Exercices efficaces pour l'extérieur de la cuisse - les 6 meilleures options

Rappelons que nous avons déjà pris en compte toutes les caractéristiques d'élimination de la cellulite de l'intérieur de la cuisse et constitué les charges effectives maximales pour les surfaces avant et arrière des jambes féminines.

Il est maintenant temps de déchirer la partie externe de la cuisse. Il est préférable de traiter cette zone à problèmes avec un complexe de puissance et de charges aérobies avec un déficit calorique. Mais souviens-toi! TOUT le corps va perdre du poids, il ne fonctionnera pas pour enlever les volumes dans une zone isolée du corps. Les exercices statiques sur la partie extérieure de la cuisse avec divers gels sont parfaits pour l’entraînement.

L'exercice peut être compliqué par une augmentation du nombre d'approches, l'utilisation d'haltères ou d'un extenseur de gymnastique. Ces derniers ne devraient pas avoir trop de résistance - les travailleurs devraient être remplis 15 à 20 fois par approche.

Nous présentons donc à votre attention les exercices les plus efficaces pour le côté extérieur de la cuisse à la maison.

Enlèvement des jambes en se tenant sur les genoux

Ensemble avec l'extérieur dans cet exercice est élaboré et le côté intérieur de la cuisse. La difficulté est moyenne.

  1. Position de départ - pour poser le tapis, l’accent est mis sur les bras tendus, les jambes pliées au niveau des genoux. Si vous utilisez un haltère, placez-le à la place de la courbure de la cuisse et de la jambe;
  2. Sur l'inspiration, retirez la jambe pliée sur le côté parallèle au sol, fixez la pointe;
  3. Revenez à la position de départ.

Comment enlever les hanches sur les hanches encore plus vite? Utilisez des poids.

À la fin du nombre de répétitions de travail, enlevez la charge, le cas échéant, et effectuez 10 à 15 mouvements de jerk dans la même direction. Après l'exercice de l'autre côté.

Voir la vidéo pour plus de détails:

Il est recommandé d'effectuer 15 à 20 répétitions en 2-3 séries de chaque côté.

Hyperextension inverse

Un exercice amusant qui aide à charger efficacement la culotte et, en prime, les fesses. La complexité est moyenne, alourdie par une vérification de la coordination. Pour effectuer le besoin d'une chaise avec une banquette souple. N'oubliez pas non plus que l'hyperextension est l'un des exercices les plus efficaces pour les fesses.

  1. Position de départ - accent mis sur le siège de la chaise, les bras croisés sur le côté, les jambes tendues, les pieds joints;
  2. En inspirant, nous poussons les pieds en l'air, nous tendons fortement les fesses, nous nous accrochons une seconde;
  3. En expirant, nous revenons à la position de départ.

Plus sur la vidéo:

Répétez le mouvement devrait être 15-20 fois, avec une pause, dans plusieurs approches. Surveillez la longe, évitez de trop vous plier et de vous tendre.

Mahi couché sur le côté

Vous pouvez le faire simplement allongé sur le sol et en mettant l’accent sur la chaise. L’accent mis sur la chaise dans cet exercice vous permettra d’utiliser simultanément la surface intérieure sur deux pieds à la fois - l’un en tension statique, l’autre en dynamique. Mahi brûle parfaitement les graisses entre les jambes. La complexité étant élevée, il est nécessaire de contrôler la position de chaque point du corps, de ne pas se précipiter pour ne rien blesser.

  1. La position de départ est allongée sur le côté, le support est sur l’avant-bras, la jambe droite est située sur la chaise et la jambe redressée est étendue au-dessus de la jambe;
  2. Après avoir respiré, nous faisons un élan avec la jambe tendue aussi haute que possible;
  3. Sur l'expiration, nous revenons au point d'origine.

Plus sur la vidéo:

Effectuer 15-20 représentants sur une jambe et rouler. Nous faisons 2-3 approches avec une pause de 30-45 secondes.

Faites attention! Dans la même position, vous pouvez placer le pied supérieur de la balançoire non pas vers le haut, mais plus près du corps, en le pliant à 90 degrés.

Fentes en avant

Exercice dynamique fonctionnel qui consiste à étudier les muscles et leurs étirements. Des exercices pour les cuisses extérieures et intérieures, tels que celui-ci, aident efficacement à perdre du poids sur tout le bas du corps et à éliminer la cellulite des jambes. Il est possible d'effectuer des performances avec des haltères ou des poids. Vous pouvez également le diversifier en sautant lorsque vous changez de jambe ou en soutenant un côté d'une colline.
Environ 7 types différents de "fente", voir ici.

  1. Position de départ - jambes jointes, dos bien droit, bras le long du corps;
  2. Lorsque vous inspirez, faites un pas avec votre pied gauche en arrière jusqu'à ce qu'un angle droit se forme au niveau du genou à 90 degrés. Le pied gauche est tendu et tendu;
  3. Revenez à la position d'origine et effectuez des actions sur l'autre pied.

Plus sur la vidéo:

Vous devez exécuter 15 à 20 fois de chaque côté, en répétant les approches 2 ou 3 fois.


Attention En aucun cas le genou de la jambe pliée dans cet exercice ne doit dépasser la chaussette. Sinon, il y aura une charge fausse et traumatique sur les articulations.

Fentes sur le côté

Le stress musculaire statique dans ces actions aide à brûler activement les graisses et à augmenter la croissance des fibres musculaires. Il supprime à la fois les culottes et les rouleaux détestés de l'intérieur de la cuisse.

  1. Position de départ - jambes plus larges que la largeur des épaules, dos droit, les yeux tournés vers l’avant;
  2. En inspirant, nous marchons du pied droit vers la droite en veillant à ce que le genou ne dépasse pas l’orteil, qu’il soit perpendiculaire au sol, que le pied gauche soit droit, que le talon et le talon soient appuyés contre le sol;
  3. Sur l'expiration, revenez en arrière et répétez l'effort du côté opposé.

Voir plus en vidéo:

Il sera possible de brûler des calories supplémentaires si, après avoir effectué une fente, vous effectuez en outre un swing avec votre jambe droite ou votre cross-squat en arrière. La combinaison affecte mieux le problème et se soulève plus rapidement.


Attention Effectuer des actions avec beaucoup de prudence et de concentration. Les ligaments, qui commencent tout juste à s'habituer aux charges, sont très fragiles et tout mouvement brusque peut provoquer des étirements ou des déchirures. Si la région des ligaments après une séance d’entraînement vous fait encore mal, faites un léger pincement et traitez avec une pommade chauffante.

Squat large stand

Un excellent étirement de la partie externe de la cuisse est obtenu lors de larges squats. Multitâche plié couvre le champ de bataille avec de la graisse et sur les fesses, l'intérieur, l'avant et l'arrière des cuisses, ainsi qu'un excellent exercice pour perdre du poids du mollet. La difficulté est moyenne, ce qui est facile à relever avec des haltères, des poids, ou tout simplement au lieu de se reposer sur le talon pour se lever sur les orteils.

  1. Position de départ - dos droit et réglage large des jambes avec les orteils tournés sur le côté;
  2. En inspirant, abaissez lentement le bassin parallèlement au sol. Nous veillons à ce que les genoux ne dépassent pas les chaussettes, sinon nous élargissons le stand. Nous tordons le rein, nous tendons les fesses;
  3. Après avoir expiré, nous nous levons dans une position initiale.

Plus sur la vidéo:

Effectuez 10 à 12 répétitions, reposez-vous pendant 45 secondes et répétez le cercle deux fois de plus.

Recommandations générales

  • Une nutrition équilibrée ne fera qu'accélérer l'approche du résultat souhaité;
  • Assurez-vous de faire des étirements - cela soulage bien le groupe de muscles à entraîner et soulage les courbatures douloureuses. Il est également utile de prendre un bain chaud avec du sel marin;
  • Ne négligez pas le massage et les enveloppements. Les crèmes chauffantes / rafraîchissantes, les pellicules pour aliments et la brosse à poils naturels sont vos meilleurs amis. Le massage doit être effectué lymphe de bas en haut;
  • Un bon assistant pour raffermir la peau sont les pots de massage. Pour l’appliquer, vous devez lubrifier la zone traitée avec de la crème de massage ou de l’huile et faire glisser le bidon de la même manière de bas en haut jusqu’à ce que la peau devienne rouge. MAIS! Une telle procédure est contre-indiquée chez les personnes sujettes aux varices ou qui ont déjà des varicosités et des problèmes de vaisseaux.
  1. "Bicycle" et "Scissors" sont particulièrement efficaces pour les muscles des prêtres.
  2. «Aller sur la plate-forme» est obligatoire pour figurer dans votre complexe.
  3. Vous pouvez finir les muscles avec de la statique en complétant notre complexe «Circulaire», qui comprend un exercice aussi efficace que «Une chaise près du mur».
  4. À la fin de la séance d’entraînement, étirez-vous, par exemple, avec les asanas «Chien à l’envers» et «Haut»;
  5. "Marcher sur les fesses" non seulement brûle la cellulite, mais possède également de nombreuses propriétés utiles pour la région pelvienne;
  6. Bien sûr, vous ne pouvez pas vous passer du "soulevé de terre".

Assurez-vous de suivre la technique en effectuant des exercices pour la surface extérieure de la cuisse. Moins est plus et mieux que le plus rapide et avec le résultat pas là où vous en avez besoin, et pire encore, avec des blessures.

Exercices pour l'extérieur de la cuisse

Belles cuisses - le composant principal de la silhouette magnifique que l'homme rêve. Prendre soin de la beauté de cette partie du corps doit commencer par une compréhension de l'appareil. La hanche est un segment du membre inférieur situé entre l'articulation de la hanche et le genou. Considérons la fonction des muscles de la cuisse.

Les muscles de l'avant de la cuisse sont responsables de nombreuses fonctions. Responsable de redresser le genou, de tourner la hanche à l'extérieur, d'abstraction sur le côté, d'approcher de l'estomac. Les muscles du dos - biceps. Les fonctions incluent la préservation de l'équilibre physique, le redressement de la pente, l'enlèvement du dos de la hanche. Les muscles de la partie interne de la cuisse sont appelés des adducteurs, qui guident le mouvement du fémur vers l’intérieur. La surface externe de la cuisse est constituée de muscles rétractés sur le dos et sur le côté, qui se caractérisent par une belle rondeur des flancs latéraux des cuisses.

Des exercices visant les muscles de la face externe des cuisses contribueront à donner de la forme et à provoquer des regards admiratifs. Avec une activité physique insuffisante et une alimentation déséquilibrée, des dépôts graisseux apparaissent, appelés «oreilles» chez les personnes. Débarrassez-vous des exercices pour l'extérieur de la cuisse.

Principes de base d'un entraînement réussi pour de belles hanches

L'efficacité des classes dépend de la régularité. L'exercice est indiqué quotidiennement. Si un tel emploi du temps est impossible, cela vaut la peine de faire les exercices trois fois par semaine, mais le résultat devra attendre plus longtemps.

Pendant les cours, il est important de regarder les muscles que vous souhaitez amener à l'état souhaité. Si la charge est principalement sur eux, les exercices sont effectués correctement. Si les muscles des parties antérieure, postérieure et interne sont moins intéressés que la surface externe de la cuisse, le stress le plus important est ressenti principalement sur les muscles des flancs latéraux.

Il est important de garder une trace des détails. Suffisamment accroupi, que les talons touchent le sol, réussisse-t-il à lever la jambe plus haut avec un élan, l’angle de levage tient-il correctement? Le résultat et la vitesse de réalisation dépendent de la qualité des exercices.

Une augmentation progressive de la charge est justifiée à temps. S'il est devenu facile de faire l'exercice, vous devez relever la barre. En commençant par dix balayages, déplacez-vous en douceur à quinze, à vingt. Divisé en deux approches 20 fois. L'augmentation progressive de la charge est utile pour les entraînements à part entière.

Exercices recommandés

Il est permis de le faire à la maison et au travail s'il y a un endroit convenable. Pour les cours, vous aurez besoin d'un tapis, d'haltères et de bonne humeur.

  • Le premier exercice est fait debout. Placez vos mains derrière votre tête, pieds espacés de la largeur des épaules, pieds parallèles. Jambe droite, pliée au genou, faire un mouvement de côté et de haut en touchant le coude. Une nouvelle balançoire est faite avec une jambe droite dans une direction similaire. Il est recommandé de commencer par dix approches avec chaque jambe. En faisant cela, vous devriez bien vous fatiguer.
  • Le deuxième exercice est effectué en position debout. Pieds écartés à la largeur des épaules, pieds tournés vers l'avant. Le pied est placé sur l'orteil, en tournant à droite. Dans une position similaire se lève extrêmement haut. Sans s'attarder dans les airs, il redescend à sa position initiale. Chaque membre se lève à son tour quinze fois. Le nombre de coups augmente progressivement. Si la surface externe de la cuisse est sollicitée, l'angle d'élévation est correct.
  • Nouvel exercice - squats. Talons nécessairement sur le sol, ne peut pas se déchirer. Accroupissez-vous, gardez le dos droit, les mains devant vous. Commencez par dix fois, augmentez progressivement les approches. Les squats sont utiles pour entraîner le corps, y compris la partie externe de la cuisse.

Difficultés possibles pendant l'exercice

L'exercice pour la beauté de vos jambes est agréable et facile. De petites difficultés peuvent survenir et sont faciles à surmonter. Le principal problème qui nuit à un entraînement réussi est une légère douleur dans les muscles. Vous ne devriez pas avoir peur, au contraire, réjouissez-vous. Cela signifie que les muscles se développent et se renforcent. La douleur va bientôt disparaître, se transformera en une tension agréable du corps entraîné, agréablement agréable avec l'efficacité des forces dépensées.

Parmi les exercices sur la surface externe de la cuisse, il y a des exercices qui développent les muscles de la partie interne. Ils peuvent aussi faire mal. Pour réduire cet effet secondaire, il est recommandé de se réchauffer avant l'exercice. La course à pied (en place), le saut d'obstacles, d'autres exercices d'aérobic augmentent la température des muscles et se préparent à l'entraînement.

La première fois sera longue à effectuer des "ciseaux", à effectuer un grand nombre de mouvements et d'attaques, à maintenir la qualité des mouvements. Si la charge indiquée dans les exercices décrits est insupportable, il vaut mieux en faire moins, mais bien. L'endurance vient avec des séances d'entraînement régulières.

Lorsque vous effectuez des exercices visant la partie indiquée du corps, il ne faut pas oublier tout l'organisme. Différents groupes musculaires sont entraînés, il est important de surveiller la posture - elle est supposée être droite et l’estomac est rétracté. Il est important de surveiller la respiration et la vitesse de déplacement. Ne pas se séparer, mais ne pas tarder. La vitesse correspond au degré de charge maintenu pendant la phase d’exercice.

Pour pratiquer quotidiennement, il faut du temps pour faire de l'exercice. Il est préférable que le temps d’entraînement devienne régulier, par exemple le matin. Lors de la planification de la journée, choisissez le temps consacré aux exercices. Laissez assez de force pour l'entraînement, corrélez avec le régime.

Une difficulté supplémentaire sera de trouver un endroit pour faire de l'exercice. La meilleure option serait un gymnase. Ou vous pouvez faire les exercices dans un endroit où vous pouvez poser un tapis et faire de larges attaques. Il est souhaitable que la pièce soit bien ventilée.

Exercices de communication avec la nutrition

Débarrassez-vous de la graisse corporelle, pompez de beaux muscles pour une nutrition adéquate. Limitez la farine et les aliments sucrés. Remplacez vos petits pains préférés pour aider les fruits, les baies et les jus. En tant que friandise, il est permis d'utiliser, par exemple, des noix, avec modération.

Immédiatement avant l'exercice, vous ne devriez pas manger, il est permis de manger une heure avant le cours. La nourriture protéinée est recommandée: poitrine de poulet, œufs, produits du poisson. Une telle nourriture renforce les muscles. Ne pas manger immédiatement après l'exercice. Pendant une heure après l'exercice, les calories brûlées se rétablissent facilement après avoir mangé des aliments.

Abandonnez le dîner pendant quatre heures avant de vous coucher. Dans le rêve, le corps repose de la charge résultante, le processus de transformation des aliments ralentit. La nourriture n'est pas digérée, se transformant en graisse corporelle.

Les secrets de l'autodiscipline pour obtenir des résultats

La beauté du corps dépend de l'humeur intérieure. Assurez-vous de surmonter votre propre paresse, commencez à atteindre le but recherché avec diligence et intelligence. L'autodiscipline aura besoin d'une personne paresseuse et ne sachant pas quand s'arrêter.

Rappelez-vous de la charge excessive qui nuit à l’exercice dès que possible afin d’obtenir une forme parfaite à la surface extérieure de la cuisse. L'excès entraîne de la douleur, obligeant pendant un moment à oublier l'entraînement. Il est important de répartir correctement la charge, augmenter progressivement.

Le besoin de discipline interne est plus élevé chez une personne qui ne veut pas trop travailler. Rappelez-vous les cas de la vie où vous avez réalisé l'effort de volonté souhaité, et cela s'est avéré bien. Par exemple, ils ont appris à faire du vélo. Combien de formations ont été nécessaires, enfin, magnifiquement et librement pour y aller! Ensuite, vous avez appris à conduire plus longtemps, à devenir plus endurant. Appliquez une attitude similaire pour atteindre votre propre beauté.

Il est important de croire en la réalisation de l'objectif, au succès des exercices. Une distribution raisonnable des forces, une attitude à l'égard du résultat, une manifestation de volonté aideront à atteindre les objectifs.

NogiHelp.ru

La prochaine partie problématique de la graisse corporelle chez les femmes est la surface extérieure des jambes. Ainsi appelé

gâcher la silhouette dans des robes et des jupes serrées, et de sous un maillot de bain furtivement sur des rouleaux complètement peu appétissants.

Rappelons que nous avons déjà pris en compte toutes les caractéristiques d'élimination de la cellulite de l'intérieur de la cuisse et constitué les charges effectives maximales pour les surfaces avant et arrière des jambes féminines.

Il est maintenant temps de déchirer la partie externe de la cuisse. Il est préférable de traiter cette zone à problèmes avec un complexe de puissance et de charges aérobies avec un déficit calorique. Mais souviens-toi! TOUT le corps va perdre du poids, il ne fonctionnera pas pour enlever les volumes dans une zone isolée du corps. Les exercices statiques sur la partie extérieure de la cuisse avec divers gels sont parfaits pour l’entraînement.

L'exercice peut être compliqué par une augmentation du nombre d'approches, l'utilisation d'haltères ou d'un extenseur de gymnastique. Ces derniers ne devraient pas avoir trop de résistance - les travailleurs devraient être remplis 15 à 20 fois par approche.

Nous présentons donc à votre attention les exercices les plus efficaces pour le côté extérieur de la cuisse à la maison.

Enlèvement des jambes en se tenant sur les genoux

Ensemble avec l'extérieur dans cet exercice est élaboré et le côté intérieur de la cuisse. La difficulté est moyenne.

  1. Position de départ - pour poser le tapis, l’accent est mis sur les bras tendus, les jambes pliées au niveau des genoux. Si vous utilisez un haltère, placez-le à la place de la courbure de la cuisse et de la jambe;
  2. Sur l'inspiration, retirez la jambe pliée sur le côté parallèle au sol, fixez la pointe;
  3. Revenez à la position de départ.

Comment enlever les hanches sur les hanches encore plus vite? Utilisez des poids.

À la fin du nombre de répétitions de travail, enlevez la charge, le cas échéant, et effectuez 10 à 15 mouvements de jerk dans la même direction. Après l'exercice de l'autre côté.

Voir la vidéo pour plus de détails:

Il est recommandé d'effectuer 15 à 20 répétitions en 2-3 séries de chaque côté.

Hyperextension inverse

Un exercice amusant qui aide à charger efficacement la culotte et, en prime, les fesses. La complexité est moyenne, alourdie par une vérification de la coordination. Pour effectuer le besoin d'une chaise avec une banquette souple. N'oubliez pas non plus que l'hyperextension est l'un des exercices les plus efficaces pour les fesses.

Environ 5 options "Hyperextension" à la maison, voir ici.

  1. Position de départ - accent mis sur le siège de la chaise, les bras croisés sur le côté, les jambes tendues, les pieds joints;
  2. En inspirant, nous poussons les pieds en l'air, nous tendons fortement les fesses, nous nous accrochons une seconde;
  3. En expirant, nous revenons à la position de départ.

Plus sur la vidéo:

Répétez le mouvement devrait être 15-20 fois, avec une pause, dans plusieurs approches. Surveillez la longe, évitez de trop vous plier et de vous tendre.

Mahi couché sur le côté

Vous pouvez le faire simplement allongé sur le sol et en mettant l’accent sur la chaise. L’accent mis sur la chaise dans cet exercice vous permettra d’utiliser simultanément la surface intérieure sur deux pieds à la fois - l’un en tension statique, l’autre en dynamique. Mahi brûle parfaitement les graisses entre les jambes. La complexité étant élevée, il est nécessaire de contrôler la position de chaque point du corps, de ne pas se précipiter pour ne rien blesser.

  1. La position de départ est allongée sur le côté, le support est sur l’avant-bras, la jambe droite est située sur la chaise et la jambe redressée est étendue au-dessus de la jambe;
  2. Après avoir respiré, nous faisons un élan avec la jambe tendue aussi haute que possible;
  3. Sur l'expiration, nous revenons au point d'origine.

Plus sur la vidéo:

Effectuer 15-20 représentants sur une jambe et rouler. Nous faisons 2-3 approches avec une pause de 30-45 secondes.

Faites attention! Dans la même position, vous pouvez placer le pied supérieur de la balançoire non pas vers le haut, mais plus près du corps, en le pliant à 90 degrés.

Fentes en avant

Exercice dynamique fonctionnel qui consiste à étudier les muscles et leurs étirements. Des exercices pour les cuisses extérieures et intérieures, tels que celui-ci, aident efficacement à perdre du poids sur tout le bas du corps et à éliminer la cellulite des jambes. Il est possible d'effectuer des performances avec des haltères ou des poids. Vous pouvez également le diversifier en sautant lorsque vous changez de jambe ou en soutenant un côté d'une colline.
Environ 7 types différents de "fente", voir ici.

  1. Position de départ - jambes jointes, dos bien droit, bras le long du corps;
  2. Lorsque vous inspirez, faites un pas avec votre pied gauche en arrière jusqu'à ce qu'un angle droit se forme au niveau du genou à 90 degrés. Le pied gauche est tendu et tendu;
  3. Revenez à la position d'origine et effectuez des actions sur l'autre pied.

Plus sur la vidéo:

Vous devez exécuter 15 à 20 fois de chaque côté, en répétant les approches 2 ou 3 fois.


Attention En aucun cas le genou de la jambe pliée dans cet exercice ne doit dépasser la chaussette. Sinon, il y aura une charge fausse et traumatique sur les articulations.

Fentes sur le côté

Le stress musculaire statique dans ces actions aide à brûler activement les graisses et à augmenter la croissance des fibres musculaires. Il supprime à la fois les culottes et les rouleaux détestés de l'intérieur de la cuisse.

  1. Position de départ - jambes plus larges que la largeur des épaules, dos droit, les yeux tournés vers l’avant;
  2. En inspirant, nous marchons du pied droit vers la droite en veillant à ce que le genou ne dépasse pas l’orteil, qu’il soit perpendiculaire au sol, que le pied gauche soit droit, que le talon et le talon soient appuyés contre le sol;
  3. Sur l'expiration, revenez en arrière et répétez l'effort du côté opposé.

Voir plus en vidéo:

Il sera possible de brûler des calories supplémentaires si, après avoir effectué une fente, vous effectuez en outre un swing avec votre jambe droite ou votre cross-squat en arrière. La combinaison affecte mieux le problème et se soulève plus rapidement.


Attention Effectuer des actions avec beaucoup de prudence et de concentration. Les ligaments, qui commencent tout juste à s'habituer aux charges, sont très fragiles et tout mouvement brusque peut provoquer des étirements ou des déchirures. Si la région des ligaments après une séance d’entraînement vous fait encore mal, faites un léger pincement et traitez avec une pommade chauffante.

Squat large stand

Un excellent étirement de la partie externe de la cuisse est obtenu lors de larges squats. Multitâche plié couvre le champ de bataille avec de la graisse et sur les fesses, l'intérieur, l'avant et l'arrière des cuisses, ainsi qu'un excellent exercice pour perdre du poids du mollet. La difficulté est moyenne, ce qui est facile à relever avec des haltères, des poids, ou tout simplement au lieu de se reposer sur le talon pour se lever sur les orteils.

  1. Position de départ - dos droit et réglage large des jambes avec les orteils tournés sur le côté;
  2. En inspirant, abaissez lentement le bassin parallèlement au sol. Nous veillons à ce que les genoux ne dépassent pas les chaussettes, sinon nous élargissons le stand. Nous tordons le rein, nous tendons les fesses;
  3. Après avoir expiré, nous nous levons dans une position initiale.

Plus sur la vidéo:

Effectuez 10 à 12 répétitions, reposez-vous pendant 45 secondes et répétez le cercle deux fois de plus.

Voir aussi:

7 meilleurs types de squats pour les fesses Quelle est l'efficacité des squats avec haltères pour les fesses? Programme de squat de 30 jours pour soulever les muscles de la fesse

Recommandations générales

  • Une nutrition équilibrée ne fera qu'accélérer l'approche du résultat souhaité;
  • Assurez-vous de faire des étirements - cela soulage bien le groupe de muscles à entraîner et soulage les courbatures douloureuses. Il est également utile de prendre un bain chaud avec du sel marin;
  • Ne négligez pas le massage et les enveloppements. Les crèmes chauffantes / rafraîchissantes, les pellicules pour aliments et la brosse à poils naturels sont vos meilleurs amis. Le massage doit être effectué lymphe de bas en haut;
  • Un bon assistant pour raffermir la peau sont les pots de massage. Pour l’appliquer, vous devez lubrifier la zone traitée avec de la crème de massage ou de l’huile et faire glisser le bidon de la même manière de bas en haut jusqu’à ce que la peau devienne rouge. MAIS! Une telle procédure est contre-indiquée chez les personnes sujettes aux varices ou qui ont déjà des varicosités et des problèmes de vaisseaux.

Et bien sûr, il ne faut pas oublier que

De nombreux autres mouvements du bas du corps ont été performants:

  1. "Bicycle" et "Scissors" sont particulièrement efficaces pour les muscles des prêtres.
  2. «Aller sur la plate-forme» est obligatoire pour figurer dans votre complexe.
  3. Vous pouvez finir les muscles avec de la statique en complétant notre complexe «Circulaire», qui comprend un exercice aussi efficace que «Une chaise près du mur».
  4. À la fin de la séance d’entraînement, étirez-vous, par exemple, avec les asanas «Chien à l’envers» et «Haut»;
  5. "Marcher sur les fesses" non seulement brûle la cellulite, mais possède également de nombreuses propriétés utiles pour la région pelvienne;
  6. Bien sûr, vous ne pouvez pas vous passer du "soulevé de terre".

Assurez-vous de suivre la technique en effectuant des exercices pour la surface extérieure de la cuisse. Moins est plus et mieux que le plus rapide et avec le résultat pas là où vous en avez besoin, et pire encore, avec des blessures.

2 mai 2017 · Catégorie:

Exercices pour les groupes musculaires

En améliorant leur forme physique, beaucoup ont peut-être remarqué que même sous des charges lourdes, la partie interne des hanches reste insuffisamment serrée. La solution à ce problème sera un entraînement spécial, pendant lequel l’attention sera concentrée sur cette zone particulière. C'est pourquoi nous vous proposons aujourd'hui un aperçu des 7 exercices les plus efficaces pour la partie interne de la cuisse.

Il y a beaucoup d'exercices au cours desquels les jambes sont impliquées. Cependant, ils ne sont pas tous «spécialisés» dans la restauration du tonus des muscles de la cuisse. Parallèlement, il existe plusieurs exercices très efficaces et réussis qui aident à éliminer le flou et à réduire le volume du problème de nombreuses femmes et hommes. Nous parlerons d'eux plus loin.

Complexe pour de belles jambes

Pour ceux qui sont intéressés par la manière de développer les muscles des hanches et de ranger leurs jambes, il sera utile de connaître les caractéristiques de la structure du corps. Cela permettra de comprendre l'efficacité de certains exercices pour le côté intérieur de la cuisse.

La partie interne des cuisses est conçue de manière à permettre des mouvements de flexion et de rotation grâce au travail de grands adducteurs, de muscles adducteurs courts et longs, ainsi que de peignes fins et de peignes. Ils sont les plus importants et les plus étendus, sont activés lors de la montée, de la marche sur des marches. En même temps, ils sont considérés comme les plus faibles, comme les plus rarement utilisés par l'homme dans la vie quotidienne. Et c’est pour eux qu’un ensemble d’exercices a été mis au point, permettant de redonner le ton et l’attractivité de la zone à problèmes. Parallèlement, au cours de l'exécution, des muscles sont impliqués, lesquels sont responsables de l'excellent aspect des jambes, en particulier de la partie interne des hanches et de l'aine.

En outre, les exercices conçus pour activer les adducteurs aident non seulement à renforcer les muscles, mais permettent également d’obtenir de nombreux bonus intéressants. Parmi les principaux avantages de cette formation:

  • Réduire le risque de blessure, qui est possible en raison de la faiblesse des muscles de la cuisse;
  • L'attractivité et la minceur de cette zone;
  • Amélioration de la coordination et de la stabilité en position debout, ainsi que pendant la marche et les mouvements;
  • L'attrait de la démarche;
  • Posture correcte et belle.

Sentez-vous par vous-même tout le charme et les avantages de la formation que vous pouvez, si vous vous engagez avec la responsabilité de résoudre le problème et que vous serez régulièrement engagé à la maison, en plein air ou au gymnase. Alors commençons.

Exercice numéro 1 - Plie

Sur le chemin des formes parfaites, essayez les squats plie, également appelés sumo. Il est très simple et accessible à beaucoup, et pour augmenter la charge peut être effectué avec une pondération.

Lors de l'exécution d'un tel exercice, il est intéressant de contrôler le travail des muscles de la zone à problèmes. Il est très important que la face interne des cuisses soit pompée. Pour ce faire, les squats doivent être effectués à partir de la position de départ - debout, jambes écartées et les orteils tournés vers les côtés. Pendant le squat, vous devez plier les genoux pour qu'ils regardent dans la même direction que les chaussettes.

Après avoir pris la position de départ, redressez votre dos et croisez vos bras au niveau de la poitrine. Ralentissez aussi doucement que possible pour sentir la tension à l'endroit où se trouve la partie interne de la cuisse. Après une pause de 1 à 2 secondes, revenez en douceur. Vous pouvez commencer par faire 10 à 15 squats, en augmentant le nombre d'approches et de répétitions. Les athlètes "avancés" peuvent effectuer 2 à 4 séries avec 20 squats chacun avec un poids supplémentaire.

Lorsque vous êtes prêt pour des charges plus graves, vous pouvez utiliser un agent de lestage pour augmenter l’effet des squats. En vous engageant dans une salle de sport, vous pouvez utiliser un poids ou des haltères et, à la maison, une bouteille remplie de sable. En tenant la pondération à deux mains, accroupissez-vous et laissez-vous tomber doucement jusqu'à la formation d'un angle droit au niveau des genoux et revenez également en douceur à la position de départ.

Exercice numéro 2 - Ciseaux

Un autre est un exercice très simple, mais très efficace, qui vous permet de bien travailler les muscles de la surface interne de la cuisse - les mouches des jambes avec un biais ou simplement des «ciseaux».

Position de départ - allongé sur le dos, les jambes tendues et les bras parallèles au corps. Levez vos jambes à environ 45-50 cm du sol, écartez-les le plus possible, puis pliez-vous et croisez-vous. La prochaine approche est la même, mais au croisement, changez de jambe. Il est recommandé d'effectuer 2 à 3 séries et 15 à 20 approches dans chacune.

Cette variation de ciseaux est également utile pour les muscles abdominaux, car lors de la mise en œuvre, cette zone est bien impliquée. En conséquence, vous pouvez améliorer non seulement l'apparence des hanches dans la zone située entre les jambes, mais également resserrer la presse, ce qui est très important pour la plupart des filles. (Remarque. - l'exercice est contre-indiqué dans la diastasis des muscles abdominaux).

Exercice numéro 3 - attaques sur le côté

Comme dans le cas précédent, cet exercice vous aidera à retrouver rapidement l’élasticité des muscles de la jambe. Elle est effectuée à partir de la position initiale - debout, les pieds écartés et la largeur des épaules, bras écartés au niveau de la poitrine.

Foncez avec un pied sur le côté, les genoux et les chaussettes pointés dans la même direction. En gardant le dos droit, continuez avec votre autre jambe. Gardez vos genoux dans la position correcte et ne vous étendez pas au-delà de la ligne des orteils. Pomper la surface interne des cuisses aidera à de telles attaques, si vous les effectuez pendant 2-3 séries et 15 à 20 répétitions.

Exercice n ° 4 - Saut d'obstacles

Sauter avec les jambes croisées dans les airs est un autre exercice qui prend à juste titre sa position dans le TOP-7. Il a apporté de nombreux avantages pour de nombreuses filles souffrant de flasque et de grandes quantités de hanches.

Position de départ - se tenir droit avec le dos droit et une presse serrée. Après avoir sauté, laissez-vous tomber sur le sol, jambes croisées, les chaussettes faisant face dans une direction, mais un pied devant l'autre, comme indiqué sur la photo. Sauter la prochaine fois, changez de jambe. Et répétez 15-20 fois sur 2-3 sets.

Il est à noter que cet exercice peut également être utile pour les muscles des bras et la ceinture scapulaire supérieure. Afin de les relever simultanément, lors des sauts, vous pouvez croiser les bras étendus devant vous en utilisant la même technique.

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Exercice numéro 5 - Réduire les hanches en position couchée

Soulève les jambes en position ventrale - aucun exercice moins efficace qui active les muscles les plus profonds de l'intérieur des cuisses, les aidant à les renforcer. Pour ce faire, vous devez vous coucher sur le sol, en vous appuyant sur le coude, comme indiqué sur la photo suivante.

La jambe, qui repose sur le sol, doit être laissée droite, l’autre doit être pliée au genou et attachée au dos. Dans cette position, vous devez amener la hanche avec un délai de 2-3 secondes au sommet.

Pour tirer le maximum de l’exercice et renforcer la zone à problèmes des hanches, il est préférable d’effectuer des mouvements lents. Cela vous permettra de sentir comment se produit le pompage de chaque groupe musculaire et de savoir si vous reproduisez correctement les mouvements.

Exercice numéro 6 - Apporter les jambes avec un expandeur

Pour ce faire, vous aurez besoin d'un expandeur, que vous pouvez acheter dans n'importe quel magasin d'articles de sport. Accrochez un support de l’extenseur au support ou au support à une distance d’environ 10-15 cm du sol. Tenez-vous avec le côté droit du support et placez la boucle sur la jambe droite. Cette jambe va travailler, et la gauche - soutenir.

À partir de cette position, en étirant l’extenseur, avancez le pied de travail en essayant de créer une seule ligne avec la jambe de force (voir photo). Après avoir terminé 3 séries de 10 fois chacune, répétez la même chose avec l’autre jambe.

Cet exercice est effectué par les visiteurs des gymnases. L'abduction des jambes dans le simulateur (crossover) est plus pratique car vous avez la possibilité de définir et d'ajuster le poids. Au fil du temps, la charge peut être augmentée, augmentant ainsi l'efficacité de la formation.

Exercice numéro 7 - Réduire les jambes sur le simulateur

Il y a encore un exercice, qui est considéré comme un favori par beaucoup de filles qui fréquentent le gymnase. Il est effectué sur un simulateur spécial et vous permet de resserrer l'intérieur des cuisses.

Tout d’abord, rendez-vous sur le simulateur et définissez le poids souhaité. Asseyez-vous sur le siège et à plat, appuyez fermement contre le dos, tout en saisissant les mains courantes spéciales. Positionnez les pieds de manière à ce que les pieds reposent sur les supports et que l’intérieur des cuisses soit fermement appuyé contre les rouleaux. Lorsque vous expirez, réduisez vos jambes avec les muscles de la cuisse. Aux points extrêmes, attardez-vous et contrôlez vos jambes vers la position de départ.

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Conclusion

Ce sont peut-être les exercices les plus efficaces qui aideront beaucoup à remonter et à renforcer les muscles des jambes, ainsi qu’à éliminer la cellulite à l’intérieur de la cuisse. La technique de réalisation de certains d’entre eux peut être étudiée en visionnant la vidéo jointe.

Et afin de profiter du résultat le plus rapidement possible, tenez compte de la règle de base: chaque entraînement sur la partie interne de la cuisse doit commencer par un échauffement et se terminer par un étirement.

Avant de vous lancer dans l’essentiel de la séance d’entraînement, faites quelques exercices pour vous «échauffer». Une telle charge peut consister en sauts, coudes, balançoires, etc. Et après l'entraînement devrait être suivi d'une gymnastique visant à étirer les muscles adducteurs.

Les exercices visant à développer l’intérieur des cuisses présentent un énorme avantage: ils peuvent être réalisés avec leur propre poids et dans n’importe quelles conditions - à la maison ou en plein air. Quoi de mieux, car vous pouvez augmenter l'efficacité de l'entraînement en saturant le corps avec de l'oxygène. Eh bien, s’il n’ya aucune possibilité de pratiquer dans la nature, essayez de bien aérer la pièce avant de le faire à la maison.

Belles cuisses - le composant principal de la silhouette magnifique que l'homme rêve. Prendre soin de la beauté de cette partie du corps doit commencer par une compréhension de l'appareil. La hanche est un segment du membre inférieur situé entre l'articulation de la hanche et le genou. Considérons la fonction des muscles de la cuisse.

Les muscles de l'avant de la cuisse sont responsables de nombreuses fonctions. Responsable de redresser le genou, de tourner la hanche à l'extérieur, d'abstraction sur le côté, d'approcher de l'estomac. Les muscles du dos - biceps. Les fonctions incluent la préservation de l'équilibre physique, le redressement de la pente, l'enlèvement du dos de la hanche. Les muscles de la partie interne de la cuisse sont appelés des adducteurs, qui guident le mouvement du fémur vers l’intérieur. La surface externe de la cuisse est constituée de muscles rétractés sur le dos et sur le côté, qui se caractérisent par une belle rondeur des flancs latéraux des cuisses.

Des exercices visant les muscles de la face externe des cuisses contribueront à donner de la forme et à provoquer des regards admiratifs. Avec une activité physique insuffisante et une alimentation déséquilibrée, des dépôts graisseux apparaissent, appelés «oreilles» chez les personnes. Débarrassez-vous des exercices pour l'extérieur de la cuisse.

Zone externe de la cuisse

Principes de base d'un entraînement réussi pour de belles hanches

L'efficacité des classes dépend de la régularité. L'exercice est indiqué quotidiennement. Si un tel emploi du temps est impossible, cela vaut la peine de faire les exercices trois fois par semaine, mais le résultat devra attendre plus longtemps.

Pendant les cours, il est important de regarder les muscles que vous souhaitez amener à l'état souhaité. Si la charge est principalement sur eux, les exercices sont effectués correctement. Si les muscles des parties antérieure, postérieure et interne sont moins intéressés que la surface externe de la cuisse, le stress le plus important est ressenti principalement sur les muscles des flancs latéraux.

Il est important de garder une trace des détails. Suffisamment accroupi, que les talons touchent le sol, réussisse-t-il à lever la jambe plus haut avec un élan, l’angle de levage tient-il correctement? Le résultat et la vitesse de réalisation dépendent de la qualité des exercices.

Une augmentation progressive de la charge est justifiée à temps. S'il est devenu facile de faire l'exercice, vous devez relever la barre. En commençant par dix balayages, déplacez-vous en douceur à quinze, à vingt. Divisé en deux approches 20 fois. L'augmentation progressive de la charge est utile pour les entraînements à part entière.

Entraînement pour les hanches

Exercices recommandés

Il est permis de le faire à la maison et au travail s'il y a un endroit convenable. Pour les cours, vous aurez besoin d'un tapis, d'haltères et de bonne humeur.

  • Le premier exercice est fait debout. Placez vos mains derrière votre tête, pieds espacés de la largeur des épaules, pieds parallèles. Jambe droite, pliée au genou, faire un mouvement de côté et de haut en touchant le coude. Une nouvelle balançoire est faite avec une jambe droite dans une direction similaire. Il est recommandé de commencer par dix approches avec chaque jambe. En faisant cela, vous devriez bien vous fatiguer.
  • Le deuxième exercice est effectué en position debout. Pieds écartés à la largeur des épaules, pieds tournés vers l'avant. Le pied est placé sur l'orteil, en tournant à droite. Dans une position similaire se lève extrêmement haut. Sans s'attarder dans les airs, il redescend à sa position initiale. Chaque membre se lève à son tour quinze fois. Le nombre de coups augmente progressivement. Si la surface externe de la cuisse est sollicitée, l'angle d'élévation est correct.
  • Nouvel exercice - squats. Talons nécessairement sur le sol, ne peut pas se déchirer. Accroupissez-vous, gardez le dos droit, les mains devant vous. Commencez par dix fois, augmentez progressivement les approches. Les squats sont utiles pour entraîner le corps, y compris la partie externe de la cuisse.

  • Un exercice efficace - attaques. Dans les attaques latérales, le pas est fait dans la direction du pied droit et du pied gauche alternativement. Mains, tenant des haltères. Le terrain est large, les pieds sont parallèles les uns aux autres. Quand on marche avec le pied droit, celui de gauche reste droit. Après la jambe fendue est remis. De même à gauche. Joué 3 séries de 10 fois.
  • Avec les attaques alternatives, les pas en avant sont effectués très largement. Haltères dans les mains parallèlement au corps. Le dos est droit, marchez sur l'inspiration. Déplacez-vous progressivement, sans soubresauts. Effectuer trois approches 10 fois.
  • Le dernier exercice est fait sur vos genoux. Transfert de poids sur les bras, dos bien droit. Levez votre genou à angle droit. Abaisser, élever un autre. Gardez vos muscles tendus. Vingt ascenseurs de chaque jambe sont recommandés. Augmenter progressivement la charge.
  • Allongez-vous sur le tapis. Allumez votre côté droit, soulevez la jambe droite jusqu'à une hauteur record. Au début, assez pour 10 approche. Roulez sur le côté opposé, répétez le deuxième pied. Après les cours, il est permis de s’allonger sur le dos, de lever les jambes perpendiculairement au sol. L'exercice aidera à soulager la tension musculaire.
  • Levée de jambe

    Difficultés possibles pendant l'exercice

    L'exercice pour la beauté de vos jambes est agréable et facile. De petites difficultés peuvent survenir et sont faciles à surmonter. Le principal problème qui nuit à un entraînement réussi est une légère douleur dans les muscles. Vous ne devriez pas avoir peur, au contraire, réjouissez-vous. Cela signifie que les muscles se développent et se renforcent. La douleur va bientôt disparaître, se transformera en une tension agréable du corps entraîné, agréablement agréable avec l'efficacité des forces dépensées.

    Parmi les exercices sur la surface externe de la cuisse, il y a des exercices qui développent les muscles de la partie interne. Ils peuvent aussi faire mal. Pour réduire cet effet secondaire, il est recommandé de se réchauffer avant l'exercice. La course à pied (en place), le saut d'obstacles, d'autres exercices d'aérobic augmentent la température des muscles et se préparent à l'entraînement.

    La première fois sera longue à effectuer des "ciseaux", à effectuer un grand nombre de mouvements et d'attaques, à maintenir la qualité des mouvements. Si la charge indiquée dans les exercices décrits est insupportable, il vaut mieux en faire moins, mais bien. L'endurance vient avec des séances d'entraînement régulières.

    Lorsque vous effectuez des exercices visant la partie indiquée du corps, il ne faut pas oublier tout l'organisme. Différents groupes musculaires sont entraînés, il est important de surveiller la posture - elle est supposée être droite et l’estomac est rétracté. Il est important de surveiller la respiration et la vitesse de déplacement. Ne pas se séparer, mais ne pas tarder. La vitesse correspond au degré de charge maintenu pendant la phase d’exercice.

    Pour pratiquer quotidiennement, il faut du temps pour faire de l'exercice. Il est préférable que le temps d’entraînement devienne régulier, par exemple le matin. Lors de la planification de la journée, choisissez le temps consacré aux exercices. Laissez assez de force pour l'entraînement, corrélez avec le régime.

    Une difficulté supplémentaire sera de trouver un endroit pour faire de l'exercice. La meilleure option serait un gymnase. Ou vous pouvez faire les exercices dans un endroit où vous pouvez poser un tapis et faire de larges attaques. Il est souhaitable que la pièce soit bien ventilée.

    Exercices de communication avec la nutrition

    Débarrassez-vous de la graisse corporelle, pompez de beaux muscles pour une nutrition adéquate. Limitez la farine et les aliments sucrés. Remplacez vos petits pains préférés pour aider les fruits, les baies et les jus. En tant que friandise, il est permis d'utiliser, par exemple, des noix, avec modération.

    Immédiatement avant l'exercice, vous ne devriez pas manger, il est permis de manger une heure avant le cours. La nourriture protéinée est recommandée: poitrine de poulet, œufs, produits du poisson. Une telle nourriture renforce les muscles. Ne pas manger immédiatement après l'exercice. Pendant une heure après l'exercice, les calories brûlées se rétablissent facilement après avoir mangé des aliments.

    Abandonnez le dîner pendant quatre heures avant de vous coucher. Dans le rêve, le corps repose de la charge résultante, le processus de transformation des aliments ralentit. La nourriture n'est pas digérée, se transformant en graisse corporelle.

    Les secrets de l'autodiscipline pour obtenir des résultats

    La beauté du corps dépend de l'humeur intérieure. Assurez-vous de surmonter votre propre paresse, commencez à atteindre le but recherché avec diligence et intelligence. L'autodiscipline aura besoin d'une personne paresseuse et ne sachant pas quand s'arrêter.

    Rappelez-vous de la charge excessive qui nuit à l’exercice dès que possible afin d’obtenir une forme parfaite à la surface extérieure de la cuisse. L'excès entraîne de la douleur, obligeant pendant un moment à oublier l'entraînement. Il est important de répartir correctement la charge, augmenter progressivement.

    Le besoin de discipline interne est plus élevé chez une personne qui ne veut pas trop travailler. Rappelez-vous les cas de la vie où vous avez réalisé l'effort de volonté souhaité, et cela s'est avéré bien. Par exemple, ils ont appris à faire du vélo. Combien de formations ont été nécessaires, enfin, magnifiquement et librement pour y aller! Ensuite, vous avez appris à conduire plus longtemps, à devenir plus endurant. Appliquez une attitude similaire pour atteindre votre propre beauté.

    Il est important de croire en la réalisation de l'objectif, au succès des exercices. Une distribution raisonnable des forces, une attitude à l'égard du résultat, une manifestation de volonté aideront à atteindre les objectifs.

    Pour la plupart des femmes, les amas graisseux dans les jambes et l'abdomen sont collectés dans la partie inférieure du corps, car ces zones sont souvent les moins concernées par la vie quotidienne. Comme il est très difficile d'éliminer la graisse des hanches à la maison, vous devez régulièrement effectuer des exercices spéciaux et suivre un régime alimentaire strict.

    Exercices pour l'extérieur

    Les oreilles apparaissent même chez des représentants assez maigres du beau sexe, leur formation dépend de la forme des muscles. Enlever rapidement les culottes laides aidera les célèbres exercices:

    1. Position de départ: à genoux avec le dos droit. Poids corporel transféré aux mains;
    2. À tour de rôle, en levant les genoux à angle droit. Lorsque les muscles sont au maximum de tension, vous devez fixer la position pendant quelques secondes.
    3. Répétez 50 fois sur chaque hanche.

    Après, vous devez vous allonger sur le sol. Cette méthode aidera à se débarrasser non seulement des oreilles, mais aussi des côtés à la taille, car elle utilise les obliques de l'abdomen. Gardez vos jambes en place, en essayant de garder vos muscles tendus tout le temps Faites le maximum.

    Enlever très rapidement la graisse corporelle de l'extérieur des cuisses aidera à la maison super-set. Super Set - une combinaison de plusieurs exercices qui sont répétés presque sans interruption. Cette approche de la perte de poids vous permet d'utiliser le maximum de muscles et de les faire travailler à pleine force.

    Par exemple, le super-jeu de jambes et de fentes est très réussi. Ces exercices aideront à éliminer les dépôts graisseux des parties antérieure et extérieure des cuisses, ainsi que la forme séduisante des fesses. Les fentes peuvent être effectuées de plusieurs manières:

    1. Sautez rapidement par-dessus le chewing-gum pendant 1,5 minute (pour les débutants, vous pouvez réduire l'intervalle de temps);
    2. Poussez une jambe en avant et accroupissez-vous;
    3. Restez immobile. Après qu'il semble jeter la cuisse devant lui, le second reste derrière. Dans cette position, vous devez vous asseoir pour que le genou atteigne le sol. L’essentiel - c’est de pousser la chaussette le plus loin possible, pour que le deuxième genou ne l’atteigne pas au départ.

    Swing sur le côté est très bon non seulement pour les cuisses, mais aussi pour la taille et la presse inférieure. Vous devez vous appuyer sur le mur avec vos mains et devenir son visage. Les pieds se soulèvent et se fixent au point final. Faites le nombre maximum de fois.

    Photo - Engager les muscles

    Vidéo: exercices pour amincir l'abdomen et les hanches

    Enlevez la graisse de l'intérieur

    La plupart des filles de cette région consomment les graisses les plus "assidues", elles ne s'en vont pas même après un régime long et épuisant.

    Vous pouvez vous débarrasser de la graisse à l'intérieur de la cuisse avec des squats simples. Étalez vos talons à la largeur des épaules, de préférence encore plus large. Sous les talons, vous devez substituer un tapis ou une serviette - cela créera une pression supplémentaire. Et accroupissez-vous lentement jusqu'à la profondeur maximale. Ceci est un appareil intelligent pour la formation et le serrage des fesses.

    Photo - Fentes sur la jambe

    En outre, l'intérieur de la cuisse perd rapidement du poids et se débarrasse de la graisse au moyen de simples ciseaux. Vous devez vous allonger sur le dos, mettre vos mains sous votre tête. Ensuite, levez vos jambes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et commencez à vous balancer d'un côté à l'autre. La graisse laide en même temps peut être enlevée assez rapidement, et resserre également la peau. De nombreux médecins recommandent cette méthode pour éliminer le fléchissement de l'abdomen après l'accouchement.

    Photo - Élever les jambes

    Sauter ou sauter avec une corde à sauter aidera à éliminer rapidement la graisse des parties internes et externes des cuisses. Il s’agit de l’exercice le plus simple et le plus anodin qui contribuera à resserrer les muscles des bras et des jambes, à éliminer la cellulite et à développer la flexibilité musculaire et la mobilité articulaire. Mais vous devez non seulement sauter, mais observer un programme d’entraînement spécial:

    1. La première semaine, vous devez vous détendre deux fois plus que le saut. Par exemple, pour 20 secondes de corde à sauter, il y a 40 personnes au repos;
    2. 180 bosses en 60 secondes sont considérées comme idéales;
    3. Les genoux doivent être levés aussi haut que possible. Pour ce faire, vous devez faire des chevauchements avec une corde.

    Photos - Corde à sauter

    Il est nécessaire de comprendre que le saut est une lourde charge pour les muscles du mollet, cette option n’est donc pas pour tout le monde. Nous vous conseillons de regarder une vidéo sur ces formations et les résultats avant et après.

    Photo - Élévation latérale de la jambe

    Très bonnes critiques sur les rouleaux, qui peuvent rapidement enlever la graisse de l'intérieur et de l'extérieur des cuisses. Vous devez vous asseoir et avancer une jambe. Rouler doucement d'un pied à l'autre. Répétez l'opération pendant plusieurs minutes, il est conseillé de détecter l'heure.

    Photo - Muscles internes

    Naturellement, tout exercice mentionné ci-dessus sera plus efficace si nous utilisons la pondération. Il peut s'agir d'outils spéciaux ou pratiques: bouteilles d'eau, livres, etc. Après s'être habitué aux charges, vous devez augmenter légèrement le poids de la charge.

    Pour accélérer le processus de combustion des graisses, vous devez absolument suivre le bon régime. Régime spécial facultatif, essayez simplement d’exclure du régime les glucides nocifs (bonbons, sodas) en les remplaçant par des utiles (céréales).

    5 meilleurs exercices sur le côté extérieur de la hanche

    De nombreuses femmes considèrent les jambes comme la partie la plus problématique du corps: la cellulite, les «oreilles», les «culottes» et autres formations inesthétiques de cellules adipeuses.

    La bonne approche des exercices pour les hanches

    Bien entendu, pour créer la forme parfaite, vous devez travailler dur. Les régimes seuls ne suffisent pas.

    Il peut être plus facile d’obtenir le résultat souhaité sous la direction d’un professionnel, mais vous pouvez très bien vous acquitter de cette tâche à la maison.

    Par exemple, comme ceci:

    • Vous devez d’abord décider de l’objectif, puis choisir le bon ensemble d’activités physiques. Certains mouvements sont nécessaires tant pour brûler les graisses que pour renforcer les muscles. Il n'est pas nécessaire de commencer immédiatement un ensemble complexe d'exercices. Plusieurs mouvements correctement sélectionnés donnent un résultat similaire.
    • Un grand rôle est joué par une formation régulière. Pour un petit ajustement des hanches et le maintien du tonus musculaire, quelques séances par semaine suffisent. Mais pour brûler de la graisse ou former un soulagement, seuls des entraînements quotidiens sont nécessaires.
    • Pour le résultat des classes sont également responsables de l'intensité des mouvements et de la charge lors de leur exécution. Écoutez attentivement les réactions de votre corps. Eh bien, si vous vous sentez un peu fatigué. Mais les signaux de douleur et les malaises graves nécessitent une diminution immédiate de l'intensité. Il est strictement interdit d'utiliser des charges excessives.

    Pour que le corps ne reçoive pas de stress et ne décourage pas le désir de continuer l'entraînement, les cours doivent toujours être commencés avec un entraînement léger et se terminer en douceur.

    Les mouvements sont effectués avec une intensité modérée sans tension excessive. Cela sauvera le corps d'un stress important et réduira le risque de blessures et d'entorses.

    Améliorez l'effet de l'exercice pour les hanches avec l'aide d'un régime.

    Le sujet de l'ajustement des hanches nécessite beaucoup d'efforts, mais le résultat n'est pas long à attendre. Pour les hanches, vous devez combiner plusieurs directions.

    Portez une attention particulière au petit-déjeuner. La condition des hanches est directement liée au premier repas. Avec un copieux petit-déjeuner, vous éviterez de trop manger pendant la journée, démarrerez les processus métaboliques et aurez le temps de brûler toutes les calories inutiles.

    N'oubliez pas de boire suffisamment de liquide pour 3 litres par jour. Boire un verre d'eau avant de manger ne permettra pas de trop manger. En ajoutant du concombre et du citron à l'eau, vous obtiendrez un merveilleux cocktail de vitamines qui brûlent les graisses.

    Pour obtenir le résultat convoité beaucoup plus rapidement, vous devez avoir une pondération spéciale. Fixés sur les jambières, ils augmentent parfois l’effet de l’entraînement et réduisent considérablement le nombre de répétitions de mouvements.

    Les enveloppements et les massages sont des moyens efficaces contre la cellulite et la graisse corporelle, ce qui peut être effectué avec succès à la maison. Le débit sanguin augmente dans les zones à problèmes, les processus métaboliques sont activés, les excès de liquide sont éliminés et les scories sont éliminées.

    5 exercices pour l'extérieur des cuisses

    Il est souhaitable d'introduire des exercices dans le complexe d'activités sportives et effectuer régulièrement.

    Faites un pas de pied, retirez l'autre pied en arrière. Le genou avant est exactement au dessus de son talon. Jambe arrière tendue. Le corps est situé strictement perpendiculaire au sol.

    Pliez la jambe d'attaque à un angle de 90º en inclinant le haut du corps vers l'avant. La position du genou ne doit pas descendre. Redressez-vous, changez de jambe.

    Lorsque vous faites une fente, faites un pas de côté. Gardez vos pieds parallèles les uns aux autres. Pliez la jambe de force en vous penchant légèrement vers l'avant. Redressez, changez de jambe.

    Vous pouvez effectuer un mouvement pour chaque jambe ou effectuer plusieurs répétitions à la fois.

    Tiens-toi droit. Gardez vos mains sur la taille ou sur le dos de la chaise. En prenant la jambe sur le côté, tournez le talon dans la direction opposée à vous. Appuyez sur tirez à l'intérieur.

    Tout d’abord, tenez la jambe de manière statique, sentez tous les muscles. Puis effectuez 25 à 50 ascensions dynamiques.

    Placez vos pieds à la largeur d'un mètre. Les pieds regardent sur les côtés. Accroupissez-vous, écartez vos genoux et contractez l'extérieur de la cuisse. Après avoir complété quelques exercices, verrouillez-le en bas.

    Allongé sur le côté, serre tes abdominaux. La main libre derrière la tête, la jambe libre est pliée au genou. Soulevez dynamiquement la jambe de travail parallèlement au sol.

    Lors de la dernière montée, verrouillez-le en haut. Après avoir changé la position, effectuez le mouvement avec l'autre jambe.

    L'exercice est bien complété par un extenseur attaché aux pieds.