscle psoas iléal se réfère à des manifestations musculo-toniques.

  • Étirement du muscle iliopsoas - exercice statique
  • Isolement d'un joint
  • Chaîne cinétique fermée
  • Surmonter son propre poids
  • Pour niveau intermédiaire et avancé

Avec la défaite des nerfs intervertébraux du bas du dos, il y a une inflammation du muscle iliopsoas. Il n'est pas associé aux microbes ni au surmenage: seuls les processus de sa contraction sont violés. Et ils s'accompagnent de véritables signes d'inflammation: douleur et raideur lors des mouvements, enflure et rougeur de la peau du dos.

Son affaiblissement peut contribuer à la formation d'un «dos plat» ou à l'apparition d'un penchant. La tension dans la région postérieure de l'articulation de la hanche provoque l'extension des hanches. À l'état normal, l'iléo-lombaire crée un soutien et neutralise les fortes tensions.

Si un affaissement est apparu, alors avec un étirement prolongé du ligament à l'avant de l'articulation de la hanche, un stress important se fait sentir. Cela se heurte à une violation de la stabilité, à un déséquilibre musculaire dû à une forte compensation tissulaire, à l'apparition d'ostéochondrose.

Le muscle iléo-lombaire revêt une grande importance dans le sport, car il participe à de nombreuses disciplines - course à pied, saut d'obstacles, gymnastique, cyclisme, football, etc. Dans l'état normal, la flexion de la hanche se produit, l'endurance du corps augmente.

De forts muscles ilio-lombaires aident à développer une bonne vitesse, une grande force et de l'agilité. Ceci est particulièrement important en athlétisme. Exercices de base:

  1. Lever les jambes du "couché".
  2. "Corner" assis.

Syndrome Le muscle psoas iléal est considéré comme secondaire, apparaît sur le fond de la pathologie vertébrale ou en raison de tendinose, tendovaginite et autres inflammations et troubles. Ils apparaissent après des blessures, des maladies inflammatoires pelviennes, dystrophiques ou oncologiques.

Une fonction musculaire altérée peut avoir de nombreuses causes. Ceux-ci incluent une altération du tonus (ou une variation) dans les fibres, des points de fixation incorrects, des blessures aux os, aux hanches, un allongement ou un raccourcissement des structures musculaires.

Pour le muscle lombo-iliaque, un ensemble spécial d'exercices est fourni. Par exemple, en position couchée, il faut plier les genoux et essayer de baisser chaque jambe à tour de rôle, de manière à ce que le membre touche la surface horizontale. Autres exercices:

  1. Lever les jambes du "couché". Mains nettoyées derrière la tête. Tout en levant les jambes, le bas du dos doit être droit et rester au sol. Les extrémités se lèvent alternativement - 3-4 cm au dessus de la surface. L'exercice sera effectué pour chacun de 10 à 15 fois.
  2. "Coin Sédentaire". Vous devez vous allonger sur une surface horizontale plane et lever le bas de vos jambes. Les jambes sont pliées aux genoux selon un angle de quatre-vingt-dix degrés. Puis, graduellement, le haut du corps se lève. Dès qu'un "coin" est formé, maintenez-le pendant 15 secondes dans cette position. Les manipulations sont répétées dix fois.

Allongez-vous sur le dos et attrapez un genou avec vos mains. Essayer de vaincre la résistance, en faisant un effort pour pousser le membre plié sur le côté. L'exercice est effectué pour les deux jambes.

L'entraînement sur les étirements et le renforcement des muscles iliaques et lombaires permettra d'éviter un certain nombre de complications et de maladies. La gymnastique est particulièrement importante pour les athlètes. Aux premiers symptômes de dysfonctionnement des muscles besoin de consulter un médecin Cela aidera à prévenir la chirurgie.

Guérir l'arthrose sans médicament? C'est possible!

Obtenez un livre gratuit «Plan détaillé pour rétablir la mobilité des articulations du genou et de la hanche en cas d'arthrose» et commencez à vous rétablir sans traitement ni opération onéreuse!

Symptômes d'affaiblissement musculaire

Le premier symptôme et le plus courant est la perturbation de la démarche. L'homme trébuche constamment, lève à peine ses jambes. Il peut y avoir des douleurs dans la région lombaire. Changer la hauteur des crêtes. En conséquence, les organes internes commencent à se déplacer dans la région pelvienne.

Changer de posture. Tendinite apparaît. Avec la défaite de l'un des muscles lombaires, une scoliose se forme (flexion du corps à gauche ou à droite). Un syndrome musculaire peut survenir. Ceci est accompagné par une inflammation des articulations, une douleur, comme avec l'arthrite.

Traitement musculaire

En cas de violation du muscle pso-lombaire, le traitement est prescrit dans les premières étapes, complexe. Il comprend:

  • mode de déchargement;
  • relaxation postisométrique avec un thérapeute manuel;
  • porter un bandage spécial;
  • Exercise thérapeutique pour renforcer les muscles.

En même temps, pendant le traitement, des blocages anesthésiques, des médicaments anti-inflammatoires et fortifiants, des relaxants musculaires et de l’hydrogénothérapie sont prescrits. Aux derniers stades de la chirurgie. Le faisceau musculaire est généralement allongé ou raccourci.

Gymnastique thérapeutique

La LFK (gymnastique corrective) consiste en une série d'exercices simples, effectués deux ou trois fois par semaine. La thérapie par l'exercice comprend:

  • brèves et longues fentes;
  • exercices de cuisse;
  • plier les jambes en position couchée;
  • saisir par le genou.

Nouvelles

La mauvaise compréhension du rôle du muscle lombaire n’est pas surprenante. Le processus même de nommage de ces muscles, reliant la partie supérieure du corps à la partie inférieure, contient une série d’erreurs couvrant quatre siècles.

Bien avant qu'Hippocrate commence à utiliser le terme latin moderne "psoa" - lombaire (muscle), les anatomistes de la Grèce antique appelaient ces muscles "ventre pour les reins" en raison de leur relation physique avec ces organes.

Au 17ème siècle, l'anatomiste français Riolanus (Riolanus) a commis une erreur grammaticale qui existe à ce jour, appelant les deux muscles lombaires comme un "psoas" au lieu du latin "psoai" (Diab, 1999).

Cela peut affecter notre perception des muscles en tant que joueurs d'équipe et non en tant que muscles individuels s'adaptant à nos habitudes asymétriques.

Le Dr John Basmanjian, le père de la science électromyographique (EMG), a contribué au malentendu en déclarant que les muscles lombaires et iliaques sont inséparables car ils possèdent un ancrage inférieur commun. Son opinion a conduit à l’utilisation généralisée du terme «iliopsoas», privant chacun des muscles de leurs caractéristiques individuelles et provoquant un précédent pour la mesure de l’EMG du muscle ilium et non du muscle lombaire profond et plus difficile.

Toute cette histoire aide à comprendre les raisons de la prévalence d'idées fausses sur le rôle réel du muscle lombaire.

Mécanique des muscles lombaires

À la lumière d'informations sur les points d'attache, des questions se posent: le psoas est-il fléchisseur de la hanche? Ou déplace-t-il la colonne vertébrale? Ou peut-être qu'elle fait les deux?

La biomécanique essaie toujours de se faire une image sur la base d’une action «présomptive» tenant compte de la santé des articulations, des leviers et de la force produite.

Les multiples connexions à la colonne vertébrale impliquent que le rôle principal du muscle lombaire est de fournir des mouvements de la colonne vertébrale. Mais tester cette hypothèse montre que les angles de fixation ne permettent pas un effort suffisant pour basculer sur le côté.

Rappelez-vous que la coque se soulève de la position couchée dans l’école (la vieille école!) Du programme national de test de la condition physique (actuellement connu sous le nom de Programme du président). Lors du mouvement, comme pour lever le corps (ce qui est assez étrange, fait toujours partie du protocole), le muscle lombaire étend simultanément les vertèbres supérieures et fléchit les vertèbres inférieures, créant une force de cisaillement dans les vertèbres lombaires (une vertèbre glisse par rapport à une autre) et crée également une compression significative. charge (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - mouvement indésirable pour la santé du dos à long terme.

Des études montrent que le muscle lombaire joue un rôle actif dans la flexion de la hanche, mais comparé au muscle iliaque, le lombaire stabilise davantage la colonne vertébrale (ne permettant pas la rotation des vertèbres dans le plan frontal) par rapport aux mouvements du pied (Hu et al. 2011). Enfin, l'attachement multiple crée le besoin d'une capacité suffisante pour allonger le muscle psoas afin de permettre à la colonne vertébrale, au bassin et aux cuisses de bouger librement, naturellement, sans douleur ni blessure.

Marcher et les muscles lombaires

Si vous avez déjà vu la transition d'une triathlète d'un stade cycliste d'une course à une course, vous pouvez imaginer comment un long muscle lombaire raccourci affecte votre capacité à marcher debout.

Dans une situation moins extrême: des heures (et bien d'autres heures) passées en position assise ont une incidence sur la capacité des muscles lombaires à s'étirer au maximum - une longueur qui vous permet de vous tenir debout et, peut-être plus important encore, de vous allonger lorsque vous marchez.

Si vous comptez le nombre de patients qui passent d’une position assise de huit heures sur leur lieu de travail à une activité de «fitness», qui prédispose en outre le muscle lombaire à un raccourcissement (vélo d’exercice, échelle d'exercice, exercices d'assise), ne soyez pas surpris que les personnes qui exercent autant de problèmes avec le bas du dos, le bassin et les hanches.

Quel est le raccourcissement des muscles lombaires?

Les experts, remarquant la courbure excessive de la colonne lombaire, concluent souvent que le bassin est incliné vers l’avant par le client.

Cette forme d'évaluation posturale est erronée, car elle n'est pas étayée par des données objectives sur la position du squelette, en particulier sur l'origine de la courbe.

Une extension excessive de la colonne vertébrale ou une inclinaison du bassin ne sont pas nécessairement la preuve d'un muscle lombaire raccourci. Au lieu de cela, il existe une courbe particulière créée par le déplacement des vertèbres lombaires supérieures en combinaison avec l'extension, le déplacement et la flexion des vertèbres inférieures. Cela ressemble à une courbure excessive, à une exception près - un signe en os: la poitrine.

Score musculaire lombaire

Étant donné que le muscle lombaire peut faire avancer la colonne vertébrale, il est très souvent possible de voir des «côtes saillantes» lorsque le muscle est raccourci.

Il est difficile d'évaluer cela en position debout, car de nombreuses personnes compensent le raccourcissement du muscle lombaire par une légère flexion des articulations de la hanche et des genoux, ce qui «affaiblit la ligne lombaire». Pour une évaluation objective, utilisez la position en position couchée sur le dos.

Commencez à travailler avec le patient en position assise, les jambes redressées. Les quadriceps doivent être complètement détendus et l'arrière de la cuisse doit toucher le sol. Arrêtez le patient lors du basculement lorsque la surface inférieure de la cuisse se soulève du sol.

À ce stade, maintenez votre patient sous la tête et les omoplates, en laissant de la place pour abaisser les côtes au sol. La hauteur du support dépend de la tension du muscle lombaire.

Idéalement, le patient devrait pouvoir s'allonger sur le sol avec la position «neutre» du squelette. Le muscle lombaire raccourci soulève la cuisse ou les côtes inférieures du sol. Cette évaluation est une position correctionnelle. Si le muscle lombaire des côtes est détecté, demandez au patient de se détendre jusqu'à ce que les côtes inférieures soient au sol. À l'avenir, il est nécessaire de réduire progressivement la hauteur ou la position à laquelle un support est nécessaire.

Pour tester le muscle iliopsoas (PPM), demandez au patient de s’asseoir sur le bord du canapé. Tenez-vous à côté du patient et placez une main sur la hanche du patient juste au-dessus de son genou.

Placez l’autre main sur l’épaule du patient. Demandez au patient de lever le genou contre la résistance de votre bras. La force de travail du PPM est ensuite comparée à la force du même muscle sur l'autre jambe.

Relaxation musculaire postisométrique

Toutes les articulations du corps humain sont entourées de complexes musculaires et contrôlées par leurs contractions. La réduction de certains groupes musculaires et la relaxation rapide des autres sont une garantie de souplesse et d’efficacité des mouvements du corps. En cas de déplacement pathologique des articulations, l’effet d’irritation prononcée des récepteurs des tendons et des fibres musculaires se manifeste. Cela conduit à une réduction à la fois des petits groupes de muscles périarticulaires, fixant la position pathologique de l'articulation, et des grands complexes musculo-fasciaux, entraînant des modifications de la biomécanique de tout le corps.

Le traitement d'un tel complexe de troubles devrait consister en un retour de la position normale et de l'amplitude de mouvement à l'articulation causale. Malheureusement, la tension musculaire péri-articulaire prononcée rend difficile l’auto-correction du corps.

Pour aider le corps à prendre le chemin de la guérison, il est nécessaire de relâcher les muscles.

Il est connu que dans la phase de contraction musculaire normale, il y a épuisement des ressources énergétiques internes du muscle, après quoi commence la phase de relaxation. Dans le cas de muscles pathologiquement tendus, il se produit une activation alternée de différents groupes de fibres, ce qui permet au muscle de rester dans un état de tension pendant une longue période. Si nous augmentons délibérément la contraction musculaire en réponse à la résistance appliquée de l’extérieur, tous les groupes de fibres musculaires seront impliqués, ce qui conduira à leur relaxation ultérieure et offrira l’occasion d’étirer le muscle tendu et de libérer l’articulation pathologiquement déplacée.

Règles de base pour la relaxation musculaire postisométrique:

1. Avant de commencer l'exercice, il est nécessaire de déplacer l'articulation dans la direction de la limitation afin d'obtenir une tension maximale du muscle contracté pathologiquement. Le mouvement préparatoire est effectué au niveau de la douleur accrue. Ceci est une barrière aux restrictions de mouvement.

2. Le mouvement effectué pour augmenter la contraction musculaire doit être effectué dans le sens d'une absence maximale de douleur et correspond au sens de la contraction musculaire précédente (opposé à la barrière de restriction).

3. La force de la contraction musculaire supplémentaire est de 30% du maximum et ne devrait pas augmenter la douleur.

4. La résistance à la contraction musculaire devrait être suffisante pour empêcher le membre ou le corps de bouger dans l'espace. Le muscle doit tendre sans produire de mouvement, retenu par la résistance.

5. Le temps de tension musculaire supplémentaire est de 5 à 7 secondes.

6. Après la tension, une pause de 3 secondes est maintenue - le muscle se détend.

7. Après une pause, le muscle est étiré sur le côté de la barrière jusqu'à l'apparition du syndrome douloureux. Ceci est une nouvelle barrière des restrictions.

8. Exécutez les approches 3 à 4 avec une augmentation progressive de la liberté de mouvement de l’articulation et du relâchement musculaire.

Exercice 1

I.p. - couché sur le bord du lit d'un côté sain, sous le lavabo et au bas du dos, vous pouvez mettre un petit oreiller. Les deux jambes sont pliées au niveau des articulations du genou et de la hanche. Les jambes et les pieds sont suspendus au bord du lit. En raison du poids des jambes pendant la relaxation, l'inclinaison du bassin se produira et une sensation d'étirement apparaîtra dans la partie supérieure.

Soulevez les pieds et les jambes en position horizontale, maintenez la tension pendant 5 à 10 secondes (a). Le mouvement est préférable d'effectuer lorsque vous expirez.

Ensuite, prenez une profonde respiration, détendez-vous et étirez-vous. Les jambes vont tomber et avec leur poids vont étirer le muscle carré de la taille et les muscles de la colonne vertébrale qui leur sont propres (b). Le mouvement est répété 3 ou 4 fois avec une augmentation de l'amplitude lors de l'étirement.

Si les conditions le permettent, vous pouvez saisir la tête de lit avec la main «supérieure». Dans ce cas, l'étirement sera plus visible et capturera le muscle du dos le plus large.

Exercice 2

Vous permet d'étirer les mêmes muscles et de soulager les articulations et les disques de la colonne vertébrale. Il convient mieux à ceux qui ont mal le soir. Pour le compléter, placez une pile de livres de 15 à 20 centimètres de haut à côté du placard. Si vous avez une barre transversale dans votre maison, il est préférable de l’utiliser, bien que la porte convienne également ou, en dernier recours, à un mur sur lequel vous appuyer.

I.p. - debout avec un pied sur une pile de livres, l’autre suspendu sans toucher le support, les bras tendus autant que possible vers le haut, fixez la position, tenez-vous au support. Lorsque vous expirez, tirez la jambe pendue vers le haut («tirez» la jambe dans le torse), comme illustré à la figure a.

Après avoir maintenu cette position pendant 10 secondes, inspirez, détendez-vous et secouez la jambe pendante en essayant de toucher le sol avec votre pied (fig.b). Normalement, l'étirement des muscles doit être ressenti dans la région lombaire du côté de la jambe suspendue. Répétez le mouvement 3-4 fois avec chaque jambe.

Après avoir fait cet exercice, vous devez vous allonger et vous allonger pendant une heure. Il est donc préférable de le faire avant de vous coucher.

La réception PIRM sera plus efficace si elle est réalisée depuis la position d’accrochage sur la barre transversale d’une main. Et si à droite, alors vous devriez lever votre jambe gauche, et vice versa. Cette option convient aux athlètes et à tous ceux qui peuvent la réaliser, en s’accrochant sur la barre transversale pendant 2 à 3 minutes, d’une main.

Exercice 3

I. n. - couché sur le dos, les jambes redressées. Sur le pied (près des orteils) jetez une longue serviette, comme un étrier. Tenez-le dans vos mains et tirez sur vous-même, comme les rênes. La jambe commencera à se lever, comme nous l’avons dit, normalement à 80-90 °, c’est-à-dire qu’elle sortira en position verticale. Si l'angle d'élévation est plus petit et que, par exemple, après 30 °, des douleurs persistantes apparaissent à l'arrière de la cuisse, sous le genou ou dans la jambe, il s'agit du spasme musculaire (caché) qui doit être éliminé, sinon manifeste tardif clairement - sous forme d'aggravation. PIRM est utilisé pour éliminer ce spasme.

Tout d'abord, relâchez légèrement la tension de la serviette et réglez la position initiale indolore du pied. Ensuite, prenez une respiration tranquille et appuyez vos orteils sur la serviette, car sur la pédale, vous sentirez la raideur des muscles de l'arrière du pied. Votre effort devrait être d'intensité moyenne. Maintenez la tension musculaire pendant 7-15 secondes (maintenez et inspirez de préférence). Expirez, relâchez lentement les muscles de la jambe et tirez la serviette vers vous avec vos mains.

Si tout est fait correctement, sans hâte ni saccades, la jambe dépassera le niveau initial et surmontera la barrière de la douleur initiale.

Ensuite, étirez les muscles jusqu'au nouveau "seuil" - dans notre cas, par exemple, de 30 à 50-70 °. Et dès qu'une sensation de traction familière apparaît, appuyez à nouveau sur la serviette avec vos doigts, maintenez la tension sur l'inspiration et étirez-vous. L'angle d'élévation peut maintenant atteindre 80–90 °.

Ainsi, pendant 2-3 cycles, le spasme de la majorité écrasante est éliminé.

On pense souvent que de telles douleurs sont associées à une inflammation du nerf sciatique, mais l'exercice ci-dessus prouve encore une fois l'origine musculaire du syndrome douloureux, qui peut le plus souvent être arrêté par un simple étirement.

Difficultés possibles avec cet exercice:

1. Les muscles sont étirés ou provoquent des douleurs. Dans ce cas, essayez d'augmenter le délai de tension à 20 secondes et effectuez le mouvement de traction lui-même dans de petites amplitudes - 5-10 °.

2. Peut-être que dans un tel cycle, les muscles normaux ne s'étireront pas. Par conséquent, les cours doivent être répétés pendant plusieurs jours, parfois 2 fois par jour. Il est important de noter que si, après avoir effectué cet exercice, le volume de mouvement a augmenté d'au moins 5 à 10 °, vous êtes sur la bonne voie et tout ira bien.

3. Si le mouvement a «stagné» avant d'atteindre la norme, des modifications permanentes des muscles ou de l'articulation de la hanche doivent être recherchées. Cette situation est souvent observée chez les patients présentant une ostéochondrose au long cours, des lésions subies, des patients atteints de coxarthrose. Dans ce cas, n'essayez pas de ramener la flexion à 90 °. Peut-être que votre tarif individuel est inférieur et correspond, par exemple, à 45 °. Mais dans ce cas, après la réception du PIRM, vous vous sentirez certainement soulagé.

Les exercices PIRM ci-dessus sont essentiels à la position correcte de toute la colonne vertébrale en amont. En outre, ils augmentent la réserve du système musculo-squelettique en raison de l'augmentation et de la réduction à la norme du mouvement dans deux grandes articulations - le genou et la hanche. Maintenant, ils vont effectuer leur amplitude de mouvement et soulager la colonne vertébrale et, par conséquent, le risque d'exacerbations répétées de la douleur lombaire diminuera.

Si vous effectuez ces exercices régulièrement, après une semaine ou deux, vous remarquerez que les jambes sont pliées et ne se plient pas complètement et sans le PID. Dans ce cas, vous pouvez limiter les tests une fois par semaine en utilisant les mêmes techniques et, en cas de dérogation à la norme, effectuer des exercices d'étirement.

Rappelez-vous que le critère principal pour l'exactitude des techniques de PIRM n'est pas les degrés, mais vos sentiments.

Causes de développement, de manifestation et d'élimination du syndrome de l'iléopsoas

Contenu:

Le muscle iliopsoas appartient aux muscles pelviens. Il est attaché à la petite broche du fémur. Son but est de plier le tronc et d'attacher les autres muscles de la cuisse dans la région lombaire. À l'état relâché, le muscle psoas-lombaire permet d'attirer les genoux vers la poitrine. Il s'avère qu'elle est activement impliquée dans le processus de course à pied et dans la coordination du corps humain.

Le syndrome iliopsoas est une maladie musculo-tonique. La raison principale est la blessure du muscle lui-même ou de la zone du corps où il se trouve. Le plus souvent, et cela représente environ 40% de tous les diagnostics, ce syndrome est observé chez les personnes atteintes de certaines maladies des articulations.

Les autres facteurs de lésion incluent les hématomes dans l’espace rétropéritonéal. Ils peuvent se produire seuls, par exemple lors de maladies du sang ou à la suite de blessures à l'abdomen. Dans de rares cas, la cause est une tumeur, à la fois initiale et résultant d'une métastase.

Mais le principal danger de cette maladie est que le tissu musculaire affecté commence à affecter le travail du nerf fémoral, situé à proximité. Cela conduit au développement d'un syndrome de névralgie fémorale et, en cas de violation de la fonction sensorielle ou motrice de ce nerf, le risque que la jambe cesse complètement de plier ou de ne pas se plier.

Tableau clinique

Le syndrome iliopsomatique, dont les symptômes sont assez prononcés, est basé sur un spasme, c’est-à-dire une contraction musculaire involontaire, accompagnée non seulement de douleur, mais également de déficience du muscle lui-même.

Les principaux symptômes de la maladie peuvent être considérés comme une faiblesse des jambes du côté affecté du corps lors de la flexion ou de l'extension, ce qui est particulièrement prononcé dans l'articulation de la hanche. Il devient très difficile pour une personne de prendre une position assise sur le ventre. Parfois, vous ne pouvez pas le faire vous-même.

L'articulation du genou en souffre également. Il est donc parfois impossible de marcher, de faire du jogging ou des sports actifs. Pour vous déplacer, vous devez utiliser un fauteuil roulant, des béquilles ou l'aide d'une autre personne.

En plus des spasmes musculaires, et cela peut être appelé une réaction particulière à la douleur, le nerf fémoral est endommagé, ce qui est très dangereux s'il n'est pas traité et si les muscles restent spasmés pendant longtemps.

La douleur peut être localisée dans différentes parties du corps. Cela peut être le bas du dos et dans la position couchée, la douleur disparaît presque complètement. En outre, la douleur peut être ressentie dans les intestins ou le long du devant de la cuisse.

Comment se débarrasser d'un spasme

Le spasme peut être enlevé de plusieurs manières. Pour ce faire, vous pouvez:

  1. Profitez de l'acupuncture.
  2. Faites un auto-massage de la hanche et de la taille.
  3. Pour aller au bain - l’eau chaude et l’air chaud aident beaucoup.
  4. Faites une compresse.
  5. Prenez les médicaments prescrits par votre médecin.
  6. Utilisez le système d'étirement des muscles.

Le syndrome du muscle lombo-iliaque peut également être traité à l'aide d'exercices spécialement conçus qui ne peuvent être effectués que sur prescription d'un médecin.

Les exercices d'étirement soulagent non seulement le spasme, mais facilitent également l'état général du patient. Il détend également, rétablit le tonus, altère la circulation sanguine et affecte favorablement l'état physique et psychologique du patient.

Règles d'exécution

Le traitement du syndrome du muscle iléo-lombaire à l'aide d'exercices doit être effectué conformément à certaines règles.

  1. N'exercez pas un effort excessif dans l'exécution des cours.
  2. Suivez les règles de la respiration.
  3. Ne surchargez pas le travail et arrêtez l'exercice lorsque la douleur apparaît.

Le premier exercice est en supination. Jambe pliée à la cuisse, mise de côté, jambe libre pour pendre. Un membre en bonne santé se plie également au niveau des hanches. Appuyez fermement sur votre dos au lit et fixez cette position pendant 20 secondes.

Le deuxième exercice est effectué dans une position couchée sur le ventre. En s'appuyant sur les bras, il est nécessaire de plier le torse vers le haut, la tête en arrière et le cou en extension. Fixez la position pendant 20 à 30 respirations, puis abaissez lentement la tête, détendez le torse et abaissez-vous à la position de départ.

Le troisième exercice est également effectué sur le sol à l'arrière. Le dos doit être fermement appuyé contre le sol, après quoi il est nécessaire de soulever légèrement les jambes du sol, qui doit être plié au niveau des genoux en premier. Répétez ces mouvements 8 à 10 fois.

Avant de commencer un tel traitement, il est nécessaire de consulter un spécialiste. Si les exercices ci-dessus ne vous ont pas été bénéfiques, vous pouvez utiliser le traitement médicamenteux, qui doit également désigner un neurologue.

À propos, vous pouvez également être intéressé par les matériaux GRATUITS suivants:

  • Livres gratuits: "TOP 7 exercices néfastes pour les exercices du matin, que vous devriez éviter" | "6 règles d'étirement efficace et sûr"
  • Restauration des articulations du genou et de la hanche en cas d'arthrose - Vidéo gratuite du webinaire, qui a été réalisée par le docteur en thérapie du sport et en médecine sportive - Alexander Bonin
  • Cours gratuits sur le traitement des maux de dos dispensés par un médecin certifié en physiothérapie. Ce médecin a développé un système de récupération unique pour toutes les parties de la colonne vertébrale et a déjà aidé plus de 2 000 clients souffrant de divers problèmes de dos et de cou!
  • Vous voulez apprendre à traiter un nerf sciatique? Ensuite, regardez attentivement la vidéo sur ce lien.
  • 10 éléments nutritionnels essentiels pour une colonne vertébrale en bonne santé - dans ce rapport, vous apprendrez ce que votre régime alimentaire quotidien devrait être afin que vous et votre colonne vertébrale gardiez toujours un corps et un esprit sains. Information très utile!
  • Avez-vous l'ostéochondrose? Ensuite, nous recommandons d'explorer des méthodes efficaces de traitement de l'ostéochondrose lombaire, cervicale et thoracique sans médicament.

SmartYoga: Yoga pour la santé et le yoga à Moscou

Le blog de Leah Volovoi: thérapie par l'exercice et yoga individuellement, petits groupes

Menu principal

Enregistrement de la navigation

Le syndrome du muscle iléo-lombaire - exercice, étirement, relaxation

Google
Le syndrome iliopsoas est l'une des principales causes de douleur au bas du dos. Les effets tristes de son hypertonus sont variés: la formation d’une déflexion excessive dans le bas du dos entraîne la formation de protubérances et de hernies, une asymétrie de l’inclinaison du bassin contribue à raccourcir une jambe et la scoliose, la fonctionnalité des articulations de la hanche diminue jusqu’à ce que la coxarthrose se développe, beaucoup plus qui sera mentionné ci-dessous. Comment vivre et faire du sport pour éviter une perturbation aussi dramatique du fonctionnement du système musculo-squelettique et du fonctionnement des organes internes? Cet article propose des exercices simples pour le muscle iliopsoas, allant de l'arsenal du yoga, ainsi que des techniques de relaxation, non seulement pour soulager les tensions dans le bas du dos, mais également pour réduire le niveau de stress global, la santé du muscle iliopsoas étant dépendante de notre Etat émotionnel.

Avez-vous déjà remarqué que, dans les moments et les périodes de stress, pliez? Se mettre au lit et se mettre à couvert avec la tête - parfois, cela semble être le seul moyen de se cacher des ennuis. Et les conversations difficiles avec des collègues ou des membres de la famille retombent tellement sur leurs épaules qu’ils s’affalent autour du dos et s’installent dans notre posture. Et même un long embouteillage, surtout si nous sommes pressés quelque part, fait pencher notre corps derrière le volant, l’enchaînant en hypertonus musculaire.

Telle est la particularité du système nerveux. Les connexions neuro-musculaires sont disposées de manière à ce que l'une des réactions du corps au stress soit la contraction des principaux fléchisseurs du corps. La musculature lisse des organes internes est également soumise à cette loi. Rappelez-vous que parfois les intestins ont des spasmes et que le coeur rétrécit. Cela ressemble à une réaction de la chenille quand un bébé curieux la pousse avec un brin. Mais le problème principal est que cette réaction de flexion et de contraction devient habituelle et forme progressivement une tension chronique dans le corps. qui ne passent pas et dans une situation habituelle, pas stressante. En thérapie de yoga, il existe de nombreuses façons de surmonter cette tension chronique et d'établir un sentiment profond et constant d'harmonie dans le corps et l'esprit.

La tension dans le bas du dos est un exemple de réaction des muscles fléchisseurs au stress. Ci-dessous, nous verrons comment détendre le bas du dos en étirant l’un des muscles les plus importants du corps - l’iliopsoas.

Sur le muscle ilio-lombaire - l'âme de notre corps

Le muscle iliopsoas est un muscle jumelé. Il se compose de deux muscles: l'iléon qui recouvre l'intérieur des os du bassin et le grand lombaire qui part de la vertèbre thoracique inférieure et qui descend le long de la colonne vertébrale est attaché aux vertèbres lombaires. Au-dessous, les fibres de ces deux muscles se confondent, passent le long de la surface antérieure de l'articulation de la hanche et sont attachées de l'intérieur au fémur dans la région de sa plus petite brochette. Le muscle ilio-lombaire est directement lié à la mobilité de l'articulation de la hanche et à ses fonctionnalités.

La fonction principale du muscle pso-lombaire est de maintenir le torse en position verticale, d'ajuster sa position dans l'espace, de relever la cuisse pendant la marche. C'est le fléchisseur de hanche le plus puissant. De plus, il serre les hanches contre le corps et les fait pivoter. Ensemble avec d'autres muscles rachidiens soutient la colonne lombaire.

Le muscle iliopsoas est l'un des muscles les plus importants de notre corps. Il croise les trois articulations principales - l'articulation de la hanche, l'articulation entre la colonne lombaire et le sacrum (L5-S1) et l'articulation sacro-iliaque (l'articulation entre le sacrum et les os du bassin). En fait, iliopsoas relie trois segments importants du corps: les jambes, le bassin et le corps. Et il joue un rôle important non seulement dans le système musculo-squelettique. Ce n’est pas un hasard si les anciens médecins grecs l’appelaient un utérus pour les reins - ce muscle fixe la position des reins au bon endroit. La tension du muscle pso-lombaire réduit l'espace réservé aux organes internes du corps, ce qui réduit l'efficacité de leur travail. Ainsi, la santé, la force et l'élasticité des psoas-psoas sont importantes pour de nombreuses parties de notre corps.

Et dans le yoga, le muscle iliopsoas est généralement appelé "l'âme du corps physique". Et en effet, il est lié non seulement à la tension dans le bas du dos, mais également à l’âme. C'est plutôt à leur jonction. Le muscle iliopsoas est un fléchisseur important, particulièrement sensible aux états émotionnels d'une personne.

La réduction chronique du muscle pso-lombaire, due à un stress prolongé ou à un effort physique inharmonieux, limite l'amplitude des mouvements dans l'articulation de la hanche, entraînant une tension chronique dans le bas du dos et les genoux. Lorsque la tension dans le muscle pso-lombaire est asymétrique, c'est-à-dire que l'un des côtés est plus comprimé que l'autre, il se produit une inclinaison du bassin et un raccourcissement correspondants d'une jambe par rapport à l'autre. Et ces distorsions sont compensées par la partie supérieure de la colonne vertébrale, le cou, qui tente de maintenir la tête en position verticale.

En se fixant aux vertèbres pectorales et lombaires, le muscle iliopsomatique agit sur un certain nombre d'autres muscles importants, notamment le diaphragme, le trapèze et le muscle carré du rein, qui s'attachent également à ces vertèbres. À travers ces muscles, la tension dans le bas du dos peut sérieusement compromettre l'intégrité structurelle et le fonctionnement physiologique de tout le haut du torse, ainsi que du bassin et de l'abdomen.

Si le segment supérieur du muscle iléo-lombaire est excessivement dense et contracté, la colonne lombaire entre dans un état d'hyperlordose - affaissement excessif entraînant la formation de saillies et de hernies et si la poitrine est comprimée, les côtes inférieures se resserrent, entraînant une perte de volume et de qualité de la respiration.

Si le muscle ilio-lombaire est en bonne santé, le poids du corps est supporté par les os et la marche commence dans le plexus solaire, et non aux articulations du genou ou de la hanche. Et lorsque le bassin, la colonne vertébrale et les jambes sont déplacés, la biomécanique idéale de notre système musculo-squelettique est perturbée, le muscle iliophorique lutte pour stabiliser le bassin et entre dans l'état d'hypertonus au lieu de s'acquitter librement et librement de sa fonction fléchissante.

Par ailleurs, le confort et la sécurité du yoga sont également directement liés à la santé du muscle iliopsoas. La tension dans le bas du dos crée de nombreux problèmes de stabilité et de désaccord chez les asanas, des difficultés d'intégration du bassin et du thorax, des habitudes de respiration incorrectes, sans parler des blessures dans le bas du dos. Vous pouvez résoudre ces problèmes et prévenir leur apparition en apprenant à relâcher le bas du dos. Cet article traite de certains exercices pour le muscle iliopsoas - des étirements, c’est ce dont elle a besoin dans un état hyper tonique.

Qu'est-ce qui aggrave le syndrome iliopsoas et la tension dans le bas du dos?

Syndrome Les muscles ilio-lombaires peuvent causer des effets complètement opposés. D'une part, un mode de vie sédentaire, d'autre part, une musculation régulière pour des besoins professionnels ou des loisirs sportifs.

Il est nécessaire de réaliser qu’en renforçant ou en relaxant le muscle psoas-iliaque, cela n’ajoutera rien à sa santé. Elle a besoin de l'un et de l'autre, et la proportion d'exercices de renforcement et de vergetures doit tenir compte de vos caractéristiques individuelles de la posture et de l'état du système musculo-squelettique.

La notion répétée de jambes tendues sur le sol ou, au contraire, de musculation avec jambes fixes, de squats, de postures de yoga mal exécutées et d'exercices de musculation au gymnase, surtout si vous les faites de manière mécanique, sans prendre en compte les caractéristiques de votre posture, ne peut que renforcer le muscle iliopsoas. dans son hypertonus, augmenter la tension dans le bas du dos et approfondir les distorsions de la biomécanique du corps. Rétablir la santé du dos de cette manière ne réussira pas et le niveau de stress global augmentera encore plus. Le cyclisme et le ski prolongés contribuent également au développement du syndrome iliopsoas et exacerbent les tensions dans le bas du dos.

Quel que soit le type d'activité physique que vous pratiquez, assurez-vous d'inclure des techniques d'étirement et de relaxation dans vos entraînements. Si vous menez une vie sédentaire en contribuant uniquement au raccourcissement du muscle iliopsoas, faites des exercices réguliers pour le muscle iliopsoas - étirement - vous devez également rester en bonne santé.

Vous trouverez ci-dessous quelques vergetures simples et des exercices de relaxation issus de l'arsenal du yoga, qui aideront à détendre le muscle iliopsoas, permettront de prévenir les problèmes de santé, ce dont nous avons discuté plus haut. En même temps, ils réduiront le niveau général de stress et la pratique du yoga sera plus agréable et utile avec eux.

Cependant, la relaxation et l'étirement du muscle iliopsomatique seul ne peuvent être surmontés. Ici, nous avons besoin d’une approche intégrée de la correction de la posture. Il y a plusieurs indices d'hypertonicité du muscle iléo-lombaire visibles à l'œil nu - ventre en saillie, indiquant une faiblesse des muscles abdominaux, des côtes saillantes basses et des muscles fessiers passifs. Ainsi, la relaxation du muscle iliopsomatique devrait être associée au renforcement de ses antagonistes - les muscles abdominaux et fessiers. C'est également la stratégie pour travailler avec la partie inférieure du système musculo-squelettique dans l'hyperlordose. Mais à ce sujet - la prochaine fois.

Relaxation systématique du muscle pso-lombaire chez Shavasana

Le syndrome iliopsomatique et la tension dans le bas du dos nécessitent une attention particulière même dans la posture de relaxation finale à la fin de la pratique du yoga. Modifiez légèrement la position du corps dans Shavasana afin de mieux détendre le bas du dos, contribuant ainsi à la réalisation d'un état général de relaxation profonde.

Si le muscle lombo-iliaque est hypertonique et raccourci, il entraîne la colonne vertébrale dans une déviation lorsque vous vous allongez à plat dans la position horizontale de Savasana classique. Par conséquent, il est parfois si difficile de relâcher le bas du dos dans la posture d'un cadavre. Pour réduire la tension dans le bas du dos, placez simplement une couverture ou un traversin enroulé sous vos genoux. Ou pliez simplement les genoux, en vous appuyant l'un contre l'autre.

Tant dans la première que dans la seconde modification de la posture de relaxation, l'angle entre le fémur et la colonne lombaire est réduit, ce qui vous permet de détendre le bas du dos, le sacrum et le bassin, en les aplatissant, avec un support dense au sol. Étant donné que le diaphragme des jambes est attaché à la vertèbre lombaire, la respiration dans ces positions est également facilitée. Si la tête est rejetée en arrière, placez-y un oreiller ou un bloc de yoga. Assurez-vous d'avoir chaud et, si nécessaire, couvrez-vous d'une couverture, car la température corporelle baisse à Shavasana.

Fermez les yeux, calmez l'esprit et le corps, concentrez votre attention sur la respiration. Laissez le souffle s'écouler sans effort, en douceur et de manière uniforme. Ensuite, détendez-vous tout le corps constamment. Utilisez le schéma de l'entraînement autogène ou des techniques de méditation. Laissez la relaxation être continue et longue, donnez-la au moins 10-15 minutes.

Pavanamuktasana ou la position du vent

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol, plus près du bassin. Faites attention au bas du dos et appuyez fermement sur le sol. Ensuite, tirez un genou vers l'abdomen. Fixez le bassin dans une position égale. Guidez votre respiration vers vos articulations de la hanche. Essayez de vous détendre le bas du dos et le ventre.

Redressez ensuite lentement l’autre jambe en maintenant le bassin aligné. Ne laissez pas le bas de votre dos quitter le sol. En stabilisant le bassin et en allongeant la jambe, vous allongerez le muscle iliopsoas. L'inclinaison du bassin vers l'avant, lorsque le bas du dos est détaché du plancher, empêchera non seulement le muscle pso-lombaire d'allonger, mais augmentera davantage la déflexion.

Réduisez le niveau général de tension dans l’esprit et le corps: adoucissez le visage, les mâchoires, les yeux, la langue, les épaules, le haut du dos, le ventre, le ventre et le plancher pelvien et les articulations de la hanche. Puis concentrez-vous sur votre respiration, laissez-la devenir lente et uniforme. Dirigez votre souffle vers des endroits tendus. Restez en position pendant au moins 2 à 3 minutes. Abaissez ensuite la jambe pliée sur le sol et répétez Pavanamuktasana de l'autre côté.

En plus de soulager la tension dans le bas du dos et directement sur le muscle ilio-lombaire, Pavanamuktasana (posture de libération du vent) a un effet positif sur les organes du tube digestif et de la cavité abdominale. En le pratiquant, vous effectuez un léger massage des organes abdominaux. Asana a un effet bénéfique sur le pancréas, aide à éliminer les gaz de l'intestin, prévient la survenue de constipation. Asana aidera à se débarrasser de la distension abdominale, à calmer les brûlures d'estomac, à améliorer la motilité intestinale et à atténuer les douleurs abdominales et dorsales.

Relaxation des muscles lombaires et ilio-lombaires lors de la fente

Comme Pavanamuktasana, lors de la fente, nous réparons la jambe avant et stabilisons le bassin, tandis que le muscle iliopsoas est étendu du côté de la jambe arrière. Il s’agit d’un exercice plus efficace pour le muscle psoasculeux - les étirements pour elle sont plus prononcés ici, pourrait-on même dire, plus agressifs. En yoga, il existe de nombreuses variantes d'attaques, en voici quelques-unes. Essayez ces et d'autres de choisir pas le plus facile. mais pas le plus difficile, afin que vous puissiez rester dans cette position, avoir le temps et la possibilité d'étirer le muscle iliopsoas.

Commencez par une fente simplifiée dans laquelle vous pouvez vous reposer sur les bras et les genoux de la jambe arrière. Assurez-vous que le genou avant est clairement au-dessus de la cheville. Déplacez le genou de la jambe arrière loin en arrière de sorte que la surface antérieure de la cuisse soit tendue. Détendez les quadriceps et l'aine de la jambe arrière et même de l'abdomen pour étirer simultanément le muscle iliopsoas. Abaissez progressivement l'os sciatique et le coccyx jusqu'au sol. Dirigez votre respiration dans les zones étirées et dans les muscles du plancher pelvien, en les aidant à se détendre.

Essayez maintenant une option plus sophistiquée de fente: placez vos orteils dans votre pied arrière et soulevez votre genou du sol. Assurez-vous que le bassin reste aussi bas que dans la version précédente de la fente. Vous pouvez vous allonger près du mur pour vous y reposer avec le talon.

Pour stabiliser le bassin, déplacez le sacrum vers le bas et vers l'avant et, avec le pied avant, appuyez fermement. Toute la colonne vertébrale reste longue, étirez-la de la tête au talon. Essayez d’allonger l’avant du corps et l’arrière. Ramollir le visage, la mâchoire, les yeux et allonger la nuque.

Maintenez la fente en statique aussi longtemps que vous le pouvez, tout en continuant à approfondir votre conscience de la posture et de tous les éléments de la technique. Puis pliez le genou, abaissez-le au sol, étirez le bout du pied et déplacez le sacrum un peu en arrière.

Ensuite, commencez à approfondir le travail dans cet exercice pour le muscle psoas-iliaque - l'étirement de sa partie supérieure s'allume si vous utilisez vos muscles abdominaux pour mettre le corps à niveau et appuyez vos paumes contre l'avant de la cuisse. Poitrine relevée, épaules et omoplates abaissées. Dirigez les os sciatiques vers le sol et maintenez le bas du dos droit, allongez-le.

Tout en inspirant, levez les bras tendus sans changer l'orientation du bassin et la position de la colonne vertébrale. Sentez que vos bras sont étendus du centre du corps, du plexus solaire ou même de l'abdomen. Tirez la poitrine vers le haut, les omoplates vers l'arrière, le bassin vers le bas et allongez l'abdomen. À l'expiration, baissez les bras. Répétez l'opération 3 à 4 fois et la prochaine fois, gardez les mains levées de manière statique pendant plusieurs cycles respiratoires.

Avant de répéter le travail dans les attaques du second côté, reposez-vous dans la posture de l'enfant, Balasana. Reposez-vous pendant une minute ou deux en dirigeant votre souffle vers la cavité abdominale et les articulations de la hanche. Ensuite, répétez la séquence complète sur l'autre jambe.

Une autre nuance à pratiquer avec des tensions dans le bas du dos

Dans toutes les postures, assis en tailleur, tenez les articulations de la hanche au moins légèrement, mais au-dessus du genou. Sinon, iliopsoas, avec l'os iliaque, rend trop difficile le maintien du dos droit, en particulier du bas du dos.

Pour éviter toute lutte inutile et les douleurs au bas du dos, asseyez-vous sur une couverture pliée, une serviette ou un oreiller. Cela suffit pour que le poids des fémurs les éloigne légèrement des os du bassin. Cette position facilitera et exercera en position assise, et plus encore la méditation. Sans tension dans le bas du dos, le système nerveux entrera probablement dans un état de relaxation profonde et dans le même temps de vigilance, ce qui est nécessaire pour parvenir à la stabilité et à l'harmonie du corps, de la respiration et de l'esprit))